Легко стати залежним від високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Вони короткі за часом, розтоплюють жир і нарощують м’язи. Крім того, вони забезпечують найкращий ефект від вправ, які змусять вас відчути себе марафонцем. Незважаючи на те, що щодня розвивати звичку HIIT, це спокуса, але це не завжди найкраща ідея для вашого тіла.
Коли ви виконуєте HIIT, ваше тіло розслабляється кортизолу, гормон стресу, який викликає збільшення частоти серцевих скорочень і дихання, частоти пульсу та артеріального тиску. Це хороший фізичний стресор, оскільки активує реакцію вашого тіла на боротьбу чи втечу, не обтяжуючи вас проблемами зі здоров’ям.
Але якщо ви робите занадто багато, це може підвищити рівень кортизолу в поєднанні з іншими життєвими стресами (наприклад, пандемією COVID-19). І саме тут у вас виникають проблеми, оскільки це вводить ваше тіло в хронічний стан стресу, який може призвести до збільшення ваги, хвороби серця та діабет.
Що це?
Тренування HIIT передбачає короткі сплески інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності. Цікаво, що це, мабуть, найбільш ефективний спосіб тренування. Загалом навчання такого типу матиме a тривалість від 10 до 30 хвилин.
Незважаючи на те, наскільки коротким є тренування, воно може принести користь для здоров’я, подібну до удвічі більшої, ніж вправи середньої інтенсивності. Фактична діяльність, яка виконується, різна, але може включати спринт, їзду на велосипеді, стрибки на скакалці або інші вправи з власною вагою.
Наприклад, тренування HIIT на велотренажері може складатися з 30 секунд якнайшвидшої їзди на велосипеді з високим опором, а потім кілька хвилин повільної, легкої їзди на велосипеді з низьким опором. Це вважатиметься «раундом» або «повторенням» HIIT, і зазвичай під час тренування виконується 4-6 повторень.
Конкретний проміжок часу, який ви тренуєтесь і відновлюєтеся, залежить від вибраного нами виду діяльності та інтенсивності вправ. Незалежно від того, як ми виконуємо цю процедуру, інтервали високої інтенсивності повинні включати короткі періоди інтенсивних вправ, які прискорюють серцевий ритм.
efectos
Високоінтенсивні інтервальні тренування мають численні переваги для здоров’я, але також є деякі ризики, про які слід знати. Хоча це має позитивний ефект, надмірне використання може затьмарити його користь.
Ваше серце може працювати занадто важко
Цей вид є серцево-судинними вправами, тому природним чином збільшує частоту серцевих скорочень і потребу в кисні в крові.
Під час HIIT ваше серце працює інтенсивніше, а це означає tu артеріальний тиск і частота серцевих скорочень зростають швидше ніж вправи низької інтенсивності в стаціонарному стані. Вищий серцевий викид може призвести до розширення артерій, що розширює кровоносні судини та збільшує кровотік.
Ця підвищена потреба в кисні під час фізичних вправ, а потім відпочинок, допомагає підвищити ефективність серця. Таким чином, серце не тільки краще качає кров, але воно здатне перекачувати більше крові з кожним ударом, що все може зменшити стрес і, зрештою, знизити артеріальний тиск.
Також навчання HIIT збільшується tваш рівень енергії та витривалості, які пов’язані зі зниженим ризиком серцевого нападу. Насправді, згідно зі статтею у World Journal of Cardiology за липень 2019 року, це чудовий спосіб дотримуватися рекомендацій щодо фізичної активності та знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Незважаючи на те, що цей тип тренувань може зробити велике для вашого серця, вам слід уникати цього щодня. Головне – виконувати різноманітні вправи, а не повторювати одні й ті самі.
Якщо у вас є хвороба серцевий, попросіть свого лікаря перед початком високоінтенсивної процедури. Можливо, вам доведеться відрегулювати інтенсивність тренувань. Ознаки того, що ви можете перенапружуватися під час тренувань, включають: задишка, біль у грудях і запаморочення, повідомляє Harvard Health Publishing. Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, вам слід припинити тренування та звернутися до лікаря.
М'язові волокна більше втомлюються
Під час тренувань HIIT ваше тіло активує швидкі м’язові волокна. Для вашої інформації, у вас є два основних м’язових волокна: тип I (повільне скорочення) і тип II (швидке скорочення).
М’язові волокна типу II, які є більш щільними та більшими, використовуються для коротких потужних вправ, які наближають вас до виснаження. Подумайте про вибухові рухи спринти під час бігу чи їзди на велосипеді, буйки y стрибки до шухляди, усі з яких є класичними рухами HIIT.
