Жим ногами - популярний тренажер у тренажерному залі, який може допомогти наростити м’язи ніг. Існує кілька типів пресів, хоча використання будь-якого з них є великим успіхом.
Ці тренажери використовуються для розвитку квадрицепсів і підколінних сухожиль, а також сідничних м’язів. І, хоча це здається простою вправою, важливо навчитися її правильно використовувати. Звертаючи увагу на вашу форму, ми можемо максимізувати переваги для нарощування сили та запобігти травмам.
Що це таке?
Якщо ми хочемо збільшити силу ніг і наростити м’язи, ми повинні рухати достатню вагу, щоб кинути виклик тілу. Це змушує м’яз руйнуватися та відновлюватися сильніше, коли він адаптується до стресу.
Комерційні тренажерні зали часто оснащені важкими силовими тренажерами, які мають захисні поручні для кріплення грифа, якщо це необхідно. Але чому б не використовувати жим ногами? Мати доступ до такої якісної машини зазвичай є найкращим варіантом. Підкладка навколо голови, шиї та плечей забезпечує комфорт із великою неслизькою платформою для розміщення ніг.
Види
У спортзалах зазвичай зустрічаються різні типи тренажерів для преса. Незважаючи на те, що більшість вважає, що всі вони служать одній меті, правда полягає в тому, що між ними є невеликі відмінності.
Жим ногами з важелем
Жим ногами з важільним навантаженням зазвичай зустрічається лише в комерційних спортзалах і фітнес-центрах. Однією з причин, чому жими ногами з важелем настільки популярні, є те, що вони неймовірно безпечні. Захисні накладки, прикріплені до рами, не дозволяють вазі притиснути нас до сидіння, усуваючи потребу в тому, щоб хтось спостерігав.
Вони також пропонують плавний і функціональний рух натискання, який обертається навколо центральної точки. Це призводить до менших витрат на технічне обслуговування, ніж сани для жиму ногами, які ковзають по рейках.
Є тільки один недолік, якщо у нас вже є дуже міцні ноги. Штанги для ваг олімпійських тарілок зазвичай достатньо довгі, щоб утримувати приблизно 10 20-фунтових тарілок з кожного боку. Оскільки рама горизонтальна, нам потрібна більша вага, ніж вертикальні або 45-градусні машини для жиму ногами, щоб відчувати той самий опір.
Жим ногами з тросом
У цьому типі тросовий шків проходить під сидінням, щоб з’єднати один із рядів ваг з опорою. Жим ногами з тросом завжди має горизонтальну конструкцію і дозволяє нам регулювати відстань між сидінням і підставкою для ніг відповідно до різної довжини ніг.
Оскільки вони покладаються на кабельну систему, величина опору обмежена вагою стосу. Зазвичай це не більше кількох сотень кілограмів.
Жим ногами 45 градусів
Це найпопулярніший вид жиму ногами в комерційних спортзалах по всьому світу. Вагові пластини завантажуються на стандартні або олімпійські вагові кілочки, які зазвичай прикріплюються з кожного боку. Щоб заощадити простір, деякі компанії встановили кілочки в основу саней для жиму ногами.
За винятком одного чи двох винятків, можливий плавний і тихий рух. Це відбувається в точці контакту між суцільними сталевими направляючими стрижнями та салазками з ваговою пластиною, і вони відомі своєю міцністю та низьким коефіцієнтом тертя. Опір повністю походить від вагових пластин, без тросів чи систем шківів. Кут 45 градусів націлений на всі чотири головки чотириголового м’яза (прямий м’яз стегна, бічний широкий, проміжний і середній широкий) у різному ступені залежно від розташування стопи.
З досить глибоким діапазоном рухів ми також можемо задіяти великий сідничний м’яз, великий привідний м’яз, підколінні сухожилля та підошву (литковий м’яз) для екстремального тренування ніг.
пільги
Тренажер для жиму ногами дозволяє нам отримати переваги присідань зі штангою для розвитку квадрицепсів. Крім того, він формує великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля та литки.
