Окрім жиму лежачи, розтягування лати є однією з найбільш практикуваних вправ у тренажерному залі. Це основний засіб для тих, хто хоче збільшити масу своїх м’язів спини та працювати над V-подібною спиною, яку бажають бодібілдери, пауерліфтери та любителі фітнесу.
Вправа пропонує кілька варіацій, які можна виконати з дуже невеликим коригуванням, крім зміни ручки, яку ми використовуємо. Ви можете варіювати вправу для опрацювання спини кількома способами та налаштовувати її відповідно до рівня комфорту.
Однак, враховуючи його популярність і адаптивність, це часто робиться неправильно або таким чином, що може принести більше шкоди, ніж користі.
Як це зроблено?
Ми зручно розмістимося на розкладному сидінні, впираючись ногами в підлогу. Перевіримо висоту штанги. Можливо, нам знадобиться відрегулювати висоту штанги, вкоротивши або подовживши ланцюг або трос, що утримує штангу, або висоту сидіння.
Гриф має бути на такій висоті, щоб ваші витягнуті руки могли зручно вхопитися за нього, не піднімаючись до кінця, але ви також повинні мати можливість витягнути руки для повного діапазону рухів. Якщо сидіння має накладку для стегон, ми відрегулюємо її так, щоб ваша верхня частина стегон була міцно підтягнута під накладку. Це допоможе нам, коли ми прикладемо зусилля до планки.
- Візьмемо штангу широким хватом верхньою рукою і кістками вгору. Можливі інші позиції та захвати, але ми почнемо з цієї стандартної позиції.
- Тягнемо штангу вниз, поки вона не опиниться приблизно на рівні підборіддя. Видих зробимо на русі вниз. Хоча злегка відхилитися назад – це нормально, ми намагатимемося тримати верхню частину тулуба нерухомою.
- Під час тяги ми будемо тримати ноги на землі та стискати м’язи живота.
- Нижня частина руху повинна бути там, де лікті більше не можуть рухатися вниз без руху назад. Ми обов’язково зупинимося на цій точці і не будемо опускатися нижче.
- Ми будемо стискати лопатки, тримаючи плечі прямими.
- З нижнього положення, з грифом близько до підборіддя, ми повільно повертаємо гриф у вихідне положення, контролюючи поступовий підйом. Ми не дозволимо йому врізатися в плити ваг.
Рекомендується зберігати хороший контроль і намагатися не нахилятися занадто далеко назад під час тяги вниз. Ми будемо тримати спину прямою, але намагатимемося не вигинатися та не округлятися, коли тягнемося вниз. Це може збільшити ризик отримання травми. Краще знизити вагу, якщо ми не можемо підтримувати нейтральний хребет або хорошу техніку.
Перевага
Ця вправа відмінна замінник підтягування якщо у нас виникають труднощі з виконанням цих вправ або якщо ви тренуєтеся, щоб досягти цього. Підтягування активує деякі з тих самих м’язів, що й підтягування, хоча в меншій мірі.
Крім того, оскільки ми сидимо під час розтягування, ми можемо використовувати згиначі стегон і прес для стабілізації тіла під час виконання. Насправді, попереднє дослідження показало, що розтягування м’язів активізує прес більше, ніж підтягування. Тяга також приносить користь спортсменам у багатьох видах спорту, які вимагають подібних тягових рухів, таких як плавання, гімнастика, боротьба та бігові лижі.
Ще одна перевага полягає в тому, що зміцнює м'язи плечей, включаючи біцепс. Розтягування на лати не тільки зміцнює двоголовий м’яз, але також зміцнює м’язи, які підтримують біцепс, а саме двоголовий м’яз плеча та плечепроменевий м’яз. Сильний біцепс дозволить краще згинати руку та обертати лікті, що буде дуже корисно для тяги або підйому таких основних видів спорту, як штовхання ядра та метання диска. Веслування – це ще один вид спорту, який потребує сильного біцепса.
м'язи працювали
Однією з причин, чому розтягування широтижних м’язів є такою помітною та важливою вправою, є те, що підтягування над головою залучає кілька важливих м’язів спини, плечей і рук. Найширші м’язи спини – це м’язи крил, які ми бачимо у людей із чіткою спиною. Вони є головною рушійною силою цієї багатосуглобової вправи та є найбільшими м’язами спини.
Широкі м’язи відповідають за розгинання, приведення, горизонтальне відведення та внутрішнє обертання руки. Коли рука зафіксована над головою, широкі лати тягнуть тіло до руки, піднімаючись угору. Крім того, широчайші м’язи допомагають диханню і навіть можуть сприяти бічному згинання та розгинання поперекового відділу хребта.
