Класичне тренування плечей може базуватися на жимі над головою і бічних підйомах. Але внутрішні та зовнішні обертання плечами з еластичними стрічками — недооцінена вправа, яку не варто залишати поза тренуванням.
Ця вправа базується на залученні суглоба шляхом закриття та розкриття до тіла та від нього. Основна відмінність між внутрішнім і зовнішнім обертаннями полягає в тому, що внутрішнє обертання передбачає приведення плеча до тіла; в той час як зовнішні дистанції суглоба. Обертання наголошують на роботі передніх дельтовидних м’язів, найширшого м’яза спини, великого грудного м’яза, великого м’яза спини та підлопаткової м’язи, одного з чотирьох обертальних м’язів. Зовнішні м’язи зміцнюють задні дельтовидні м’язи, а також підостний і малий м’яз, два інші обертальні м’язи, які стабілізують лопатки.
Це, безперечно, досить безпечна вправа для більшості людей і звичайна реабілітаційна вправа при травмах плеча. Однак будь-хто, хто раніше мав травми плеча (або відчуває біль або защемлення), повинен поговорити з фізіотерапевтом, перш ніж спробувати нові рухи.
Переваги обертання плечима
Ці типи вправ допомагають хорошій рухальності суглоба не тільки під час тренувань, а й у повсякденному житті. Далі ми аналізуємо великі переваги включення цих ротацій.
Знизити ризик травм плеча
Незважаючи на те, що плечі оточені невеликими стабілізуючими м’язами, вони є найменш стабільними суглобами в тілі. А коли м’язам не приділяється достатньо уваги, суглоби стають ще більш вразливими до травм.
Ось чому рекомендується включати внутрішні та зовнішні обертання плечем у розминку. Пробудження цих маленьких стабілізаторів перед тренуванням верхньої частини тіла може допомогти зберегти ваші плечі стабільними та безпечними протягом решти тренування.
Поліпшити ефективність навчання
Плечі з підігрівом не тільки безпечніші, але й міцніші. Ці вправи покращують вирівнювання верхньої частини спини та плечей, що може допомогти вам перемістити більшу вагу в таких вправах, як станова тяга та випади.
Щоб зробити цю вправу для плеча з опорною стрічкою більш-менш складною, все, що нам потрібно зробити, це підійти далі або ближче до точки опори стрічки. Або, якщо у вас є набір із кількох ремінців, ви можете просто вибрати один із вищим чи меншим опором.
Вони розвивають силу і м'язи плечей
Внутрішні та зовнішні повороти плеча — це чудові вправи для розминки, але ці рухи також можуть бути самостійними під час силових тренувань. Ви можете виконувати зовнішнє обертання плеча з гантеллю, щоб бути точнішим із опором, який ви використовуєте, і відстежувати свій прогрес.
Роблячи їх одними з найкращих вправ для плечей, обертання впливають на м’язи обертальної манжети, яким зазвичай нехтують. Щоб наростити якомога більше сили та м’язів, зосередьтеся на доведенні кожного підходу до втоми. Наприкінці вашого підходу ми повинні відчувати, що це було останнє повторення, яке ми могли б виконати з хорошою технікою.
Як робити обертання плечима з стрічками?
Є ті, хто використовує для виконання вправи гантелі, хоча найдоцільнішим є використання еластичної стрічки. Цей матеріал забезпечує максимальний опір при розтягуванні, але мінімальний при початку руху. На відміну від гантелей, які завжди надають однаковий опір протягом вправи.
внутрішній поворот плеча
- Прикріпіть стрічку опору до міцної машини, стійки або колони на висоті тулуба. Встаньте так, щоб він був ліворуч від вас.
- Візьміть вільний кінець стрічки в ліву руку та зробіть кілька кроків від опорної точки, доки стрічка не розтягнеться.
- Встаньте прямо, зігніть лівий лікоть під кутом 90 градусів і притисніть його до боку.
- Починаючи з передпліччя вбік, потягніть стрічку до центру тіла, тримаючи лікоть убік.
- Зробіть паузу, а потім повільно поверніться до гурту поруч із собою.
зовнішня ротація плеча
- Прикріпіть стійку до міцного предмета на висоті тулуба. Встаньте так, щоб ви були праворуч.
