Такі рухи, як вітряк із гирями, надають спортсменам переваги у тренуванні стабільності та рухливості для більшості суглобів і тканин людського тіла. Спортсмени, які займаються силою, потужністю та фітнесом, можуть використовувати цю вправу, щоб покращити рухливість стегна, збільшити силу та стабілізацію плечей, а також розвинути моделі рухів у несагітальній площині.
Незважаючи на те, що це вправа нелегка для виконання, її виконання може допомогти нам покращити рухливість усього тіла. Бажано пройти професійний огляд вашої пози та спуску під час вітряка, особливо якщо у вас недостатньо гнучкості, щоб повністю спуститися.
Як правильно зробити Вітряк?
Перш ніж спробувати цю або будь-яку іншу вправу, ви повинні переконатися, що у вас все в порядку. Ви також можете попрацювати з кваліфікованим фітнес-тренером, щоб отримати поради щодо техніки та вправ.
Ви також повинні мати певний досвід роботи з гирями. Багато експертів радять вам освоїти базові рухи з гирями, перш ніж виконувати цю складнішу вправу.
- FrontTop. Почніть з правої ноги прямо під стегном, лівої ноги злегка під кутом, правою рукою тримайте вантаж над головою. Як бачите, пальці ніг повинні бути повернуті вліво, а атлет повинен розташувати вагу на правому стегні.
- Назад Наверх. Зайнявши вихідне положення, візьміть ліву руку і покладіть її вздовж стегна долонею вгору. Важливо, щоб ви тримали тильну сторону долоні в контакті з лівою ногою протягом усього руху, ніби рука була «шлейфом», а нога була «доріжками».
- Бічна середина. Коли ви будете готові, злегка поверніть тулуб до землі (ліве плече вперед) і помістіть вантаж на праве стегно, опускаючись. Якщо ви почали цей крок з невеликого обертання та тримали ліву руку на лівій нозі, ви повинні відчути розтягнення правої сідничної м’язи, підколінного сухожилля та боку. Обов’язково сядьте на стегна, поклавши свою вагу на ці м’язи. Для досягнення найкращих результатів тримайте праву ногу прямою (не згинаючи коліно).
- передній низ. У нижній частині вітряка ваша вага повинна бути на правому стегні, відчувати розтягування правої ноги та стегна та стабілізувати вантаж правою рукою. Переконайтеся, що ви відчуваєте розтягування та контроль у своїх м’язах.
- Передня середина. Щоб прийняти остаточне вертикальне положення, скоротіть праву сідницю та стегно, щоб витягнути стегна вперед, повільно розгортаючи тіло. Знову переконайтеся, що вантаж тримається над головою, а ваша ліва рука лежить на лівій нозі під час підйому.
Які м'язи працювали?
Майте на увазі, що ця вправа також опрацьовує верхню частину тіла. З огляду на це, наведені нижче групи м’язів є дуже специфічними та використовуються для сприяння стабільності (корпус, трицепси та плечі) і рухливості (стегна).
плечові стабілізатори
Вітряний млин із гирями вимагає високого рівня стабільності, рухливості та сили в плечах у більшості діапазонів рухів. М’язи плеча та стабілізатори плеча (такі як ромбоподібні м’язи, м’язи-обертачі та навіть верхня частина спини) відповідають за ізометричні скорочення, які допомагають підтримувати навантаження над головою через цей рух.
Косі м'язи живота і прес
Косі м’язи м’яза м’яза живота та преса працюють, щоб протистояти згинанню хребта, розгинанню та бічному згинанню під навантаженням, що може покращити реакцію спортсмена на травму та силу кора. Зазвичай підйомники дозволяють невелике бічні згинання під час нахилених рухів, однак вітряк посилить правильну механіку кульшового суглоба та рух для підтримки цілісності хребта у вітряку (через кращу стабільність/міцність ядра).
сідничні та підколінні сухожилля
Сідничні та підколінні сухожилля сильно націлені на цю вправу (а також інші м’язи стегна/ноги, такі як грушоподібна). Коли атлет опускається в потрібне положення, він сильно розтягує сідничні та підколінні сухожилля, що може покращити функцію стегна. Щоб повернутися у вихідне положення, сідниці працюють виключно на розгинання стегон, повертаючи спортсмена у вертикальне положення.