Змінюючи положення стоп, ми можемо підкреслити різні м’язи. Крім того, він створює силу в цих м’язах, і ми можемо використовувати його для подолання дисбалансу, наприклад, коли бігуни мають більш розвинені підколінні сухожилля, ніж квадрицепси.
Кілька положень стоячи
Багато тренажерів для жиму верхньої частини ніг розроблені з великою пластиною для ніг під різними кутами. Це забезпечує підтримку як для вузької, так і для широкої стійки, дозволяючи нам зміщувати фокус між певними м’язами ніг.
Деякі позиції:
- Високі ноги – посилює тиск на підколінні сухожилля та сідниці
- Ноги внизу: перенесіть акцент на квадрицепси
- Вузька позиція: більше залучення широкого латерального м’яза (зовнішній бік стегна, частина квадрицепса)
- Широка стійка: більший акцент на привідних м’язах, широкому проміжному та середньому широкому м’язах (внутрішня частина стегна, частина чотириголового м’яза).
При ізольованому жимі ногами єдиним природним діапазоном рухів є вузька стійка. Але з легкими змінами в розташуванні стоп ми можемо ефективно тренувати квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні та литкові м’язи.
м'язисті ноги
Комплексні вправи – це найшвидший спосіб збільшити розмір і силу ніг. Це включає в себе присідання, станову тягу з жорсткими ногами, присідання та жими ногами.
Але навіть якщо ми знайдемо ідеальний тренажер для жиму ногами, нам все одно потрібно виконувати ізолюючі вправи. Вільні ваги є найкращим варіантом, який дозволяє нам повністю розвинути цю широку та складну групу м’язів. Найкращі тренування для ніг часто поєднують жим ногами з такими вправами, як випади з гантелями, згинання підколінних сухожиль і розгинання ніг. Таким чином ми зможемо повністю розвинути кожен м’яз у всіх природних площинах руху.
Уникайте тиску на спину
Якщо у нас часто болить спина під час виконання присідань, відмінною альтернативою може стати жим ногами. Щільна амортизація та обмежені рухи нижньої частини спини під час вправ також означають, що ви зменшите навантаження на нижню частину хребта.
Зазвичай рекомендується використовувати жим ногами під кутом 45 градусів. Важельний жим ногами також працює, але нижня частина спини може округлитися за рахунок повороту стегон. Це тому, що поворот може змусити нас підтягнути коліна до грудей.
Обмежує ризик травм
Машини для жиму ногами захищають м’язи та суглоби від травм, поєднуючи фіксовану площину руху з чудовою стабільністю. Під час ексцентричних і концентричних рухів ми контролюємо вагу дуже специфічним чином. Це порівняно з присіданнями, де положення пластин або штанги на спині може змінюватися, що призводить до нерівномірного розподілу ваги.
У більшості випадків жим ногами також має запобіжні упори, щоб запобігти опусканню ваги нижче певної точки. Подібним чином працюють рейки безпеки для багатопотужних машин. Але жим ногами дозволяє нам зафіксувати вагу без необхідності ходити назад.
правильна техніка
Коли ми сидимо на тренажері для жиму ногами, тіло має бути в певному положенні. Ми сидітимемо на тренажері, зручно спираючись спиною та головою на м’яку опору. Ступні поставимо на підставку на ширині стегон, стежачи за тим, щоб п’яти були плоскими.
Дно має прилягати рівно до сидіння, а не піднятися. Ноги повинні утворювати в колінах кут приблизно 90 градусів. Якщо ступні занадто високо, сідниці будуть напружені; якщо вони занадто низькі й створюватимуть непотрібний тиск на коліна. Ваші коліна повинні бути на одній лінії з вашими стопами, а не згинатися всередину або назовні.
Наполягаючи, ми обов’язково збережемо це вирівнювання. Ми візьмемося за допоміжні ручки, щоб отримати підтримку та зберегти хребет і голову в потрібному положенні.
