Олександр Засс був полоненим під час Першої світової війни, і його вважають творцем ізометричного тренування. Під час свого полону він стиснув ґрати й ланцюги, які тримали його в полоні, і помітив велику користь. Незабаром після цього він почав пропагувати цей вид навчання, поки не став відомим у всьому світі.
Що таке ізометричне тренування?
В цілому можна сказати, що м'яз може скорочуватися декількома способами. Це можна зробити очевидним способом, скоротивши дистанцію (наприклад, віджимання), і ми назвемо це концентричне скорочення. Ви також можете напружуватися, опускаючи вантаж або утримуючи його, наприклад, опускаючи вагу в згинання на біцепс. Цей тип скорочення відомий як ексцентричне скорочення, і це відбувається, коли м’яз напружується, коли він подовжується. І останній тип скорочень, ми маємо ізометричне скорочення, що виникає при напрузі м’яза, а довжина не змінюється. Прикладами цього є пози для бодібілдингу або натискання на нерухомий об’єкт, наприклад стіну.
Одна з головних переваг ізометричне тренування полягає в тому, що організм здатний активувати майже всі доступні рухові одиниці, що дуже складно зробити. У 1950 році дослідники Хеттінгер і Мюллер виявили, що одноразове щоденне зусилля, яке становить дві третини повного зусилля людини протягом шести секунд за раз і через десять тижнів, збільшення сили на 5% на тиждень.
Звичайно, однією з найвидатніших переваг є кількість часу, витраченого на виконання кожної вправи. Уявімо, що ми виконуємо жим лежачи. Ми витрачаємо лише пару секунд на роботу з кожним кутом суглоба, тому якщо ми робимо вправу, яка імітує прес, ми можемо утримувати його кілька секунд. Тож якщо у вас є проблеми з рухливістю суглобів, деякі конкретні ізометричні показники можуть вам дуже допомогти.
Як і в будь-якому тренуванні, необхідно знати, як і коли виконувати ізометрію, і перш за все, як усунення будь-яких недоліків. Будуть люди, які мають проблеми з еластичністю м'язів або швидкістю рухів, тому ваш тренер (або ви самі) повинні оцінити ці здібності.
Як виконувати ізометрію?
Я пораджу вам два типи. Обидва працюють правильно, але для одного знадобиться спортивний інвентар, а для іншого ви можете робити власне тіло. Використання матеріалу ідеально підходить для тих, хто хоче швидко збільшити силу, тоді як якщо ми робимо це з нашою вагою, ми покращимо продуктивність. Навіть цей останній варіант також настійно рекомендується для реабілітації після травм.
Ізометрія зі спортивним обладнанням
Я збираюся дати вам кілька набагато більш функціональних ідей для навчання. Вам знадобляться штанга, лава і велика вага. Ми зосередимося на імітаціях жиму лежачи, присідання та станової тяги.
- Жим лежачи і присідання. Виконання ізометричного скорочення просте. Припустімо, що виконується присідання або жим лежачи, і розмістіть штангу в найсильнішій зоні руху (присідання вниз, жим вгору). Утримуйте стільки часу, скільки зможете протягом шести-восьми секунд.
- Вага мертвих. Навантажте штангу вагою, яка значно перевищує максимальну кількість повторень. Важливо, щоб планка взагалі не рухалася, коли ви опускаєтеся. Як і у варіантах жимів і присідань, ви будете триматися якомога сильніше протягом шести-восьми секунд.
Ізометрія з вагою вашого тіла
Коли ми виконуємо вправи з власною вагою, багатьох вражає відсутність відчуття поштовху чи тяги ваги. Ці типи ізометрії виконуються як статичні скорочення в одному положенні.
Вправи, які я пропоную: присідання та крок. В обох ми приймаємо положення в середині діапазону рухів і напружуємося, наскільки можемо. Складність полягає в тому, що вам доведеться не тільки напружувати м'язи-агоністи (ті, що скорочуються, коли ви присідаєте), а також антагоністи (ті, що виконують дію).
ізометричне тренування слід використовувати як звичайну процедуру зміцнення, робити це приблизно 3-4 рази на тиждень. Будьте обережні з тим, що ви робите, оскільки це тренування не залишить вас хворими чи втомленими, але нервовій системі може знадобитися в п’ять разів більше часу, щоб відновитися, ніж м’язовій системі. Таким чином, ефект ізометричного тренування може бути продовжений навіть після закінчення заняття.