Хоча швидкі м’язові волокна швидко генерують енергію, вони також швидше втомлюються і вимагають більшого відновлення. Ось чому не можна стрибати навпочіпки, ніби завтра не буде. І після короткого напруження вашому тілу потрібна приблизно хвилина відпочинку, щоб зарядити м’язи, перш ніж воно буде готове виконати наступний раунд.
Незважаючи на те, що основою є кардіотренування, натискання на швидкі м’язові волокна також сприяє зростанню та зміцненню м’язів, покращуючи серцево-судинну систему та силу.
Але будьте обережні, щоб не переборщити; Найкраще займатися HIIT тільки два-три рази в стилі тиждень.
Ми всі різні, маємо унікальні сильні та слабкі сторони. Не кожен може щодня напружуватись без травм. Це означає, що для одних заняття HIIT три-п’ять разів на тиждень схожі на прогулянку в парку, а для інших може бути достатньо двох-трьох разів на тиждень.
Ваше тіло не може відновитися
Немає сумніву, що тренування HIIT – це подрібнювач калорій. Ви споживаєте надмірну кількість кисню після тренування (EPOC), і ваше тіло страждає від ефекту післяопіку під час такого тренування, оскільки ви створюєте дефіцит кисню.
Після інтенсивного тренування ваше тіло потребує додаткового кисню, щоб повернутися до нормального метаболічного стану, і в процесі спалює більше калорій через 24-48 годин після завершення тренування.
Чим вища інтенсивність тренування, тим більше кисню потрібно для відновлення, а це означає, що ваша система працює, щоб надолужити згаяне ще довго після того, як ви вийшли із тренажерного залу, порівняно з кардіотренуваннями середньої інтенсивності.
Поки ви перебуваєте в зоні післяспалювання, ви також спалюєте масу жиру. Мета високоінтенсивної частини вашого тренування — перейти від аеробної зони до анаеробної, яка сприяє спалюванню жиру.
Тим не менш, вам слід уникати виконання цих тренувань щодня, щоб уникнути перетренованість і травми. Занадто часте виконання вправ високої інтенсивності або будь-якої форми вправ без належного відновлення також може призвести до проблем з метаболізмом, у тому числі до синдрому перетренованості та накопичення молочної кислоти, що може поставити вас на величезну дистанцію від ваших цілей.
Ваш імунітет може ослабнути
Існує багато досліджень, які показують, що фізичні вправи можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему, але надмірне виконання, особливо HIIT щодня, може бути контрпродуктивним.
Згідно з дослідженням у травні 2017 року в Journal of Applied Physiology, високоінтенсивні вправи без належного відновлення можуть призвести до загального зниження імунітету, що зробить вас більш сприйнятливими до інфекцій. Якщо ви продовжуєте тренуватися з низьким імунітетом, ви збільшуєте ймовірність нових інфекцій.
Ви повинні знайти баланс, щоб ваше тіло могло працювати ефективно та ефективно. Збалансований розпорядок фізичних вправ, який включає дні відпочинку та супроводжується щоденним розпорядком збалансованого харчування, великої кількості води та інших зволожуючих рідин, таких як чай і бульйони без кофеїну, збереже ваше тіло здоровим і здатним боротися з хворобами.
Оскільки HIIT змушує вас працювати з максимальними зусиллями з мінімальним відпочинком, вам слід приділяти кілька днів відновлення між заняттями, щоб ваші м’язи відновилися. Виконуючи високоінтенсивне інтервальне тренування два-три рази на тиждень, достатньо, щоб скористатися його перевагами, не перестараючись.
Ваші суглоби можуть страждати від HIIT
При правильному виконанні вправа загалом безпечна, але вона має певний невід’ємний ризик травми. оскільки він сповнений рухів пліометрія, це може створити додатковий тиск на суглоби.
Найпоширеніші травми, пов’язані з цими тренуваннями, виникають на нижніх кінцівках, наприклад розтягнення зв'язок коліна або щиколотки, розтягнення м'язів або сухожиль, що також може виникнути під час інших важких видів діяльності, таких як біг і стрибки.
Існує також ризик травм спини та плечей, які можуть бути пов’язані з повторним згинанням або підняттям.
Щоб уникнути травм, важливо підтримувати a хороша форма або нервово-м'язовий контрольособливо якщо ви втомилися. Почніть повільно, потім нарощуйте швидкість і витривалість з часом також є ключовим. Правильне відновлення та розтяжка також важливі.
Скільки потрібно робити на тиждень?
Щоб зберегти тіло та розум здоровими, фізичні вправи є важливими. Але через швидкий ритм сучасного життя вам може бути важко додати правильний розпорядок фізичних вправ. HIIT — ідеальний спосіб стиснути переваги активності в 30 хвилинах або менше. Але коли справа доходить до інтенсивних вправ, як-от HIIT, виконуючи їх щодня або протягом більше 30 хвилин, ви ризикуєте отримати травму, перетренованість, розумове виснаження та перешкодити відновленню м’язів.
