Як зробити стоячий кабельний ряд?

Якщо ми зазвичай тренуємо спину, виконуючи тяги гантелей, можливо, настав час спробувати нові вправи. Стоячи на тросі можна перевірити міцність верхньої частини тіла та живота.

Як і інші варіанти веслування, гребка стоячи на тросі опрацьовує багато м’язів спини, включаючи найширші м’язи спини, задні дельти, трапеції та ромби. Але справжня відмінність від інших типів веслування полягає в тому, що воно дає виклик серцевині та нижній частині тіла. Ці м’язи будуть набагато активнішими під час виконання вправи, щоб допомогти нам зберегти положення.

Крім того, кабельні машини мають багато ручок (мотузка, прямий стрижень, одна ручка, V-подібний стрижень тощо). Це означає, що у нас є багато різних варіантів захоплення, кожен з яких дає виклик кистям і передпліччям по-новому, зміцнюючи м’язи.

Крок за кроком

1. Закріпимо мотузковий захват на тросі. Потім ми візьмемо мотузку обома руками і відступимо назад, поки руки не витягнуться перед тулубом, приблизно на висоті грудей.
2. Ступні розведемо на ширину плечей і злегка зігнемо коліна.
3. Ми витягнемо ручки, тягнучи мотузку до живота, трохи нижче грудей, зводячи лопатки разом. Рекомендується тримати лікті близько до боків.
4. Ми зробимо коротку паузу, а потім знову витягнемо руки.

Мотузковий аксесуар, показаний на відео, є одним з найпоширеніших варіантів. Найбільша перевага використання мотузкового хвату полягає в тому, що він активує м’язи зап’ястя та передпліччя більшою мірою, ніж інші аксесуари, що робить його чудовим способом перевірити силу хвату.

Тросові тренажери нічим не краще гантелей; вони просто пропонують інший складний стимул для м'язів. Гантелі підтримують постійну силу на м’язи в кожній фазі вправи, тоді як шківи дозволяють нам працювати під різними кутами.

Перевага

Цей вид веслування має численні позитивні ефекти на організм і спортивні результати. Тому бажано включити його в щотижневий режим тренувань.

поліпшити поставу

Більшості з нас може знадобитися додаткова допомога в поставі. Тривале сидіння, як і багато хто з нас, може призвести до того, що грудна клітка та передня частина плечей опустяться вперед, переводячи м’язи верхньої частини спини в постійне подовжене положення.

Веслування допомагає скасувати це, скорочуючи м’язи у верхній частині спини та подовжуючи м’язи в передній частині тіла. По суті, це відтягує ваші плечі назад у більш нейтральне положення з часом. І, логічно, ви отримуєте кращу поставу.

Є універсальним

Загалом кабельні тренажери є дуже універсальним тренажером. З ними ми можемо змінювати початкову висоту будь-якої вправи та використовувати різні аксесуари, включаючи мотузку, V-подібну рукоятку, пряму перекладину та одну рукоятку. Залежно від початкової висоти та аксесуара, який ми вибираємо, ми можемо легко адаптувати цю вправу, щоб визначити пріоритетність різних м’язів спини та рук.

• вузький хват​: Найпоширенішими пристосуваннями для стоячого ряду кабелю є подвійна D-ручка та мотузка, обидва вони забезпечать щільний хват. Обидва включають щільний хват, який допоможе розвинути великі м’язи спини.
• Широкий хват:​ Щоб ще більше розділити руки, ми будемо використовувати пряму планку або нижню бічну планку. Якщо ми це зробимо, ми зробимо більший акцент на м'язи верхньої частини спини (ромбоподібні і трапецієподібні) і м'язи рук.
• Звичайний хват:У більшості варіантів стоячи використовується нейтральний або пронований хват (верхній хват). Але супінований хват (знизу, долонями вгору) опрацьовує плечепроменевий м’яз на зовнішній стороні передпліччя.

Збалансуйте рухи

Досить часто люди нехтують вправами для спини на користь вправ на прес, спрямованих на груди та плечі. Це може призвести до надмірного розвитку м’язів передньої частини плечей, сприяючи нахилу вперед через неправильну поставу. Це також може викликати біль у спині та плечах.

Виконання гребка стоячи може допомогти збалансувати тренування з високим тиском, що лише підвищить продуктивність як у тренажерному залі, так і поза ним.

Захищає поперек

Оскільки нам не потрібно нахилятися, щоб виконати цю вправу, вона легша для нижньої частини спини, ніж більшість інших варіантів веслування. Ми можемо спробувати цю вправу, якщо вважаємо, що інші варіанти нахиленого ряду незручні.

