Тренування з поштовхом – це стиль тренування, який націлений на м’язи залежно від того, чи включають вони поштовх чи тягу.
Ці тренування популярні серед бодібілдерів та інших спортсменів, оскільки вони оптимізують час відновлення між тренуваннями та допомагають створити збалансовану статуру.
Що таке Push Pull?
Push Pull — це стиль тренувань, який структурує тренування на основі моделей рухів м’язів. За допомогою цього стилю тренувань ви тренуєте м’язи верхньої частини тіла, які виконують поштовхові рухи в один день, і м’язи верхньої частини тіла, які виконують тягові рухи, в інший день.
М’язи, які виконують поштовхові та тягові рухи:
- Push: грудей, плечей і трицепсів
- кинути: спини, біцепсів і передпліч
День тренування нижньої частини тіла та основної частини зазвичай слідує за днями тренувань верхньої частини тіла. М'язи ніг включають м'язи, розташовані на передній (квадрицепс) і задній (підколінні сухожилля) стегна, а також сідниці і литки.
Стиль тренувань Push Pull дозволяє опрацьовувати всі основні групи м’язів максимум двічі на тиждень, припускаючи, що ми тренуємося 6 днів на тиждень з одним днем відпочинку. Дослідження показали, що для більшості людей таке тренування може призвести до максимального збільшення сили.
Таким чином, тренування поштовх-тяга чудово підходять для тих, хто хоче збільшити розмір і силу м’язів, включаючи початківців.
Перевага
Є кілька позитивних ефектів від виконання такого типу навчання.
Дозволяє оптимальне відновлення
Традиційні тренування в стилі бодібілдингу передбачають тренування однієї або двох частин тіла на день. Це означає, що одного дня ми можемо тренувати груди, наступного — плечі, наступного — трицепси і так далі.
Але навіть якщо одного разу ми зосередимося на грудях, м’язи плечей неминуче також повинні працювати, тому що вони є синергетичними м’язами, які допомагають виконувати такі рухи, як мах на грудях і жим лежачи. Таким чином ми тренуємо багато тих самих частин тіла кілька днів поспіль, що з часом може перенапружити м’язи.
Процедура тренування з поштовхом дозволяє м’язам відновитися протягом 48–72 годин, перш ніж тренувати їх знову. Це тому, що ви можете тренувати основну групу м’язів лише раз на три дні.
підходить для будь-кого
Будь-хто може виконувати тренувальний режим поштовхування та отримувати від цього користь. Нам доведеться лише адаптувати кількість тренувань відповідно до нашого досвіду силових тренувань.
Початківці, які навчаються менше шести місяців, повинні чергувати дні тренувань з днями відпочинку, щоб мати максимум три дні тренувань на тиждень.
Тим, хто має середній досвід важкої атлетики (від шести місяців до 2 років тренувань), слід розглянути можливість тренуватися три-чотири дні на тиждень. Ті, хто має розширений досвід тренувань з опором (2+ роки), можуть тренуватися до шести разів на тиждень, розділяючи кожну частину на день відпочинку.
простіші тренування
Фітнес – це те, що люди можуть занадто ускладнити. Режим тренувань «поштовх-тяга» допомагає вам повернутися до основної механіки рухів групи м’язів і йде далі.
Розділивши дні на дві категорії, «поштовх» і «тяг», легко зрозуміти, над чим ми повинні працювати. Нам також легше побачити, чи перетренуємо ми певні групи м’язів, чи недостатньо.
Рутина Push-Pull
Хорошим прикладом є виконання 3-4 підходів по 8-12 повторень для кожної вправи з відпочинком 2-3 хвилини між підходами.
штовхати
- Жим гантелей плечем сидячи. Розташувавши гантелі з обох боків плечей і лікті під зап’ястями, тисніть вгору, поки руки не витягнуться над головою.
- Жим гантелей від грудей у нахилі. Ми розташуємо гантелі з боків верхньої частини грудей і натискаємо вгору, поки руки не витягнуться, а потім повільно опускаємо лікті у вихідне положення.