Отже, скільки HIIT я повинен робити? два-три дні на тиждень це солідна кількість HIIT, якщо між заняттями є 24 години відпочинку та відновлення. Отже, якщо мета полягає в тому, щоб тренуватися чотири рази на тиждень, рекомендується дві сесії HIIT і дві тренування з опором. Ви вирішуєте, чи будете ви займатися всім тілом у дні тренувань на витривалість чи розділите його на день для верхньої частини тіла та день для нижньої частини тіла.
Треба враховувати розклад тренувань. Якщо одного дня ви виконуєте інтенсивне тренування з опором для ніг, а наступного – спринт HIIT, ваші ноги будуть хворіти й не відновляться повністю для HIIT. Спробуйте запланувати відпочинок або день йоги між ними для досягнення оптимальних результатів. Ми не кажемо, що HIIT – це не дуже добре, або що ми припиняємо регулярні вправи. Щодня робити якісь рухи – це добре Що стосується як фізичного, так і психічного здоров’я, це те, з чим погоджуються всі експерти. Але якщо ми вичерпали заняття HIIT три рази на тиждень, ми можемо піти на заняття йогою або сісти на велосипед, щоб невимушено покататися на сонці.
Чи корисно худнути?
Ви можете швидко спалити калорії за допомогою HIIT. Якщо порівняти калорії, спалені за 30 хвилин HIIT, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді, HIIT спалює на 25-30% більше калорій ніж інші види вправ.
У цьому дослідженні одне повторення HIIT складалося з 20 секунд повного зусилля з наступними 40 секундами відпочинку. Це означає, що ви тренуєтеся лише третину часу. Хоча кожне тренування триває 30 хвилин, зазвичай тренування HIIT набагато коротші, ніж традиційні тренування. Це пояснюється тим, що HIIT дозволяє спалити приблизно таку саму кількість калорій, але витрачати менше часу на вправи.
Крім того, дослідження показали, що навчання HIIT може допомогти втратити жир. І HIIT, і традиційні вправи середньої інтенсивності можуть зменшити жирові відкладення та окружність талії. Деякі дослідження також показують, що HIIT може зменшити жирові відкладення, незважаючи на відносно короткий час.
Поради щодо початку роботи з HIIT
Є багато способів додати інтервали високої інтенсивності до вашої рутини вправ, тож почати неважко. Щоб почати, нам просто потрібно вибрати вид діяльності (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці тощо). Тоді ми можемо експериментувати з різними вправами та тривалістю відновлення, або як довго ми будемо виконувати інтенсивні вправи та як довго ми хочемо відновлюватися.
Рекомендується пам’ятати про деякі хитрощі, щоб створити програму HIIT:
- Виберіть модальність, з якою ми знайомі, з меншою інтенсивністю. Наприклад, ми не будемо напружуватись до максимуму під час бігу, якщо останнім часом не бігали підтюпцем.
- Якщо у нас болять суглоби, ми почнемо з методів меншого впливу, таких як їзда на велосипеді або плавання.
- Ми зробимо досить тривалі періоди відпочинку. Ми можемо підтримувати достатню інтенсивність для HIIT, лише якщо ми робимо періоди відпочинку, які дорівнюють або довші за періоди роботи.
- Ми будемо зберігати робочі періоди менше 30 секунд. Періоди роботи довше 30 секунд буде важко підтримувати інтенсивність, необхідну для зарахування як HIIT.
- Ми почнемо з кількох інтервалів двічі на тиждень. Навчання HIIT є дуже вимогливим, особливо під час виконання модальностей із вищим впливом. Правильне відновлення між тренуваннями є обов’язковим, щоб уникнути травм.
Приклади
Якщо нам потрібне натхнення для цього типу тренувань, ми можемо почати займатися HIIT такими способами:
- Використовуючи велотренажер, ми будемо крутити педалі якомога сильніше та швидше протягом 30 секунд. Потім ми будемо крутити педалі в повільному та легкому темпі від 2 до 4 хвилин. Ми будемо повторювати цю схему протягом 15-30 хвилин.
- Після пробіжки для розминки ми будемо бігати якомога швидше протягом 15 секунд. Потім будемо ходити або бігати підтюпцем у повільному темпі протягом 1-2 хвилин. Ми будемо повторювати цю схему протягом 10-20 хвилин.
- Виконуйте присідання якомога швидше протягом 30-90 секунд. Потім ми будемо стояти або ходити від 30 до 90 секунд. Ми будемо повторювати цю схему протягом 10-20 хвилин.