Однак слабкий живіт або неправильна постава можуть полегшити травму цієї області. Якщо у нас є якийсь м’язовий дисбаланс, нижня частина спини буде нести найбільше навантаження.

Тренуйте відразу кілька м'язів

Ряд стоячи на тросі націлений на задні дельтовидні м’язи, лопатки, ромби, біцепси, передпліччя, кор і навіть ноги певною мірою.

Отже, якщо у нас є лише короткий період часу, щоб напрацювати якомога більше м’язів, ця вправа є хорошим вибором. Комплексні вправи також рекомендуються для запобігання м’язовому дисбалансу або нерівномірному розвитку.

Поради

Є деякі рекомендації, які ми повинні враховувати, займаючись веслуванням на тросі стоячи.

роздвоєна позиція

Початківцям рекомендується виконувати гребку стоячи в шкарпетці: одна нога попереду іншої, ноги на ширині стегон.

Роздільна стійка забезпечує більшу стабільність, ніж стояння з паралельними ногами (нейтральна стійка), що може допомогти вам краще зосередитися на м’язах, які вам потрібні для роботи (широкі м’язи та м’язи верхньої частини спини). Після того, як ви освоїте роздільну стійку стоячи, ви зможете переходити в нейтральну стійку, оскільки це більше опрацьовуватиме ваші основні м’язи.

зігнуті ноги

Щоб веслувати у твердій, стабільній формі, тримайте стегна й коліна злегка зігнутими весь час. Це допоможе нам краще протистояти тязі шківа.

Ви також збільшите силу та стабільність своїх квадрицепсів, підколінних сухожиль і сідниць, хоча й у меншій мірі. Однак така поза зніме напругу з попереку.

Плечі вниз і назад

Під час гребків найкраще тягнути головним чином верхню частину спини та плечі. Але це не означає, що ми повинні знизувати плечима. Підняття плечей знімає акцент з широких лат і ставить його на верхні трапи.

Під час веслування ми повинні зосередитися на тому, щоб наші плечі були опущені назад. Якщо ми не можемо, і плечі починають підніматися біля вух, можливо, ми намагаємося веслувати занадто важко.

плоска спина

Важливо підтримувати нейтральне положення хребта з ніг до голови. Округлення або прогинання спини не тільки знижує ефективність вправи, але й створює навантаження на хребет. Ми повинні підтягнути живіт і залишатися у вертикальному положенні протягом вправи.

Якщо ми помітимо, що наша сідниця починає стирчати позаду або дуга нижньої частини спини, ми підтягнемо куприк. Потім ми затягнемо серцевину, щоб вона залишилася там.

Варіації

Якщо кабельний ряд нам легко зробити, є деякі варіанти, які роблять це складнішим.

Веслування одностороннім тросом

Одностороннє (одностороннє) навчання пропонує унікальні переваги. В основному це допомагає наростити силу однаково з обох сторін, оскільки домінуюча сторона не може допомогти перемістити вагу. Це може допомогти збалансувати м’язовий дисбаланс. Незважаючи на те, що м’язовий дисбаланс дуже поширений і не варто хвилюватися, якщо він не надто різкий, значний дисбаланс може передвіщати травму.

1. Ми закріпимо одну рукоятку на кабелі. Потім ми візьмемося за рукоятку однією рукою (долонею всередину) і відступимо, поки рука не буде витягнута перед тулубом, приблизно на висоті грудей.
2. Ступні розведемо на ширину плечей і злегка зігнемо коліна.
3. Ми будемо тримати стегна під прямим кутом до тросової машини, а лікоть тягнемо до стегна. Ми стиснемо лопатку і закінчимо ліктем, спрямованим назад.
4. Ми зробимо коротку паузу, а потім знову витягнемо руку.

Стоячий низький кабельний ряд

Цей варіант робить більший акцент на віялоподібних широких м’язах, які складають значну частину спини.

1. Ми закріпимо захват і відрегулюємо висоту кабелю до найнижчої точки. Потім ми схопимо обома руками (долоні всередину) і повернемося назад, поки руки не будуть витягнуті.
2. Ступні розведемо на ширину плечей і злегка зігнемо коліна.
3. Ми підтягнемо лікті до стегон і з’єднаємо плечі. Ми зупинимося, коли лікті вийдуть трохи за середню лінію.
4. Ми зробимо коротку паузу, а потім знову витягнемо руки.

