Про дельтовидні м’язи ми забуваємо, коли ми закінчуємо тренування, і ми знаходимося в розтяжці. Ми вже знаємо, наскільки важливо тренуватися кілька разів на тиждень, але сьогодні ми побачимо, як розтяжка покращує наше здоров'я і навіть може позбавити від хворобливих контрактур.
Розтяжка дуже важлива, тому що, коли ми займаємось спортом, тіло виділяє молочну кислоту, тому м’язи скорочуються, і ми відчуваємо цю хворобливу скутість. Розтягуючись повільно й свідомо, ми усуваємо це скорочення, надаючи м’язам гнучкість. Ось чому так важливо робити розтяжку після тренування.
У цьому випадку головними героями сьогодні є дельтовидні м’язи. Деякі м'язи, які знаходяться у верхній частині плечей, і це завдяки тому, що Вони поділені на 3 секції, ми можемо рухати руками в різних напрямках.
розтягнення переднього дельтовидного м'яза
Ми побачимо серію вправ, за допомогою яких ми зможемо розтягнути передні дельтовидні м’язи і звільнити їх від напруги після фізичних зусиль. Давайте пам’ятати, що це м’язи, розташовані в плечах, тому вони знаходяться в русі весь день і більше, коли ми тренуємося.
обійняти руками за спину
Ми не можемо заперечувати це, це рух, який ми багато робили, коли були маленькими, щоб побачити, як далеко можуть дістатися наші руки і чи можна сплести власні пальці за спиною.
Ну а тепер, у зрілому віці, це ідеальна вправа для розтягнути дельти.
- Нам просто потрібно відвести руки назад і обійняти їх або схопити одне одного за зап’ястки, залежно від того, що нам легше.
- Зберігаємо позу близько 15 секунд і відпускаємо.
- Руки повинні повільно повернутися у вихідне положення.
схрестити руки за спиною
Це схоже на те, що ми пояснювали раніше. Замість того, щоб переплітати пальці, ми збираємося схрестити руки так само, як і на грудях, але цього разу за спиною. Це вимагає великої спритності та гнучкості.
- Схрещуючи руки, ми повинні тримати лікті, щоб розтягування було ефективним.
Будьте дуже обережні, так як не всі ми можемо виконувати цей рух. Найкраще вибрати іншу розтяжку, якщо це важко для нас або ми відчуваємо біль.
витягнувши руку
Цю вправу зазвичай виконують регулярно, коли ми усвідомлюємо важливість розтяжки після тренування. Більш того, ми повинні розтягувати не тільки опрацьовану область, але і все тіло.
- Зупиняємося біля входу в двері або перед колоною.
- Ноги ставимо на висоті плечей.
- Ставимо долоню розкритої руки трохи нижче висоти плеча і витягуємо всю руку. Ніби ми пройшли повз, а рука залишається зачепленою.
перевернута жаба
Позу, яку можна виконувати різними способами, і це залежить від гнучкості кожного з них. Ми маємо на увазі позицію, яка з’являється на попередньому зображенні. Є ті, хто кладе долоні на землю, і інші, хто цього не робить, є також ті, хто більше вигинає спину, а є ті, хто не може, кожен тягнеться так далеко, як може.
- Ноги ховаємо під тіло, а спину вигинаємо назад.
- Спочатку ми можемо лише чистити поверхню кінчиками пальців, але коли ми набудемо еластичності, ми зможемо поставити лікті на килимок.
Тут важливо відчувати, що ми розгинаємо плечі і грудну клітку, при цьому переставляючи деякі хребці. Є дуже поширена поза в йозі та пілатесі.
міст або арка
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
У дитинстві нас вчили робити міст, і не кожен з нас вміє це робити зараз у дорослому віці, тому, якщо ми вміємо це робити, ми можемо використовувати цю вправу, щоб розтягнути передні дельти. Постава, яка вимагає сили в руках і хорошої стійкості тіла в цілому.
- Ми вигинаємо тіло, зближуючи ноги та руки.
- Ми кладемо руки з обох боків голови і з невеликим поштовхом тягнемося вгору.
Для того, щоб руки в цій позі правильно витягнулися, а також дельтовидні м’язи, ви повинні розташувати долоні рівно на поверхні і руки поза тілом. Це трохи складно і незручно, але таким чином ми використовуємо його, щоб розтягнути більше груп м’язів, а також хребта.
Маятник
Знаємо, це може здатися дивним, але експерти також рекомендують цей рух для розтягування передніх дельтовидних м’язів, навіть якщо це не здається таким.
Щоб виконати цю вправу на розтяжку, нам потрібно знайти стійку рівну поверхню певної висоти, наприклад стіл.
- Стаємо на край і підтримуємо одну руку, розкриту долоню і трохи нахиляємо корпус вниз.
- Руку, що залишилася вільною, без столу, залишаємо звисати і Виконуємо рух маятником повільно протягом 30 секунд.
розтягування задньої дельти
Це серія вправ, за допомогою яких ми зможемо позбутися тієї напруги, яка накопичується в дельтовидних м’язах після важких тренувань.
рука об руку
Це підходить для всіх, але потребує певної практики та техніки, інакше ми лише втратимо час. Якщо ми не в змозі, найкраще вибрати іншу вправу з цієї добірки та продовжити розтяжку.
- Намагаємося створити квадрат між грудьми і руками.
- Щоб розтягнутися, ми просто повинні провести одну руку через іншу розтягуємося за допомогою руки, обхопивши лікоть.
Бічний підйом голови
Так, розгинаючи голову, ми також можемо розтягувати дельти. Тут ми повинні бути дуже обережними, оскільки ми говоримо про шию, а це дуже делікатна зона. Це розтягування може звільнити нас від можливих контрактур, які утворюються в області шиї, навіть досягаючи трапецієподібних або ромбовидних м’язів.
Щоб виконати цю розтяжку, нам просто потрібно:
- Стоячи або сидячи прямо і з однією рукою підштовхніть голову до протилежного боку плеча, яке ми розтягуємо.
- Ми повинні зберігати позу приблизно 30 секунд і допомагати голові повільно повернутися у вихідне положення.
робити кола плечима
Дуже просто, і зазвичай його використовують як розминку, але ми вже знаємо, що його можна робити і після тренування. Це дуже просто, і це може зробити кожен, навіть діти та літні люди з проблемами пересування.
Щоб виконати цю просту вправу, нам просто потрібно стояти або сидіти, розслабивши руки.
- Ми повинні підняти плечі, то вперед, то вниз, то назад. Тобто, робіть ними кола за годинниковою стрілкою, і навпаки.
руки спереду
Якщо ми бачимо, що це трохи складно для нас, ми можемо вибрати будь-яку іншу вправу для розтягування дельтовидних м’язів серед усіх, що представлені в цій добірці.
- Зчепимо пальці і відправляємо руки перед грудьми, ніби збираємося щось штовхнути, чекаємо кілька секунд і повільно повертаємося в початкове положення.
- Щоб розтяжка була виконана правильно, важливо, щоб долоні були спрямовані вперед.