Коли ми прагнемо зламати спину, ми хочемо відрегулювати, мобілізувати або маніпулювати хребтом. Зазвичай робити це на спині самостійно не надто ризиковано. Для ефективності цих налаштувань не потрібні тріск і тріск, але ми знаємо, що вони створюють миттєве відчуття полегшення.
Важливо нічого не форсувати і не відчувати болю, тому найкращим способом досягти цього є правильна розтяжка. Легкі розтяжки та рухи, як описано нижче, щоб підтягнути спину, також можуть розігріти ваше тіло та м’язи, розслабляючи напружені ділянки.
Краще розтягніть спину
Важливо робити це безпечно, щоб уникнути серйозних травм. Нижче ви знайдете найкращі розтяжки та рухи, які допоможуть вам поламати спину без зайвого ризику. Якщо ви боїтеся робити це поодинці, зверніться до спеціаліста, щоб оцінити ваш випадок.
Розтяжка спинки крісла
Ви можете експериментувати, використовуючи різну висоту, злегка ковзаючи тілом вгору та вниз. Ви відчуєте це розтягнення у верхній і середній частині спини.
- Сядьте на стілець із твердою спинкою, щоб ваші лопатки поміщалися зверху.
- Ви можете зчепити пальці за головою або витягнути руки над головою.
- Лягти назад і розслабитися.
- Продовжуйте нахилятися назад через верхній край стільця, поки ваша спина не затріщить.
поворот стільця
Скручування має починатися біля основи хребта. Ви відчуєте це розтягнення в нижній і середній частині спини.
- Сядьте на стілець і витягніть ліву руку поперек тіла, щоб підтримувати праву сторону стільця. Ліва рука повинна бути на сидінні стільця або на зовнішній стороні правої ноги.
- Витягніть ліву руку позаду, щоб схопитися за спинку стільця.
- Обережно поверніть верхню частину тіла вправо до упору, тримаючи стегна, ноги та стопи вперед.
- Повторіть ці рухи з протилежного боку, щоб повернути вліво.
Back Crunch Extension
Ви відчуєте це розтягнення вздовж хребта, де ви застосовуєте тиск. Для варіації цієї розтяжки спробуйте наступну вправу.
- Встаньте, стисніть одну руку в кулак, а іншою обхопіть основу хребта.
- Підніміть хребет руками під невеликим кутом вгору.
- Нахиліться назад, використовуючи тиск рук, щоб похитнути спину.
- Рухайте руками вгору по хребту і виконуйте ту саму розтяжку на різних рівнях.
Розгинання попереку стоячи
- У положенні стоячи покладіть долоні вздовж спини або поверх сідниць, пальці спрямовані вниз, а мізинці — по обидва боки від хребта.
- Підніміть і витягніть хребет вгору, а потім прогніться назад, обережно натискаючи руками на спину.
- Затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд і дихайте.
- Якщо ваша гнучкість дозволяє, ви можете рухати руками вгору по хребту і виконувати розтяжку на різних рівнях.
- Ви також можете відчути розтягнення у верхній частині хребта або між лопатками.
Поролоновий валик на спині розтягується
Лежачи на спині означає лежачи на спині.
- Лежачи в цьому положенні на спині з зігнутими колінами, підкладіть горизонтально під плечі поролоновий валик.
- Переплетіть пальці на потилиці або розведіть їх уздовж тіла.
- Використовуйте п’яти як імпульс, щоб перекочувати тіло вгору-вниз на поролоновому ролику, притискаючи його до хребта.
- Ви можете перекочуватися до шиї та попереку або зосередитися на середній частині спини.
- Якщо вам зручно, ви можете трохи вигнути хребет.
- Покатайтеся по 10 разів в кожну сторону.
Перекат лежачи на спині, щоб розправити спину
- Ляжте на спину, праву ногу випряміть, а ліву ногу зігніть.
- Витягніть ліву руку вбік і від тіла і поверніть голову вліво.
- Утримуючи це витягнуте положення, поверніть нижню частину тіла вправо. Уявіть, що ви намагаєтеся торкнутися землі лівим плечем і лівим коліном одночасно. Вам насправді не потрібно цього робити: ваше ліве плече, швидше за все, відірветься від землі, а коліно також не вдариться об землю самостійно.
- Ви можете підкласти подушку під ліве плече, якщо вона не опускається до кінця.
- Зробіть глибокий вдих, натискаючи правою рукою на ліве коліно.
- Підніміть ліве коліно вище до грудей або випряміть ногу, щоб посилити розтягнення.
- Повторіть з протилежного боку.
- Ви відчуєте це розтягнення в попереку.
розтягування вгору
- Встаньте і зчепіть пальці за головою.
- Повільно витягніть хребет і прогніться назад, притискаючи голову долонями.
- Створіть опір, притиснувши руки до голови.
- Залишайтеся в цьому положенні від 10 до 20 секунд. Дихайте.
Обертання хребта стоячи
- Стоячи, витягніть руки перед собою.
- Повільно поверніть верхню частину тіла вправо, тримаючи стегна і стопи вперед.
- Поверніться до центру, а потім поверніть ліворуч.
- Продовжуйте цей рух кілька разів або до тих пір, поки не почуєте хрип спини або не відчуєте, що вона розслабилася.
- Ви можете використовувати імпульс своїх рук, щоб допомогти керувати рухом.
- Ви відчуєте це розтягнення в нижній частині хребта.
Сидячи поворот на землю
Скручування слід починати з попереку. Ви відчуєте це розтягування по всьому хребту.
- Сядьте на підлогу, витягнувши ліву ногу перед собою, а праву зігніть так, щоб коліно було підняте.
- Схрестіть праву ногу через ліву, поставивши праву стопу за межі лівого коліна.
- Тримайте хребет довгим і прямим.
- Покладіть праву руку на підлогу позаду стегон, а лівий лікоть розташуйте поза правим коліном, повертаючись, щоб подивитися через праве плече.
- Притисніть руку і коліно одне до одного, щоб поглибити розтяжку.
Поради, як зламати спину
Ці прості розтяжки можна робити як частину довшої процедури розтяжки або самостійно протягом дня. Завжди обережно переходьте та виходьте з кожної вправи без ривків або підстрибуючих рухів. Ви можете приділити кілька хвилин, щоб розслабитися до і після кожного розтягування. Будьте обережними та поступово збільшуйте тиск або інтенсивність, які використовуються для цих розтяжок.
Може бути безпечно поправити спину самостійно, якщо ви робите це обережно та обережно. Однак деякі люди вважають, що це повинні робити професіонали, оскільки вони спеціально навчені тому, як безпечно регулювати спину. Неправильне або занадто часте регулювання спини може посилюють або викликають біль, розтягнення м’язів або травми. також може спричинити гіпермобільність, де ви розтягуєте хребет і м’язи спини настільки, що вони втрачають еластичність і можуть зміщуватися.
Якщо у вас болить спина, набряк або якась травма, вам не слід зламати спину. Це особливо важливо, якщо у вас є або підозрюєте, що у вас є будь-які проблеми з приводом. Зачекайте, доки він повністю заживе, або зверніться за підтримкою до фізіотерапевта, мануального терапевта або остеопата.