Багато людей, які починають займатися в тренажерному залі, прагнуть збільшити м'язову масу. Насправді рано чи пізно це зазвичай стає найпоширенішою метою користувачів. У цей момент починає виникати багато запитань і сумнівів щодо тренувань, перерв, розпорядку вправ і кількості занять, які необхідно проводити на тиждень.
Існує кілька типів гіпертрофії, і в залежності від певних факторів ви можете стимулювати м'яз по-різному. Ми розповімо вам, як змусити м'яз збільшитися в діаметрі або в довжину.
Розрізняють два типи гіпертрофії: саркомерний і саркоплазматичний. Коли ми виконуємо силові тренування та належне відновлення, наші м’язи збільшуються у масі.
Різниця між двома типами гіпертрофії полягає в тому, що один викликає більше збільшення кількості волокон, тоді як інший змінює розмір м’язів за рахунок збільшення розміру волокон. Проте, хоча це різні гіпертрофії, одне не може відбуватися без іншого.
Як виникає гіпертрофія?
Для того, щоб м'яз зростав і збільшувався в розмірах, повинен виникнути подразник, який викликає механічне натягнення. Цей стимул змушує м'язові волокна змінюватися в розмірі, але є й інший спосіб створити гіпертрофію.
Оскільки стрес застосовується опосередковано, кількість мікроволокон збільшується і, отже, збільшується розмір м'язів.
Існує три фактори, які визначають, як відбувається гіпертрофія м'язів.
швидкість повторення
Звичайно, швидкість повторення вправ з певним опором впливає на партію, яку ми виробляємо в м'язах.
Коли ми виконуємо швидку вправу, механічне напруження в основних м'язах знижується. Отже, ідеальним є виконання повільних повторень, якщо ми прагнемо збільшити поперечний розмір м’яза. Якщо ми будемо продовжувати робити це швидко, ми збільшимо розмір м'язових пучків.
діапазон руху
Цей фактор зазвичай не береться до уваги багатьма людьми. Надзвичайно важливо виконувати силові вправи з широким діапазоном рухів, щоб збільшити механічне навантаження. Таким чином ми також збільшуємо пасивну силу, оскільки є певні волокна, які розтягуються, коли рух досягає певної точки.
Коли діапазон рухів широкий, гіпертрофія призводить до збільшення розмірів тканин, чого не станеться, якщо рух буде коротшим.
форма скорочення
Колись ми розповідали вам про важливість включення ексцентричних рухів у ваш розпорядок тренувань. Ці вправи призводять до збільшення розміру м’язових пучків, на відміну від концентричних рухів, які викликають лише поперечне збільшення м’язів.
Ідеал полягає в тому, щоб поєднати два типи тренувань, щоб отримати найбільшу різноманітність стимулів у м’язах.