Ймовірно, ви можете пригадати кілька розтяжок нижньої частини тіла від маківки: розтяжка на чотири ноги стоячи, розтяжка підколінного сухожилля сидячи, розтяжка на чотирьох ногах, випад бігуна тощо. Але розтягнути м’язи верхньої частини тіла після тренування рук здається більш клопіткою.
Ваші груди, плечі, руки та верхня частина спини заслуговують такої ж любові, як і ваші ноги, особливо після виснажливого тренування.
Рука розтягується після тренування
Хоча статична розтяжка після тренування не запобігає травмам і не лікує біль у м’язах, вона може допомогти змінити сприйняття болю. Оскільки розтяжка після тренування приємна, вона може викликати ефект плацебо, коли справа доходить до болю. Але переваги розтяжки є довгостроковими.
розтяжка скорпіона
- Почніть з лежання на підлозі, притиснувши стегна до підлоги, витягнувши руки з боків у формі Т.
- Притисніть долоню лівої руки до землі, тримаючи праву руку прямою.
- Тримаючи стегно і праву ногу вкоріненими, підніміть ліву ногу над землею, а ліву ногу помістіть позаду тіла.
- Використовуючи ліву долоню для важеля, почніть відкривати груди вліво, доки не відчуєте розтягнення у верхній правій частині тіла.
- Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд і повторіть на протилежному боці.
Розтяжка плечей дивана
- Почніть стояти на карачках перед диваном або кріслом.
- Підніміть лікті над сидінням і зчепіть руки за спиною.
- Не дивлячись на землю, притисніть груди до землі, поки не відчуєте розтягнення у верхній частині спини, трицепсах і плечах.
- Затримайтеся на 15-30 секунд.
Ця розтяжка допомагає розслабити хребет і сприяє правильній поставі спини і плечей. У цій вправі немає відскоку.
розтяжка зап'ястя
- Встаньте на карачки, розташуйте коліна під стегнами, а долоні – під плечима.
- Утримуючи вагу на колінах, повертайте зап’ястя, поки пальці не будуть звернені до тіла.
- Обережно перенесіть вагу на руки, відчуваючи розтягнення вздовж внутрішньої частини зап’ястя.
- Затримайтеся на 15-30 секунд.
Якщо ми не розгинаємо зап’ястя часто, ми будемо виконувати цей рух обережно, оскільки він може бути втомливим для цих суглобів. Схема вправи завжди однакова, навіть незважаючи на різний кут і положення рук.
нитку в голку
- Прийміть чотириноге положення на столі, розташувавши коліна під стегнами та руки під плечима.
- Проведіть ліву руку під правим плечем. Витягніть ліву руку якомога далі, не відчуваючи дискомфорту чи болю.
- Коли ви досягнете кінця свого діапазону рухів, упріться лівою щокою та задньою частиною лівого плеча в підлогу.
- Затримайтеся на 15-30 секунд, перш ніж повторити з іншого боку.
Якщо це розтягування здається занадто інтенсивним, ми покладемо долоню руки без нитки на підлогу та піднімемо голову від підлоги. Це одна з найбільш використовуваних розтяжок в йозі для розслаблення верхньої частини тіла. Ми можемо робити це не тільки після вправ для рук, але й включити його в щоденний процес.
Розтяжка біцепса, грудей і шиї
- Встаньте біля стіни, витягнувши праву руку у формі Т, долонею на стіні.
- Тримаючи долоню вкоріненою, повільно розкрийте груди вліво і поверніть голову до лівого плеча.
- У той же час повільно почніть відходити від стіни, поки не відчуєте розтягування правого біцепса, грудей і шиї.
- Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд і повторіть на протилежному боці.
розтяжка трицепса
Можливо, це одна з найвідоміших розтяжок після тренування. Цей тривалий рух допомагає розслабити м’яз, хоча його неправильне виконання може напружити цю область. Правильна техніка:
- Ми почнемо стояти або будемо стояти прямо. Піднімемо одну руку над головою, а передпліччя опустимо позаду, поклавши його на спину між лопатками.
- Іншою рукою ми візьмемо трохи вище зігнутого ліктя і обережно потягнемо, поки не відчуємо розтягнення в плечі та задній частині руки. Ніяких ривків робити не слід.
- Ми намагатимемося тримати біцепс біля вуха і не будемо його форсувати.
- Ми затримаємося принаймні на 30 секунд, а потім повторимо з іншого боку.
постава дитини
Ця поза йоги має численні переваги для здоров’я та постави. Щоб зробити це правильно, ми повинні виконати наступні кроки:
- Ми станемо на коліна на килимку, розставивши коліна більше, ніж ширина стегон, а стопи разом позаду.
- Сядемо на п’яти (як зможемо) і нахилимося вперед, спираючись животом на стегна.
- Ми витягнемо руки перед собою і впермося чолом у землю. Ми відчуємо це розтягування плечей і спини, а також стегон і сідниць.
- Ми обережно притиснемо груди та плечі до підлоги, щоб поглибити розтяжку.
- Зберігаємо позицію не менше 30 секунд.
розтяжка біцепса
Більшість відвідувачів тренажерного залу забувають розтягувати біцепси, незважаючи на те, що це один із найбільш навантажених м’язів під час тренувань верхньої частини тіла. Щоб звикнути правильно його розтягувати, ми виконаємо цю вправу:
- Ми будемо сидіти на підлозі, повністю спираючись на ноги та зігнувши коліна.
- Ми покладемо долоні рук на землю позаду, пальці спрямовані вперед.
- Тримаючи руки на місці, повільно відводьте сідницю від рук, поки не відчуєте розтягнення біцепса.
- Ми також відчуємо розтягнення в грудях і плечах.
- Ми будемо підтримувати принаймні 30 секунд.