Силові тренування виходять далеко за рамки підняття тягарів, поки ми рахуємо до десяти. Тренуватися і не нарощувати м’язову силу дуже часто, тому багато розчаровуються і не розуміють, що вони роблять не так. Іноді ми тимчасово застрягли, але якщо ми продовжимо виконувати погану рутину, ми можемо витрачати наш час роками.
Дайте м’язам час адаптуватися
Перш за все, ця порада для тих, хто тільки починає займатися силовими тренуваннями. Одні мають на меті набрати силу, інші – визначити, треті – збільшити м’язову масу... Найпоширеніша помилка полягає в тому, що нашим м'язам не дається достатньо часу, щоб адаптуватися до подразника Вправа.
Коли ми починаємо план навчання, нам не потрібно починати піднімати дуже важкі вантажі щоб стимулювати наші м'язи. Простого факту виконання фізичних вправ буде достатньо, щоб «розбудити» наше тіло, поки воно не адаптується.
М'язи після отримання подразника проходять процес втоми і відновлення. Починаємо фазу М’язова гіпертрофія, що допомагає нам поступово адаптуватися до вправи.
Як ми знаємо, що є правильним стимулом для збільшення сили?
Змініть свій розпорядок дня Важливо не привчати свій організм до одних і тих же подразників. Багато часто піддаються спокусі завжди виконувати одні й ті ж вправи, робити мало продуктивний навчання в довгостроковій перспективі.
Коли ми пропонуємо м’язам різні процедури, наше тіло «здивується» і буде працювати, щоб адаптуватися до змін. Не матиме значення, якщо у нас буде неймовірний дизайн вправ, якщо ми час від часу не змінюватимемося, ми увійдемо у фазу застою.
Набирайте сили, змінюючи ці фактори
Тренування можуть відрізнятися не тільки за вагою, яку ми піднімаємо, або за кількістю повторень, які ми робимо в серії. Змінюючи будь-який із наведених нижче факторів, ви помітите значне зростання сили.
- Обсяг. Кількість повторів, серій і вага, з яким ви працюєте.
- Інтенсивність. Відсоток максимального зусилля, яке ми докладаємо в кожній програмі. Ви можете виконувати кілька помірних вправ на тиждень і одну з них високої інтенсивності, щоб помітити прогресивне збільшення сили.
- Частота. Кількість днів тренувань на тиждень.
- Тривалість. Час, який ви присвячуєте чистим і важким тренуванням. Це не варте того, щоб ви витрачали час на прогулянки по спортзалу або розмови з товаришами по команді.