Багато інших м’язів, які працюють синергетично або одночасно з широчайшими м’язами в цій вправі, це:
- Грудна грудь
- нижня і середня трапеції
- плечовий
- плечелучевой
- teres major
- ромбоподібні
- двоголовий м’яз плеча
- підостний м’яз
- Згиначі зап'ястя і кисті
- Абс
Зміна способу захоплення грифа під час виконання цієї складної вправи підкреслить різні групи м’язів.
Варіації
Тягу грудей можна виконувати різними способами, як хватами, так і іншими матеріалами.
Close Grip Pulldown
Тісним хватом вважається будь-яке положення руки вужче ширини плечей. Ми можемо зробити це за допомогою стандартної висувної штанги або рукоятками, якими б ми користувалися під час веслування. Версія, описана нижче, передбачає більше використання двоголового м’яза плеча.
Ця версія хороша, якщо ви відчуваєте біль у передпліччі під час тяги або якщо ви перебуваєте під тиском і хочете, щоб складна вправа вразила ці біцепси.
- Ми почнемо сидіти, як і для звичайного втягування грудей.
- Ми розмістимо руки біля центру, де з’єднується кабель. Стрижку будемо тримати нижнім хватом.
- Тягнемо штангу до ключиці, зосереджуючись на тязі ліктів і лопаток вниз. Відзначимо, що в цьому варіанті біцепси більш активні.
- Якщо ми використовуємо гребну планку, ми будемо виконувати вправу, як зазначено вище. Перевага використання цієї штанги полягає в тому, що вона дозволяє нам тягнути вагу через більший діапазон рухів.
Положення рук широким хватом
Широким хватом вважається будь-яка позиція з максимально розставленими руками на стандартній перекладині (ширше ширини плечей). Ця версія спрямована більше на широкі та трицепси, ніж на біцепси, тому що основним рухом є приведення, а не приведення плюс розгинання руки.
- Виконуйте цю версію так само, як стандартний хват для висунення. Ви можете віддати перевагу тязі до середини грудей.
- Крім того, ви захочете зменшити вагу, щоб забезпечити більший діапазон рухів.
- Оскільки цей варіант має невеликий механічний недолік, важливо пам’ятати про позицію.
Розтягування прямої руки
Ця версія ізолює лат набагато більше, ніж інші версії. Це також змінює рух від багатосуглобової вправи до односуглобового руху в плечах.
- Ми встанемо перед тросовим блоком, розставивши ноги на ширині плечей.
- Ми будемо тримати штангу руками трохи ширше плечей і злегка зігнутими колінами.
- Ми будемо тримати лікті прямо і зосередимося на тязі штанги до стегон. Тулуб повинен залишатися високим, а голова прямостоячою.
- Ми будемо зберігати положення протягом 1 або 2 секунд, тримаючи лопатки назад і вниз. Повільно повернемося в початкове положення на голові.
Пулдаун із стрічкою опору
Ця версія чудово підходить для вправ вдома, оскільки для неї не потрібно нічого, крім резистивної стрічки та способу її закріплення над головою. Ми можемо стояти на колінах, сидячи або стоячи, залежно від того, де знаходиться опорна точка.
Ми також можемо виконувати цю варіацію, лежачи на спині, прикріпивши стрічку до твердої нерухомої точки над і позаду маківки. Ми можемо виконувати цю вправу так само, як і з версією з прямими руками вище, або згинаючи лікті та розтягуючи їх у сторони від тіла.
Типові помилки
Рекомендується уникати цих невдач, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи та уникнути напруги чи травми.
- Вигніть спину. Ми будемо сидіти прямо і тримати груди піднятими, коли тягнемо штангу вниз. Збереження нейтрального положення хребта може допомогти захистити нижню частину спини від травм.
- використовувати передпліччя. Слідкуємо за тим, щоб передпліччя не виконували роботу тяги штанги вниз; ми хочемо, щоб це вийшло зі спини. Ми будемо активувати широкі лати, потягнувши вниз від пахв.
- Візьміть штангу занадто широко. Ми візьмемо штангу трохи за межі плечей, але не дуже широко, особливо якщо ми новачки. Коли опускаємо штангу, лікті повинні бути спрямовані вниз, а не в сторони.
- Потягніть занадто далеко. Ми зупинимося в точці, де лікті повинні були б повернутися, щоб продовжити тягнути трос вниз. Якщо ваші лікті повертаються назад, ви створюєте надмірне навантаження на плечовий суглоб. Треба просто опустити штангу до підборіддя або трохи нижче.
- використовувати посилення. Як і у більшості вправ із навантаженням, ми будемо виконувати тягу грудей повільно та з контролем. Виконуючи це швидко, ви використовуєте імпульс і зменшуєте використання певних м’язів.
- зробити це за шиєю. Витягування за шию не рекомендується з міркувань безпеки, оскільки обертання плечового суглоба та можливий контакт хребта зі штангою можуть призвести до травми.