Був час, коли тренажери GHD (glute ham development) використовувалися в тисячах тренажерних залів CrossFit по всьому світу. Насамперед, цей тренажер виконує рух, який вимагає від вас сильного розгинання хребта, перш ніж просуватися через сідничні та підколінні сухожилля.
Я впевнений, що є ще багато тренажерних залів, у яких є підтягнуті люди, які воліють використовувати GHD, ніж присідати, щоб розім’яти сідниці; але є ті, хто вважає за краще триматися подалі від цього, тим більше, що ми поставили тіло в остаточне розширення діапазону. Вони не такі безпечні та ефективні для більшості спортсменів.
На жаль, GHD-тренажер припадає пилом у вагових залах, але ми можемо змінити тренування та використовувати його в різних вправах. Є кілька типів безпечних вправ, які ви можете виконувати на GHD, окрім м’язів або розгинання спини.
Переваги використання машини GHD
Цей тренажер є частиною обладнання, яке можна використовувати для зміцнення (або розвитку) сідничних м’язів і підколінних сухожиль. Однак вони не єдині м’язи, на які націлено. Він також чудово впливає на кор, квадрицепси, литки та згиначі стегна, хоча не всі вони підходять під цю назву.
Хоча переваги дещо відрізняються від вправи до вправи, загалом це чудовий спосіб зміцнити задній ланцюжок і стрижень. Зважаючи на те, що більшість людей могли б отримати вигоду від роботи обох груп м’язів трохи більше, це чудова машина.
Задній ланцюг відноситься до всіх м’язів задньої частини тіла, особливо підколінні сухожилля, сідничні м’язи, литки та нижні м’язи спини. Він містить найбільші, найпотужніші та найсильніші м’язи в усьому тілі. Однак у багатьох людей слабкий задній ланцюг, оскільки вони проводять багато часу сидячи протягом дня. Слабкість цих м’язів робить нас менш сильними та підвищує ризик травм нижньої частини спини, стегон і колін.
Машина GHD також є чудовим інструментом для підвищити кінестетичне усвідомлення, також відомий як усвідомлення тіла. Тож це принесе користь не лише під час тренувань, а й у повсякденних рухах.
Попередня порада
Є деякі рекомендації, які ми повинні взяти до уваги перед початком використання машини GHD.
відрегулювати машину
Перш ніж перейти до машини GHD, ми переконаємося, що вона налаштована для нас. Якщо тренажер встановлено на неправильну висоту, можуть виникнути травми або використовуватися неправильні м’язи. Ми подбаємо про те, щоб стопи були в безпеці, а гомілки завжди контактували з накладкою. Ми хочемо, щоб стопи і коліна були вирівняні так, щоб гомілки були паралельні землі.
Правильна відстань між стопою та стегнами/спиною залежатиме від вправи. Для розгинання стегон ми хочемо, щоб стегна трохи звисали над краєм подушечки. Для розгинання спини ми хочемо, щоб весь таз щільно прилягав до подушечки. Для підйому підколінного сухожилля ми хочемо, щоб коліна були безпосередньо позаду наколінника або поверх наколінника, якщо тренажер, який ми використовуємо, має такий.
Уникайте болю в попереку
Кожного разу, коли ми виконуємо вправу з GHD, ми повинні відчувати його в першу чергу в сідничних м’язах, підколінніх сухожиллях і корі. Деякі вправи можуть трохи відчуватися в нижній частині спини (розгинання спини призначене для м’якого збільшення сили в цій області), але жодна з вправ не повинна завдавати вам болю чи дискомфорту.
Якщо ми відчуваємо біль або дискомфорт у попереку, ми скоректуємо положення або зовсім припинимо вправу. Це означає, що ми, ймовірно, занадто сильно покладаємося на м’язи нижньої частини спини. Ймовірно, вони компенсують недостатню силу або засвоєну силу в підколінних сухожиллях і сідницях.
Рекомендується зосередитися на зміцненні підколінних сухожиль і сідничних м’язів за допомогою ізоляційних і ексцентричних вправ перед повторною спробою GHD.
починайте повільно
Якщо ми ніколи раніше не користувалися GHD, ми можемо побоюватися, щоб звісити частину тіла відкрито. Рекомендується згладжувати рухи та починати з меншого діапазону рухів, поки ми не відчуємо себе комфортніше з тренажером.
І останнє, але не менш важливе: ми втримаємося від спокуси спробувати справді швидкі балістичні рухи, які можна побачити на YouTube чи Instagram. Ми зосередимося на вивченні рухів у повільному темпі та формуванні сили, перш ніж додавати будь-яку швидкість до суміші.