- Напружимо м’язи преса і підштовхнемо платформу п’ятами і передньою частиною стопи. П'яти повинні залишатися рівними на підставці для ніг. Передня частина стопи або пальці ніг ніколи не повинні використовуватися виключно для переміщення подушечки вперед.
- Видихаючи, ми витягнемо ноги та тримаємо голову та спину рівно на підкладці сидіння. Рекомендується розтягувати з повільним контролем, а не з вибуховим рухом.
- Ми зробимо паузу у верхній частині руху. Ми не будемо фіксувати коліна і стежити, щоб вони не згиналися всередину або назовні.
- На вдиху ми повернемо підставку для ніг у вихідне положення, поступово згинаючи коліна. Ми будемо постійно тримати ноги та спину рівними.
- Якщо ми ніколи раніше не робили жим ногами, ми почнемо з малого з трьох підходів по 10 повторень. Ви можете піти звідти, коли ми зміцнимося.
Типові помилки
Важливо забезпечити належну техніку, щоб отримати максимальну віддачу від процедури жиму ногами. Щоб переконатися, що ми виконуємо жим ногами безпечно, ми уникатимемо цих помилок.
- Занадто велика вага. Одним із найважливіших факторів є переконатися, що ми не намагаємося підняти більше ваги, ніж потрібно. Якщо ми не можемо контролювати рухи, ми повинні зменшити вагу. Правильна техніка важливіша, ніж кількість ваги, яку ми піднімаємо. Хоча вправа вимагає зусиль, ми повинні виконувати її з повним контролем. Ми ніколи не будемо виконувати вправу швидко або дозволяти ногам опускатися в кінці руху.
- Сідниці не плоскі проти сидіння. Якщо сідниці відірвані від сидіння, то ноги знаходяться під занадто гострим кутом. Ми повинні рухати спинку сидіння, поки коліна та сідниці не займуть зручне положення. Ми можемо розпізнати неправильну позицію, коли ми стискаємось або коли здається, що коліна стоять прямо перед очима.
- Покладіть руки на коліна. Покласти руки на коліна - поширена помилка, яка порушить вашу поставу. Бажано триматися за допоміжні ручки.
- короткий діапазон рухів Ми завжди будемо виконувати повний діапазон рухів, не піднімаючи стегна. При необхідності ми відрегулюємо сидіння та/або знизимо вагу.
- Підніміть голову. Зосередимося на положенні голови. Він повинен бути міцним і зручно розташовуватися на спинці сидіння. Якщо ми рухаємо головою вперед, ми використовуємо занадто велику вагу.
- Дихання. Не забувайте продовжувати дихати під час фази зусилля і не затримуйте дихання. Якщо ми зосередимося на видиху із зусиллям і вдиху з відпусканням, дихання стане автоматичним.
Відмінності з присіданнями
Як жими ногами, так і присідання в основному працюють на квадрицепси, або квадрицепси. Але вони також опрацьовують підколінні сухожилля (м’язи навпроти чотириголового м’яза на задній частині стегон) і сідниці.
Оскільки для виконання присідань рухається більша частина тіла, вони, як правило, залучають інші групи м’язів, наприклад прес і стегна, тоді як жим ногами передбачає лише рухи ніг. Крім того, жим ногами — це вправи сидячи, які виконуються на тренажері. Навпаки, присідання виконуються, стоячи ногами на землі, хоча існує кілька варіантів цієї вправи.
Якщо ми шукаємо тренування для всього тіла, то присідання мають перевагу над жимами ногами. Але якщо баланс є проблемою, або якщо у вас болить плече чи спина, кращим варіантом може бути жим ногами.
Хоча жим ногами та присідання працюють на одні й ті ж групи м’язів, вони роблять це з трохи різні ракурси і з більшим акцентом на ту чи іншу групу. Це означає, що збалансування тренувань для ніг з обома вправами може бути найкращим підходом.