Інтенсивні вправи (наприклад, біг, стрибки з ящика та бурпі) спалюють масу калорій і прискорюють серцебиття, але вони не є обов’язковими. І це далеко не єдиний варіант для посилення кардіотренувань. Спробуйте кардіотренування з низьким навантаженням. Це прискорює частоту серцевих скорочень, покращує ваше здоров’я та може допомогти вам отримати рекомендовані 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня. Крім того, він захищає ваші суглоби та знижує ризик перевтоми та виснаження.
Що таке кардіотренування з низьким впливом?
Це просто такі вправи, які не викликають великого стресу чи ударного навантаження на тіло.
Під час кардіотренажерів із невеликим навантаженням принаймні одна нога завжди залишається на землі, тому ваші суглоби, як-от коліна та щиколотки, поглинають менший удар, ніж сила, що діє на них. Наприклад, біг – це активна діяльність із сильним навантаженням, оскільки обидві ноги відриваються від землі одночасно на більшій швидкості. Під час ходьби потрібно відривати від землі лише одну ногу, тому, хоча це й справляє певний вплив, він набагато менший.
Деякі вправи, наприклад плавання, не впливають на суглоби. Ніякі гравітаційні сили не тягнуть вас вниз.
Інші приклади кардіотренувань із низьким навантаженням включають тренування на еліптичний, веслування, танці, кріплення їзда на велосипеді та піші прогулянки. І хоча ці тренування легші для ваших суглобів, це не обов’язково означає, що вони легші для вашого серця.
Ви можете виконувати кардіотренування з низьким навантаженням так само інтенсивно, як біг із сильним навантаженням і пліометричні тренування, прискорюючи темп, скорочуючи час відновлення між підходами або додаючи опір. Інтервальне тренування також може бути з низьким навантаженням і високою інтенсивністю, оскільки робить навантаження важчим і періоди відпочинку коротшими.
4 переваги кардіотренування з низьким навантаженням
Незалежно від того, маєте ви справу з проблемами суглобів чи ні, кардіотренування з низьким (або нульовим) впливом є місцем у розпорядку тренувань кожного.
Знижує ризик отримання травм
Серцево-судинні вправи з низьким навантаженням змінюють схеми навантаження на м’язи, сухожилля та кістки. Ваше тіло реагує на стрес, зміцнюючись. Але виконуючи деякі дії з меншим навантаженням, які по-іншому стресують вас, ви можете зменшити ризик отримання травм від надмірного навантаження.
Вони також мінімізують навантаження на суглоби тіла, допомагаючи знизити ризик травм у людей з наявним остеоартритом, аутоімунними захворюваннями та іншими проблемами суглобів.
Це чудовий спосіб легко займатися спортом
Кардіотренування з низьким навантаженням може бути корисним для людей, які тільки починають, або для тих, хто трохи старший, чиї суглоби, сухожилля та зв’язки не настільки рухливі. Кожен може використовувати вправи з невеликим навантаженням таким чином, щоб підтримувати форму та уникати травм.
Оскільки кардіотренування з низьким навантаженням знижує ризик травм від надмірного навантаження, це може допомогти вам виробити звичку постійного тренування з першого дня вашого плану. Тренуйте своє тіло адаптуватися до основних патернів рухів у правильній формі, що дозволить вам безпечно та ефективно виконувати тренування.
зміцнюйте своє серце
Усі типи серцево-судинних вправ (з низьким або високим навантаженням, низькою або високою інтенсивністю) допомагають зміцнити ваше серце. Але чим сильніше працює ваше серце (чим вищий пульс), тим сильніше воно стає. Тому подумайте про збільшення інтенсивності своїх тренувань із невеликим навантаженням.
Наприклад, хоча повільна ходьба корисна для вашого серця, швидка ходьба, їзда на велосипеді чи плавання ще кращі для нього. Якщо ваше тіло може витримувати тренування з більшою інтенсивністю, варто виконувати їх щотижня.
Сприяє м'язовій витривалості
Оскільки вони дозволяють вашим суглобам поглинати менше зусилля, кардіотренування з незначним навантаженням, як-от їзда на велосипеді, веслування та еліптичні тренажери, можуть допомогти покращити ваші загальні спортивні результати.
Ось чому багато програм крос-тренувань для бігу включають кардіотренування з низьким навантаженням. Підтримуючи здоров'я своїх суглобів, ви можете виконувати вправи довше, тим самим підвищуючи витривалість серцево-судинної системи.
Якщо їзда на велосипеді та веслування здаються одноманітними і не для вас, подумайте про кругові тренування, під час якого ви виконуєте різноманітні силові тренувальні вправи з невеликим навантаженням, майже не відпочиваючи між ними.
Це може допомогти вам підтримувати здорову вагу
Подібно до потужних кардіотренувань, це допомагає вам спалювати калорії та жир і покращує контроль рівня цукру в крові.
Наприклад, у дорослої людини помірне кардіо на гребному тренажері спалює 200-300 калорій всього за 30 хвилин. Інтегруйте інтервали високої інтенсивності, і ви можете розраховувати на спалювання калорій під час і після тренування, коли ваше тіло відновиться.
Найкращі кардіо вправи з низьким навантаженням
Якщо вам потрібно заспокоїтися або просто хочете змішати свої складні тренування, спробуйте ці кардіо вправи.
Прогулянка
Якщо ви повертаєтеся після травми або фітнес-паузи, ходьба є одним із найкращих видів діяльності з невеликим навантаженням, якими ви можете займатися, особливо якщо ви бігун. Ходьба має найкращий ефект від повторного бігу, навіть 30 хвилин ходьби можуть принести користь здоров'ю.
Їздити на велосипеді
З точки зору біомеханіки, їзда на велосипеді далеко не схожа на біг. Це робить його ідеальним для крос-тренінгу. Це чудовий спосіб пришвидшити частоту серцевих скорочень і посилити дихання, не ускладнюючи проблеми, які можуть виникнути під час напруженої роботи у вашому основному виді спорту.
Їзда на велосипеді - це вправа, яка не підтримує вагу, що дозволяє витримувати години без будь-якого впливу на суглоби. Націлювання на схили забезпечить високоінтенсивне, сприятливе для серця тренування.
Танцювати
Танці можуть бути не головним завданням, коли йдеться про кардіотренування з низьким навантаженням, оскільки люди ототожнюють їх із досконалістю та кар’єрою. Але те, що ви не професійний бігун, не означає, що ви не можете бігати. Те саме стосується танців.
Танцювальне тренування є ефективною заміною традиційним серцево-судинним вправам і забезпечує такі ж аеробні переваги, якщо виконувати його регулярно.
Плавання або тренування у воді
Плавання, як і їзда на велосипеді, є вправою без навантаження. Вивчення технічних знімків може бути складним і може потребувати професійних інструкцій. Однак для хорошого тренування не обов'язково плавати з майстерністю олімпійця.
Альтернативою плаванню є водна рись, по суті біг у воді, не торкаючись дна, а також аквааеробіка. Обидва вони практично не впливають на роботу, водночас сильно навантажуючи м’язи та кардіотренування.
Веслування
Гребні тренажери популярні, ніж будь-коли, як спосіб тренування та одночасного зміцнення кардіо та м’язів. З кожним рухом ви тренуєте нижню частину тіла, спину та руки, сидячи.
Опануйте належну форму в повільному темпі, перш ніж переходити до швидших і агресивніших ударів. На багатьох нових домашніх гребних тренажерах ви також можете регулювати інтенсивність тренування, збільшуючи опір.