Коли справа доходить до розтяжки, легко зосередитися на більших м’язах ніг: підколінні сухожилля, стегна, чотирикутники, навіть сідниці. Але як щодо близнюків? Я впевнений, що їм не приділяють достатньо уваги.
Близнюки можуть бути трохи підступними, коли доходить до оголошення, що вони перевтомлені. Ці м'язи часто мають проблеми з тонусом, які не доставляють особливого дискомфорту, тому люди про них забувають. Однак, коли їх торкаються, спортсмени дивуються, що вони ніжні.
Насуплені литки також можуть викликати біль в інших частинах тіла. Наприклад, погана рухливість литок може спричинити біль у колінах і щиколотках, гомілки, підошовний фасціїт, ахілловий тендиніт і навіть проблеми зі спиною.
Це пов’язано з тим, що литковий м’яз складається з двох м’язів, які зустрічаються в коліні та нижній частині п’яти. The литковий м'яз є великим гравцем у згинанні коліна, тоді як камбалоподібна Це основний рушій підошовного згинання.
Фасція, або тонкий шар тканини, який утримує м’язи разом, тягнеться від нижньої частини стопи до задньої частини верхньої частини гомілки. Це означає, що напруга в цих областях може негативно вплинути на те, як ви присідаєте, ходите та стоїте, створюючи надмірне навантаження на інші м’язи, сухожилля та суглоби.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви регулярно виконуєте наведені нижче техніки розтягування литок і масажу, ви зможете якнайшвидше зняти напругу та полегшити біль.
Як структурувати свій сеанс мобільності?
Майте на увазі, що найкраще помасажувати литки перед розтяжкою. Це спонукає ваші м’язи розслабитися і дозволить вам подовжуватися далі. Потім, коли ви закінчите розтягуватися, перевірте свій діапазон рухів за допомогою присідань або випадів з вагою тіла.
Коли мозок бачить, що він може безпечно рухатися в нових діапазонах в результаті поєднання тиску та активного розтягування, мозок каже тілу: «Тепер я можу тобі довіряти, продовжуй і тримай цей новий діапазон».
Це означає, що виконання вправ у такій послідовності не тільки розігріє вас і підготовить вас до будь-яких завдань, які вас чекають цього дня, але й допоможе вам залишатися мобільними з часом.
Кращий масаж для двійні
Масаж литок м'ячем для лакросу
Візьміть лакросс або софтбол і сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Покладіть м'яч біля основи правої гомілки, трохи вище щиколотки. Переміщайте м’яч з боку в бік правою ногою, а потім поступово переміщуйте м’яч у напрямку до верхньої частини литки. Якщо по дорозі ви знайдете чутливі місця, покладіть туди м’яч і покатайте стопу за годинниковою стрілкою та проти неї, щоб помасажувати їх протягом 10-15 секунд.
Якщо ви хочете збільшити тиск, схрестіть ліву ногу на правій гомілці. Підняття м’яча на блоці для йоги також може допомогти вам трохи більше заглибитися, а також дати більше місця для руху щиколоткою. Після того, як ви надіслали повідомлення правій гомілці, приділіть стільки ж часу дослідженню лівої.
Камбалоподібний пінороликовий масаж
Сидячи на пінопластовому ролику, ноги поставте перед собою, почніть повільно рухати попом з боку в бік, починаючи відчувати ніжні плями, просуваючись вниз до литок. Якщо ви знайшли в цій області хворе місце, тримайте поролоновий валик тут і дихайте 10-15 секунд або доки не відчуєте, що тригерна точка звільниться. Повторюйте цей процес, доки не дослідите свої ікри, а також підколінні сухожилля та сідниці.
Найкраще литки розтягуються
вниз собака
Ця розтяжка чудово підходить не тільки для литок, але й для подовження підколінних сухожиль, розкриття плечей і розігрівання щиколоток. Почніть у положенні на чотирьох ногах, зап’ястя прямо під плечима, а коліна під стегнами. Потім, штовхаючи руки до землі, просуньте голову між ліктями та підніміть сідницю в повітря. Рухайте п’ятами до землі. Утримуйте це від 30 секунд до 1 хвилини, час від часу рухаючи ногами.
Розтяжка каблука
Якщо ви також хочете розтягнути та зміцнити ахіллове сухожилля, спробуйте це: візьміть блок для йоги, знайдіть сходинку або якусь підняту поверхню. Підніміть обидві ноги вгору і поставте ноги так, щоб права п’ята була на краю. Опустіться на землю більшу частину ваги на праву п’яту. Утримуйте цю розтяжку від 30 секунд до 1 хвилини, потім поміняйте сторону. Щоб розтягнути інші кути литки, виконайте це розтягування, злегка зігнувши ногу.
Опускання каблука також може бути чудовою динамічною розтяжкою під час розминки та для перевірки діапазону рухів. Почніть з тієї самої установки, але обидві п’яти за край. Опустіть п’яти до підлоги, потім натисніть на підошви стоп, піднімаючи п’яти. Повторіть від 8 до 12 повторень.
Стіна Calf Stretch
Почніть із того, що встаньте на один-два фути від стіни. Зробіть крок вперед правою ногою і поставте носок цієї ноги на стіну. Тримайте праву п’яту вкоріненою в землю. Ви можете покласти руки на стіну перед опорою. Щоб посилити розтягування, натисніть на ліву стопу, коли стегна рухаються вперед. Утримуйте цю розтяжку від 30 секунд до 1 хвилини, потім поміняйте сторону.
Розтяжка литок з стрічкою
Візьміть еластичну стрічку (ремінь, рушник або мотузка також може підійти) і сядьте, витягнувши ноги прямо перед собою. Оберніть стрічку навколо м’яза правої ноги, а потім потягніть стрічку вгору, коли пальці ніг згинаються до вас. Витягніть праву п’яту, щоб посилити розтягування. Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини, потім повторіть з правою ногою.