Включення плану розтяжки у ваш розпорядок дня може здатися простою справою, але це трохи схоже на їдіння овочів: ви знаєте, що ви повинні це зробити, але дотримуватися цього – інша справа. Крім того, є кілька різних аспектів, які слід розглянути перед початком роботи. Виконання неправильного типу розтяжки може не тільки звести до мінімуму ефект техніки, але й може стати причиною травми.
8 типових помилок при розтяжці
ти затримуєш подих
Як і під час інших тренувань, дихання під час розтяжки є важливим. Це не рідкість випадково затримати дихання під час роботи над своєю гнучкістю, особливо якщо ви новачок у процесі розтяжки або якщо ви відчуваєте дещо скутість.
На жаль, це може призвести до того, що ваше тіло залишатиметься напруженим, а м’язи скорочуватимуться. Це, у свою чергу, перешкоджає здатності розслабити м’яз і правильно його розтягнути.
Щоб ваші м’язи розслабилися під час розтягування, починайте з глибокого вдиху перед початком. Потім поступово видихніть, поступово переходячи до розтяжки, і відчуйте, як ваші м’язи починають розтягуватися. Продовжуючи повільно й глибоко дихати, відчуваючи розтягування м’язів, це не дасть тілу напружитися.
Ще один запропонований метод рахувати вголос. Це може змусити вас дихати, оскільки ви будете змушені вдихати та видихати, рахуючи кожну секунду.
Ви занадто довго тримаєте розтяжку
Особливо якщо ваша мета — більша гнучкість, ви можете припустити, що чим довше ви протримаєтеся, тим кращим буде результат. Але це не так, коли мова йде про розтяжку.
Щоб правильно розтягнути групу м’язів, фахівці пропонують утримувати кожну розтяжку від 10 до 30 секунд.
Це слід робити протягом 60 секунд загалом (приблизно 2-6 повторень) на м’яз. І хоча вони рекомендують розтягувати групу м’язів принаймні 2-3 рази на тиждень, вони також відзначають, що щоденне розтягування може принести найбільшу користь.
ви використовуєте занадто багато сили
Кожного разу, коли ви хапаєте м’яз і подовжуєте його понад звичайну точку зупинки (як це робите під час розтягування), ви відчуваєте невеликий дискомфорт. І хоча відчувати певний біль у міру наростання напруги це нормально, ви не повинні відчувати різкий біль.
Надмірна розтяжка може спричинити пошкодження м'язів або оточуючих суглобів або зв'язок. Будь-яке розтягування, яке викликає будь-який дискомфорт, слід негайно припинити.
Замість того, щоб змусити розтягуватись більше ніж комфортно, спробуйте знизити інтенсивність. Обережно розслабте м’яз, доки не відчуєте помірну тягу. Ми рекомендуємо тримати 3-4 за шкалою інтенсивності.
Ви занадто сильно розтягуєтесь, будучи гіпермобільними
Переважна більшість людей може отримати користь від додавання розтяжки до своїх тренувань, однак це не стосується людей із гіпермобільністю, яка робить суглоби, зв’язки та сухожилля в тілі набагато гнучкішими, ніж зазвичай.
Ця більша гнучкість ставить людину в a підвищений ризик травми, якщо ви перенапружуєте і без того слабкі м’язи. Розтягування гіпермобільного суглоба може спричинити розтягнення, підвивих (частковий вивих) або розвиток остеоартроз.
Хоча легке розтягування тісних ділянок може бути доцільним для людей із гіпермобільністю, найкраще зосередитися на a процедура зміцнення, щоб забезпечити стабільність ослаблених суглобів. Аеробні вправи низької інтенсивності, такі як ходьба або їзда на велосипеді, також можуть бути корисними для підтримки вашої загальної серцево-судинної форми.
Найважливіше, що для людей із гіпермобільністю вкрай важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб визначити, які конкретні види вправ підходять.
Неправильний вибір виду розтяжки
Існує багато видів розтяжки, але найпоширенішими є два – статична та динамічна. Залежно від ваших цілей один із цих варіантів розтяжки може бути більш доцільним, ніж інший.
- розтягування статичний Вони виконуються, коли м’яз розтягується до рівня легкого дискомфорту та утримується протягом певного періоду часу.
- розтягування динамічний вони передбачають постійний рух м’яза вперед і назад між його розтягнутим і розслабленим положеннями.
Динамічна розтяжка розігріває м'язи краще, ніж статична. Ви також можете краще підготувати своє тіло, точніше імітуючи рухи, які ви будете робити під час тренування. З іншого боку, статичне розтягування, здається, більше підходить для тих, хто хоче покращити загальний діапазон рухів.
Ті, хто хоче розтягнутися перед тренуванням повинен динамічно розтягуватися. Для цього почніть із комфортного положення м’язів і повільно розтягніть їх, доки не відчуєте слабку або помірну тягу.
Досягнувши цієї точки, поступово повертайте м’яз знову до скороченого стану. Продовжуйте ритмічно чергувати обидві позиції протягом 30-60 секунд.
Ті, хто хоче покращити діапазон рухів у певному суглобі (наприклад, плечах або стегнах), можуть отримати найкращу користь від статичного розтягування.
Виконання статичної розтяжки перед тренуванням Plyo
Пліометричні (пліо) вправи, такі як стрибки, передбачають швидке подовження м’яза з наступним скороченням на високій швидкості. Хоча розтяжка перед цим типом вправ може здатися хорошим планом, є деякі дані, які свідчать про те, що розтяжка м’яза може гальмувати вашу здатність виробляти енергію оскільки він швидко скорочується.
Найкращим способом підготовки до тренування пліо може бути програма динамічна розтяжка замість того, щоб статично утримувати м’яз у кінці його діапазону. Цей різновид розтяжки точніше імітує рухи, які ви робите під час тренування, яке включає швидкі рухи, такі як пропуски або пропуски.
Розтягується для запобігання травм
Всупереч тому, що ви можете почути, є все більше доказів того, що розтяжка перед тренуванням має менший вплив на запобігання травмам, ніж вважалося раніше.
Сінний мінімальні докази того, що регулярне розтягування ефективно запобігає травмам м’язів (наприклад, розтягнення або розтягнення зв’язок) або більш повторювані травми (наприклад, тендиніт). Однак це також ставить під сумнів те, чи може розтяжка перед тренуванням зменшити біль у м’язах після тренування.
Хоча виникають деякі питання про силу розтяжки, щоб запобігти травмам перед виконанням вправ, це не означає, що ви повинні повністю відмовитися від неї. Навпаки, потенційні переваги розтяжки (покращений діапазон рухів, краща робота м’язів) все ще здаються вартими часу, який потрібен, щоб включити її у ваші тренування.
розтягуватися без розминки
Якщо ви плануєте виконувати статичну розтяжку, щоб покращити свою гнучкість, важливо виконати правильну розминку перед розтяжкою. Це пов’язано з тим, що під час розігріву кров приливає до м’язів, які використовуються, і трохи підвищує їхню внутрішню температуру.
У свою чергу, цей нагрівальний ефект робить м’яз більш гнучким і краще готовим до подовження під час розтягування.
Рекомендований розігрійте за 5-10 хвилин до цього щоб розпочати розтяжку. Це може включати легку аеробну діяльність, наприклад ходьбу, їзду на велосипеді або повільний біг.
Ви також можете виконати легку динамічну розминку, яка відтворює рухи, зроблені під час занять спортом або вправ. Наприклад, бейсболіст може повільно розмахувати битою вперед-назад або виконати кілька легких кидків з партнером, перш ніж розтягнути плечі.