Найкращі вправи з тренажером GHD
Бути переконаним розпочати роботу на машині GHD є хорошим знаком. Ви не повинні бути елітним спортсменом, щоб використовувати його, але ви повинні взяти до уваги деякі деталі, щоб створити хорошу техніку. Нижче ви знайдете найефективніші вправи для розвитку сідничних м’язів і підколінних сухожиль.
Ряд з нахилом
Це інший спосіб виконання тяги штанги, хоча він і привабливий у положенні напівпланки. Зосередьтеся на тому, щоб стиснути сідниці разом і тримати нейтральний хребет протягом усього руху. Переконайтеся, що ви тримаєте весло надзвичайно міцно.
Важливо мати на увазі, що ту саму вагу, до якої ми звикли, коли ставимо ноги на землю, не можна навантажувати. Поперековий відділ буде набагато більше оголений, і навантаження ваги має значно зменшитися.
Ізометрична поза в GHD
Також відомий як римський кранч на стільці, кранч GHD є вибуховою вправою для живота. Присідання GHD створюють більше навантаження на згиначі стегна та опрацьовують м’язи живота за рахунок більшого діапазону рухів, ніж класичні присідання. Це означає збільшення прибутку.
- Зафіксуйте ноги та займіть положення лежачи на спині, повністю паралельно землі.
- Затримайтеся в положенні, не втягуючи шию і приділяючи увагу попереку.
- Підборіддя має бути піднятим, а не притиснутим до грудей.
Підйоми штанги лежачи
Ця вправа широко використовується для покращення рухливості плечей, хоча ми збираємося виконувати її трохи інтенсивніше на тренажері GHD і з штангою. Розташуйтеся так само, як у попередній вправі. Закріпіться в тренажері, тримайте руки прямими та підніміть штангу. Ви повинні добре контролювати рухи.
Висота в GHD
Це може бути базовою вправою для цієї машини, хоча це неймовірно складний рух. Якщо у вас добре розвинене підколінне сухожилля, ви могли б добре працювати. Інший варіант для тих, у кого недостатньо сил, щоб утримувати стегна, сідницю, спину та плечі на прямій лінії протягом усього руху, — робити це на підлозі.
- Відрегулюйте тренажер так, щоб ваші ноги були притиснуті до підошви, пальці донизу, а коліна до центру опори. Почніть стояти на колінах, зчепивши ноги та втягнувши живіт.
- Тримаючи корпус у нейтральному положенні (і не скручуючи стегна), опустіть всю верхню частину тіла до підлоги. Продовжуйте опускатися, поки тулуб не стане паралельним землі.
- Потім задіяйте підколінні сухожилля та сідниці, щоб піднятися.
Динамічний підйом із згинанням
Він такий самий, як і попередній, за винятком того, що ми поставимо перед собою коробку, щоб виконати віджимання на спуску та відштовхнутися, щоб швидко піднятися. Очевидно, що цей хід вимагає значно меншої сили, ніж попередній, але він може допомогти вам розвинути вибухову силу поштовху.
Розгинання стегон на тренажері GHD
Ця вправа для сили заднього ланцюга є найпростішим рухом для початківців, який ви можете виконувати на тренажері. Основною групою м’язів, на яку він працює, є сідничні м’язи, але він також працює на підколінні сухожилля, литки та поперек.
- Почніть з регулювання накладки для ніг так, щоб коли ви зафіксуєте ноги, ваші стегна повністю вільні від основної накладки. Стегно потрібне для того, щоб він міг вільно згинати та рухатися в повному діапазоні рухів.
- Встаньте на тренажер так, щоб підошви ваших ніг були притиснуті до підошви стопи, пальці ніг спрямовані вниз, а ваші квадрицепси розділені навпіл опорою.
- Перш ніж виконувати повне розгинання стегна, переконайтеся, що у вас є діапазон рухів. Для цього спробуйте опустити тулуб так, щоб він був паралельний землі, і тримайте тіло абсолютно нерухомим. Якщо ви відчуваєте себе сильним, впевненим і комфортним у цьому положенні та можете утримувати його принаймні 10 секунд, ви готові робити це з положення підколінного сухожилля.
- З цього положення повільно опустіть тулуб до землі. Переконайтеся, що ви зберігаєте нейтральну вихідну позицію, зберігаючи горді груди та напружений стрижень. Щоб піднятися, стисніть сідницю.