Авторство зображення: Classpass
Переваги вітряка з гирею
Є кілька причин, чому ви повинні додати цю вправу з гирями до свого розпорядку дня. Якщо ви ще не користуєтеся гирями, є деякі доказові причини, щоб перейти на цей тип тренувального обладнання. І якщо ви вже включили їх у своє тренування, додавання рухів, які збільшують стабільність спини та кора, має кілька переваг.
Розтягування + силовий рух
Ця вправа є рухом, який має здатність розтягувати певні м’язи тіла (наприклад, стегна, косі м’язи та підколінні сухожилля), одночасно збільшуючи силу плечей, сідниць і кора.
Це рух, який імітує діяльність повсякденного життя. Наприклад, дуже часто нам доводиться нахилятися стегном вперед, щоб підняти речі з землі. Відпрацювання цих функціональних рухів і навчання їх правильному виконанню за допомогою вправ можуть допомогти вам виконувати ці рухи безпечно та ефективно протягом дня. Коли ми додаємо обертання та вагу, ми ще більше тренуємо тіло для виконання більш складних завдань у повсякденному житті.
Підвищує стабільність ядра
Корисні м’язи, зокрема косі м’язи, відповідають за стабілізацію стегон і хребта завдяки руху вітряка. Як і в більшості вправ з обертальним і динамічним навантаженням, м’язи кора повинні бути задіяні, а програми повинні статично скорочуватися, щоб протистояти обертальним силам на хребті. Роблячи це, атлет може покращити функцію стегон і стабільність ядра, щоб підвищити стійкість до травм під час рухів, які можуть бути піддані ривкам і положенням згинання.
Покращує стабільність плечей
Подібно до турецького підйому, вітряний млин є вправою, яка може збільшити стабільність плечей, силу і навіть покращити м’язовий контроль/координацію дрібних волокон, відповідальних за стабільність плечової капсули. Виконуючи цю вправу з динамічним навантаженням, ви можете одночасно збільшити стабільність плечей у широкому діапазоні рухів і покращити контроль і координацію лопатки.
Типові помилки
Є кілька дуже поширених помилок, яких ми повинні уникати, коли виконуємо вітряк з гирями.
Зробіть занадто мало обертання
Якщо ви нахиляєтеся вбік без будь-яких обертань, ви не зможете опуститися досить далеко під час цієї вправи, щоб отримати всі переваги. Один із способів переконатися, що ви використовуєте потрібну кількість обертання, контролюючи розміщення вашої руки на нижній частині руки під час фази опускання.
Якщо ви ковзаєте рукою вниз по стороні ноги (з боку стегна, потім по зовнішній частині гомілки), ви нахиляєте тулуб лише вбік. У цьому положенні ви помітите, що пройшли приблизно на півдорозі і не можете йти далі. Трохи поверніть тулуб вправо, щоб ви могли розмістити руку перед лівою ногою, а не вбік.
занадто багато обертів
Якщо ви занадто часто обертаєте тулуб, ваше верхнє плече може зрушитися з положення, піддаючи вас ризику травми. Надмірне обертання також може бути ознакою того, що ви обертаєте лише верхню частину тулуба, а не весь торс. Щоб перевірити наявність цієї помилки, перевірте розташування верхньої руки під час руху нижньої руки вниз.
Коли ви опускаєте тіло, ви можете помітити, що ваш тулуб розкривається до такої міри, що ваша верхня рука знаходиться за плечем, коли ваша нижня рука знаходиться біля вашої стопи. Коли ви опускаєте тіло, достатньо обертайте грудну клітку, щоб гиря була прямо над вашим плечем.
Ви занадто розтягуєте плече
Ще один спосіб, за допомогою якого плече може плавати назад і позаду плеча, - це занадто сильно розгинати плечовий суглоб. Щоб перевірити цю помилку, подивіться на положення плечового суглоба, коли тіло опущено набік. Груди і плечі повинні зберігати пряму рівну лінію.
Якщо ви помітили розрив у суглобі, де рука трохи згинається назад біля плеча, потягніть руку трохи вперед, щоб вона була на одній лінії з плечем і грудьми.
Зігнуті коліна
Спортсмени з меншою гнучкістю можуть спробувати трохи зігнути одну або обидві ноги під час цієї вправи, щоб наблизити нижню частину руки до землі. Але надмірне згинання зменшує робоче навантаження та переваги гнучкості, які ви можете отримати.
