Коли справа доходить до ізолюючих вправ для грудей, жим лежачи є головним. Це дієвий і результативний і дозволяє модифікувати вправу, щоб полегшити або ускладнити вправу або задіяти грудні м’язи під різними кутами.
Але, як і в будь-якій вправі, правильна техніка є ключем до отримання максимальної віддачі від жиму лежачи, незалежно від того, яку модифікацію ви виберете. І хоча стандартна практика говорить, що ваші ноги міцно стоять на землі під час виконання жиму лежачи, ви, можливо, бачили деяких друзів у спортзалі з піднятими ногами. Отже, який шлях правильний?
Ноги вгору чи вниз?
Дослідження Червень 2019 року, опубліковане в PLOS One, показало, що піднявши ноги та тримаючи їх під кутом 90 градусів, активується значно більше м’язів, ніж опущено. Це означає, що ця підвищена ефективність сприяє кращій вправі в цілому, чи не так? Не так швидко. Версія з ногами вгору не є універсальним рішенням.
Важливо розпізнати мету виконання вправи. Іншими словами: яка ваша мета в жимі лежачи?
Ймовірно, для пауерліфтерів і тих, хто зосереджується на загальних силах, більш поширеним є жим лежачи, поставивши ноги на землю, тоді як ті, хто більше зацікавлений у розвитку сили Верхня частина тіла та м’язи кора можуть бути більш схильні до жиму лежачи з піднятими ногами.
Якщо ви новачок у важкій атлетиці, вам завжди слід вибрати більш стабільну версію вправи, перш ніж переходити до чогось більш складного. У цьому випадку це означає тримати ноги на землі.
Ризики преса з піднятими ногами
Завдяки додатковій активації м’язів положення ніг угорі здається чудовим варіантом, але є певні ризики. З піднятими ногами під час натискання на штангу ви більше не стабілізуєте себе на землі за допомогою стоп. В основному ви балансуєте лише на спині. Оскільки ваші ноги більше не можуть вам допомогти, якщо ви зазнаєте невдачі, є a підвищений ризик втрати рівноваги в цій позиції.
Так само, коли ваше м’язове зусилля наближається до точки невдачави ризикуєте бути спійманим "нижче планки" оскільки ваші ноги не можуть використовуватися як милиці для підтримки зусиль під час поштовху. Добре використовувати партнера кожного разу, коли ви пробуєте нову вправу, щоб допомогти вам перевірити нове навантаження на м’язи та координацію.
Є ще одна причина попросити партнера про допомогу у вправах для жиму лежачи. Споттер не тільки допомагає вам безпечніше виконувати вправу, але й спонукає вас піднімати більшу вагу. Ви почуваєтеся краще від своєї роботи та працюєте ефективніше.
Ви все життя неправильно виконували жим лежачи і не підозрювали про це
Як робити стандартний жим лежачи?
У базовому жимі лежачи ваше тіло утворює стабілізуючу триногу між спиною на лаві та обома ногами на землі. Хоча ви в основному працюєте на груди, це також вимагає підтримки та стабілізації плечей, трицепсів, передпліч, сідниць і спини.
- Ляжте на спину на рівну лаву, поклавши штангу над собою на стійку. Візьміться за штангу руками трохи ширше ширини плечей.
- Притисніть ноги до землі, а стегна – до лави, піднімаючи штангу вгору та зі стійки.
- Повільно опустіть штангу до грудей, дозволяючи ліктям зігнутися в сторони, зупиніться, коли лікті опиняться трохи нижче лави.
- Притисніть ноги до землі та витягніть руки, натискаючи на вагу, щоб повернутися у вихідне положення.
Жим піднятими ногами лежачи виконується таким же чином, але ноги підняті, а коліна і стегна знаходяться під кутом 90 градусів. Коли ваші ноги збалансовані в повітрі, кожна група м’язів працює інтенсивніше, ніж коли ваші ноги лежать на землі. У цьому положенні активізуються не тільки груди, плечі, трицепси, передпліччя, сідниці та спина, але й м’язи живота та квадрицепси.
Інші модифікації та варіанти жиму лежачи можуть передбачати зміну хвата, нахил (або спад) банку, кут і положення ніг,
Незалежно від варіації, правильне дихання є ключовим компонентом. Виконуючи жим лежачи, видихайте на зусиллі (тобто під час віджимання). Затримка дихання може підвищити артеріальний тиск, а якщо ви натискаєте велику вагу, це може призвести до непритомності. Обережно опускайте штангу, дихаючи між кожним повторенням.