- Візьміть вільний кінець стрічки в ліву руку та зробіть кілька кроків від опорної точки, доки стрічка не розтягнеться. Стрічка повинна бути схрещена перед тілом.
- Встаньте прямо, зігніть лівий лікоть під кутом 90 градусів і натисніть на бік.
- Починаючи з передпліччя по діагоналі вздовж тіла, відтягніть стрічку від опори вбік, тримаючи лікоть убік.
- Зробіть паузу, потім повільно поверніть стрічку перед собою.
Поради, як правильно їх виконувати
Важливо врахувати деякі рекомендації, щоб виконувати обертання плечем, не травмуючись. Ці рухи повинні допомогти розігріти суглоб, а не погіршити його.
тримайте лікті нерухомо
Коли лікоть відсувається вбік, ви починаєте втрачати деякі очікувані переваги вправи. Щоб допомогти тримати лікоть у зігнутому стані, між ліктем і ребрами рекомендується покласти згорнутий рушник. Це дозволить нам зосередитися на утриманні його на місці протягом вправи.
Коли ми працюємо над тим, щоб не впустити рушник, техніка руху автоматично вдосконалюється. По ходу занять ми будемо автоматично контролювати рухи ліктів.
Використовуйте світлостійкість
Оскільки ці вправи націлені на невеликі стабілізуючі м’язи плеча, не очікуйте переміщення великої ваги (з стрічками).
Якщо нам важко виконати 8-10 повторень із хорошою технікою, використовуйте менший опір або станьте ближче до опорної точки стрічки. Це вправи, які зазвичай ми не повинні навантажувати важче, ніж дозволено, максимум 8 або 10 повторень.
рухатися з контролем
Рухи повинні бути максимально точними. Ми не можемо дозволити банді віддавати накази, і ми повинні протистояти спокусі розмахнути рукою або скористатися моментом.
Якщо нам важко підтримувати повільний і рівномірний темп, ми можемо спробувати порахувати 2 секунди в русі, 1 секунду паузи, а потім 2 секунди, щоб почати знову.
підтягнути живіт
Ви повинні тримати живіт скороченим, стегна і плечі вперед. Ми повинні уникати поворотів тулуба під час натягування стрічки опору та уникати вигину нижньої частини спини.
Один із найкращих трюків — стиснути сідничні м’язи, щоб забезпечити максимальну стабільність під час руху. Це також забезпечить активацію м’язів м’яза та сідниць під час розминки.
Варіації обертання плечей
Для того, щоб не тільки виконувати обертання плечем, яке ми бачили вище, існують певні варіанти, які покращують рух і атакують плече під різними кутами.
Зовнішній вихід з стрічками
- Прикріпіть стійку до міцного предмета на висоті тулуба. Встаньте так, щоб ви були праворуч.
- Візьміться за вільний кінець стрічки лівою рукою. Пов'язка повинна перетинатися перед тілом.
- Встаньте прямо, зігніть лівий лікоть під кутом 90 градусів і притисніть його до боку. При необхідності помістіть згорнутий рушник між ліктем і ребрами. Ви повинні тримати цю позицію.
- Зробіть кілька кроків ліворуч, доки стрічка не зазнає повного опору.
- Зворотний рух.
Внутрішній вихід з стрічками
- Прикріпіть стійку до міцного предмета на висоті тулуба. Встаньте так, щоб ви були праворуч.
- Візьміться за вільний кінець стрічки правою рукою.
- Встаньте прямо, зігніть правий лікоть під кутом 90 градусів і притисніть його до боку. Покладіть згорнутий рушник між ліктем і ребрами. Тримайте цю позицію.
- Зробіть кілька кроків ліворуч, доки стрічка не зазнає повного опору.
- Зворотний рух.
Зовнішнє обертання плеча з гантеллю
- Ляжте на лівий бік, зігніть коліна під кутом 90 градусів.
- У правій руці тримайте легку гантель паралельно підлозі.
- Тримайте лікоть щільно до правого боку, зігнутого під кутом 90 градусів.
- Підніміть гантель до стелі, тримаючи лікоть стабільно.
- Зробіть зворотний рух і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте всі повторення, а потім поміняйтеся сторонами.