- Зважені провали на трицепс тілесний. Візьмемося за бруси або покладемо руки на край стільця чи лави обличчям до протилежного боку. Починаючи з прямих рук і зігнутих стегон і колін, опустіть тіло, згинаючи руки, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Ми будемо повільно штовхатися вгору, доки руки знову не будуть повністю витягнуті.
- Віджимання на трицепс шківа. Звернувшись до тросової системи з високим блоком, ми прикріпимо кріплення мотузки. Розставивши лікті в сторони, ми витягнемо руки вниз і повернемо долоні внизу. Повільно ми дозволимо передпліччям знову піднятися, тримаючи лікті приклеєними до боків тіла.
- Нахил гантелей на грудях. Поставте гантелі на груди, долоні дивляться всередину, а руки витягніть у злегка зігнутому положенні, опустіть гантелі з боків плечей. Тримайте лікті злегка зігнутими і зведіть гантелі разом, обіймаючи їх над грудьми.
- Бічний підйом плечей з гантелями. Тримаючи гантелі з боків, тримайте лікті злегка зігнутими, піднімаючи руки, поки лікті не будуть на висоті плечей. Повільно опускаємо лікті вниз.
Потягнути
- Тяга штанги в нахилі. Штангу будемо тримати хватом вище ширини плечей. Тримайте ноги на ширині стегон, а коліна злегка зігніть. Ми будемо повільно робити шарніри, штовхаючи стегна назад, тримаючи руки та штангу близько до ніг. Зберігаючи довгий нейтральний хребет, ми зігнемо лікті, відтягнувши їх уздовж тіла, а потім знову повільно випрямимо руки.
- Потягніть до грудей. Ми візьмемо трос трохи ширше ширини плечей і сядемо, поставивши стегна під опори. Ми потягнемо тросик вниз до верхньої частини грудей, утримуючи нижню частину спини злегка вигнутою. Повільно почніть випрямляти руки і повернутися у вихідне положення.
- Гантель знизує плечима. Тримаючи гантелі з боків, підніміть плечі якомога вище, потім розслабте їх.
- Bicep Curl. Ми будемо тримати штангу або гантелі хватом знизу на ширині плечей. Тримаючи лікті в сторони, ми будемо піднімати вагу, поки передпліччя не стануть вертикальними. Ми зробимо паузу вгорі, а потім повільно опустимо вагу у вихідне положення.
ніжки і серцевина
- Вага мертвих. Присідаємо і візьмемося за штангу хватом ширше плечей. Ми будемо тримати наші стопи рівно, і ми будемо піднімати штангу, повністю розгинаючи стегна і коліна. Ми повільно опустимо штангу на землю, обертаючи стегна з легким згином у колінах.
- Присідання зі спиною зі штангою. Ми розмістимо гриф на задній частині плечей і візьмемося за гриф, щоб стабілізувати його. Ми будемо присідати, згинаючи стегна, поки коліна і стегна не будуть повністю зігнуті. Знову встаємо, натискаючи п’ятами і стискаючи сідниці.
- Розгинання ніг для квадрицепса. Сидячи на тренажері для розгинання ніг, ми розгинаємо коліна, доки ноги не стануть прямими, а потім повільно згинаємо коліна у вихідне положення.
- Згинання ніг сидячи для підколінних сухожиль. Сидячи на тренажері для згинання ніг, підтягніть гомілки до задньої частини стегон, зігнувши коліна, а потім повільно випряміть ноги назад.
- Підйом гантелей стоячи. Ми будемо тримати гантелі в кожній руці з боків. Розмістимо кінчики стоп на платформі зі звисаючими п’ятами. Піднімаємо п'яти якомога вище, а потім повільно їх опускаємо.
- Підйом ніг у висі. Ми візьмемо брусок над головою. Ми будемо піднімати ноги, згинаючи стегна і коліна, поки стегна не будуть повністю зігнуті, повільно піднімаючи коліна до грудей. Ноги опустимо вниз.