Сидячий кабельний ряд

Виконання сидячого ряду означає, що ноги більше не повинні працювати, щоб підтримувати нас. Ви не отримаєте стільки основної активності, але зможете краще зосередитися на м’язах спини, що є важливою перевагою, якщо вашою метою є збільшення сили або розміру.

1. Ми закріпимо вибраний аксесуар на кабелі та відрегулюємо висоту кабелю до найнижчої точки.
2. Ми сядемо на землю і візьмемося за хватку обома руками.
3. Ми будемо ковзати назад, поки руки не будуть повністю витягнуті. Ми дозволимо ногам також витягнутися, або ми зігнемо коліна й поставимо обидві стопи на підлогу.
4. Сидячи прямо, ми підтягнемо лікті до стегон і з’єднаємо лопатки. Ми зупинимося, коли лікті досягнуть межі середньої лінії.
5. Ми зробимо коротку паузу, а потім знову витягнемо руки.

Альтернативи

Якщо у нас немає тросового тренажера, тому що ми робимо це вдома або в тренажерному залі, де немає цього обладнання, ми дублюємо ряд тросів стоячи, обмотавши стрічку опору навколо міцної сходової поручні або закріпивши її до дверного кріплення. Або ми спробуємо інший варіант веслування, як-от гребка з гантелями або TRX.

Підтримувана одностороння тяга гантелей

Використання лави або стільця для підтримки може допомогти вам підняти більшу вагу, що робить його чудовою вправою для розвитку сили. І хоча лава усуває деякі проблеми з рівновагою та стабільністю, які виникають під час виконання вправ стоячи, ваші основні м’язи все одно мають наполегливо працювати, щоб утримувати хребет нейтральним.

1. Ми будемо стояти обличчям до лави або стільця, тримаючи гантель, ліву руку опустити вбік.
2. Тримаючи спину рівно, ми зробимо крок вперед правою ногою і покладемо долоню правої руки на лаву або стілець.
3. Ми дозволимо лівому коліну злегка зігнутися, а ліва рука звиснути до землі долонею всередину.
4. Ми потягнемо вагу до грудної клітки, а лікоть до стегна, стискаючи лопатку у верхній частині руху.
5. Ми будемо опускати вагу з контролем, поки рука не буде повністю витягнута. Ми повторимо і поміняємося сторонами.

Якщо нам потрібна додаткова опора для нижньої частини спини, ми можемо стати на коліна в кріслі так, щоб коліно було прямо під стегном, а опорна рука — прямо під плечем.

Ряд з гантелями на грудях

Ця варіація ряду повністю вилучає з рівняння ноги та кор, тож ми дійсно можемо зосередитися на тязі спиною та біцепсами.

1. Ми розмістимо регульовану на 45 градусів лаву з нахилом і пару гантелей трохи нижче.
2. Лягаємо на лаву обличчям вниз, щоб голова звільняла верхню частину. Ноги повинні бути витягнуті, а стопи стояти на землі.
3. Ми будемо тримати гантелі в кожній руці, а руки звисатимуть, долонями одна до одної.
4. Почнемо рух з відведення ліктів назад і з’єднання лопаток. Ми зупинимося, коли лікті вийдуть за середню лінію.
5. Ми зробимо коротку паузу, а потім повільно опустимо гантелі назад у вихідне положення з контролем.

Ряд з опорними стрічками стоячи

Якщо у нас немає доступу до кабельної машини, ми все ще можемо тренувати багато м’язів, які використовуються в ряду стоячи на кабелях, за допомогою стрічки для опору. Однак є деякі недоліки використання стрічки для гребних рухів. Коли ми використовуємо стрічку, опір збільшується, коли ви просуваєтесь у підйомі. Це чудово, якщо зробити таку вправу, як присідання або жим верхньою частиною тіла, більш складною, оскільки ваші м’язи найсильніші у верхній частині руху.

Але коли ви веслуєте, все навпаки: вага стає «важчою», коли ви досягаєте вершини руху, тому що м’язи слабшають. Це може призвести до обману рядків із смугами та призвести до поривчастого руху.

1. Ми обмотаємо стійку стрічку навколо міцного предмета, як-от поруччя сходів або каркас стовпа.
2. Ми візьмемо стрічку обома руками і відступимо, поки руки не витягнуться перед тулубом, приблизно на висоті грудей.
3. Ступні розведемо на ширину плечей і злегка зігнемо коліна.
4. Ми потягнемо стрічку до середини, трохи нижче грудей, зводячи лопатки разом. І ми будемо тримати лікті близько до боків.
5. Ми зробимо коротку паузу, а потім знову витягнемо руки.