IT-діапазон, який також називають IT-діапазоном, є одним із найпоширеніших причин болю в колінах у велосипедистів і бігунів. Незважаючи на його важливість, мало хто розуміє, як він працює, і приділяє йому необхідну увагу. Необхідно, щоб перед початком розтяжки ви знали все про цей м'яз і дії, які можуть їй нашкодити.
Що таке клубово-гомілкова смуга?
Клубово-гомілкова смуга — це товста волокниста смуга фасції, яка простягається від натягу широкого сідничного м’яза (TFL) до великого сідничного м’яза або, що те саме, від стегна до коліна. Уздовж усієї зовнішньої частини стегна він з’єднує тазову кістку (гребінь клубової кістки) з нижньою частиною коліна (гомілкової кістки), як випливає з назви.
Багато людей вважають, що ця стрічка - це м'яз, але вони не праві. Пов'язка - це сполучна тканина, яку насправді неможливо розтягнути. Нещодавні дослідження показують, що для розтягування ІТ-смуги знадобиться багато сил, більше, ніж ви могли б створити самостійно.
Ви думаєте, що помічаєте напругу, коли розтягуєтесь, чи не так? Це пов’язано з тим, що ви відчуваєте напругу в м’язах навколо стегна та IT-обручі. Розтяжка, схрещуючи одну ногу за іншою та штовхаючи стегно вбік, є однією з найпоширеніших, але насправді ви виконуєте розтяжку широкої фасції.
НЕ пропустіть: Що таке синдром склоочисника?
Що робити, якщо ми відчуваємо біль або дискомфорт у клубово-гомілковій смузі?
Робіть розтяжку (але не ІТ-групу)
Є місце для всіх розтяжок, але не обов’язково розтягувати розтяжку. Щоб розтягнути м’язи стегон і стегон, спробуйте розтягнути стегна лежачи.
Щоб виконати розтяжку за малюнком 4, ляжте на спину, зігніть коліна та схрестіть ліву щиколотку над правим коліном. Обхопіть руками задню частину правого стегна і підтягніть праве коліно до грудей. Утримуйте положення не менше 30 секунд. Зробіть це ще раз іншою ногою.
Зміцнюйте сідниці
За розслідування зі Стенфордського університету, зміцнення середнього та великого сідничних м’язів є найважливішим кроком у уникненні болю, пов’язаного з IT-обручами. Дослідження показало, що спортсмени виконують такі вправи, як розкладачки, підйоми прямих ніг у відведенні, сідничні мости, ведмежа ходьба та ізометричні жими однією ногою.
Використовуйте Foam Roller для своїх м'язів
Хоча досі немає досліджень, які б підтверджували ефективність обертання піни, ми насправді відчуваємо, що воно полегшує біль і ми більш розслаблені. Однак замість того, щоб зосереджуватися на ІТ-діапазоні, спробуйте виконувати вправи з поролоновим роликом, який катається на квадрицепсах, сідницях і підколінніх сухожиллях; Таким чином ми допомагаємо м’язам розігрітися та охолонути до та після тренування.
відпочиває
Якщо ви відчуваєте біль до, під час або після тренування, а також під час повсякденних дій, таких як підйом по сходах або стояння, можливо, вам потрібно зробити коротку перерву. Постійно виконуючи одні й ті самі повторювані рухи, які викликають біль, і ми не вирішуємо справжнього коріння проблеми (слабкі стегна або слабкі сідниці), ми будемо лише мотивувати продовжувати запалення та біль.