Нормально тримати коліно розблокованим з того боку, де опускається рука. Це означає, що є невеликий вигин, майже непомітний. Друга нога повинна залишатися прямою.
Хто повинен виконувати цю вправу?
Це може бути дуже корисним для всіх атлетів, які займаються силою, потужністю та фізичною підготовкою. Наступні групи можуть отримати користь від вивчення та виконання цього кроку з різних причин, перелічених нижче.
Для силових і силових спортсменів
Гиря – це складна вправа, яка вимагає стабільності та рухливості більшості суглобів тіла. Подібно до турецького підйому, вітряний млин з гирями можна використовувати в програмах тренувань, щоб допомогти спортсменам, які займаються силою та силою, покращити стабілізацію суглобів, координацію м’язів і покращити рухливість. Враховуючи, що більшість силових і силових видів спорту мають рух підйому в сагітальному місці, деякі обертальні та несагітальні тренування за допомогою гирьового млина (і його варіацій і альтернатив) можуть допомогти виявити будь-які проблеми з рухом і покращити загальний фізичний стан.
Для загальної форми, гіпертрофії та сили
Вітряк — хороший рух для покращення стабільності плечей, функції стегна та переходу до більш складних вправ, таких як турецькі підйоми тощо. Підйом вимагає, щоб атлет був мобільним, сильним і здатним контролювати свої рухи, що є необхідним складовим елементом для більш глибокої підготовки та захисту від травм.
Варіації вітряка
Раніше ми бачили, як виконувати ідеальну техніку вправи. Однак існують певні модифікації та варіанти, які можуть збільшити або зменшити інтенсивність руху. Нижче ви знайдете деякі вправи, які дещо відрізняються та покращують потужність вітряка.
гантельний вітряк
Ця вправа з гантелями виконується так само, як і вітряний млин з гирями, однак вона може бути більш доступною для людей, які можуть не мати доступу до гир (або досить важких гантелей), і розміщує навантаження дещо по-іншому через розміщення ваги на зап’ясті.
Вітряна гиря до бічного жиму
Цей варіант також включає так званий бічний жим, а внизу ви нахиляєтеся в положенні вітряка. Додавши бічний жим, ви можете випробувати стабільність ядра та підвищити потребу спортсмена в стабілізації та силі плечей. Рух натискання ставить під сумнів здатність спортсмена втягувати лопатки та забезпечувати стабільність руху натискання.
вітряк з перервами
Робота з паузами — чудовий спосіб покращити контроль, розуміння та впевненість спортсмена в положеннях, переходах і рухах гирі. Це можна зробити за допомогою різноманітних точок паузи, кожна з яких визначається спортсменом. Спробуйте додати паузу у верхній і нижній частині кожного повторення, навчившись підтримувати напругу та контроль над тілом під час виконання руху.
Альтернативи вітряку з гирею
Незважаючи на те, що вітряний млин є дуже корисною вправою для мобільності та сили, її можна замінити іншими рухами, спрямованими на ті самі м’язи. Іноді ми ще не зовсім готові розпочати вправи, тому тренування з іншими можуть допомогти нам покращити продуктивність.
Планка для рук
Планка для рук — це рух, який виконується лежачи на підлозі, з утримуванням ваги в положенні опори. Для цього атлет повертає тулуб, утримуючи навантаження безпосередньо на плечовий суглоб; підвищення стабільності плеча, рухливості та м’язового контролю стабілізаторів лопатки. Цю вправу можна виконувати для збільшення ізометричної сили плечей і нервового зворотного зв’язку між плечима та м’язами верхньої частини спини.
турецьке повстання
Турецький підйом - це комплексна вправа, яка може виконуватися для збільшення загальної довжини тіла, стабільності та рухливості. Виконуючи цю вправу правильно, спортсмени часто відчувають, що їхні рухи хороші, у них є здатність контролювати тіло, і вони мають базовий рівень рухливості в стегнах, плечах і колінах.
Жим з боку/нахилу
Артур Саксон зробив цю підйому легендарною, коли колись записав жим зігнутимся вагою 167 фунтів! Жим у нахиленому стані призначений не тільки для показу, його можна використовувати для збільшення загальної сили, м’язової маси та рухливості. Жим у нахилі вимагає напруги під час важких навантажень, що робить його наступним найкращим рухом для додавання до ваших функціональних силових тренувань.