Сідничні м’язи можуть стати сильнішими та більшими завдяки силовим тренуванням. Але якщо ви виконуєте правильні вправи, але все ще не відчуваєте печіння в сідниці, це може означати, що ви не задіюєте сідницю під усіма її кутами.
Багатьом людям важко активувати сідничні м’язи, тому що вони ведуть малорухливий спосіб життя або цілий день сидять на роботі. Недостатня кількість тренувань або достатньої кількості їжі для нарощування м’язів також може сприяти відсутності активації сідничних м’язів. Ці м’язи звикли оніміти і не брати участь, якщо їх не використовувати регулярно. І з часом це може призвести до великих проблем.
Коли сіднична активація не відбувається, дві інші групи м’язів беруть на себе роботу: підколінні сухожилля та поперекові параспінальні м’язи, які допомагають утримувати хребет у вертикальному положенні. Як наслідок, можуть з'явитися судоми в підколінні сухожилля і болі в спині.
Важливість активації сідничних м’язів
Сідничні м'язи утворені великий, середній і малий сідничний м’яз. Великий сідничний м’яз є найбільшим з трьох м’язів, і його основна функція полягає в розгинанні та обертанні назовні стегна в тазостегновому суглобі. Однак медіальний відділ поширюється латерально на бік стегна та стегна, і працює для відведення стегна в тазостегновому суглобі.
Нарешті, найменший м’яз у групі – це сідничний малий м’яз, який працює разом із медіальним м’язом, відводячи стегно та запобігаючи прогину стегон або колін усередину. Допоможе задіяти всі три м’язи стабілізувати стегно, таз і тулуб.
Активація сідничних м’язів передбачає відчуття напруження цих м’язів під час виконання вправи. Щоб зробити це під час великих, складних рухів, таких як присідання та станова тяга, вам спочатку потрібно розігрійте сідниці і переконайтеся, що вони правильно активуються під час легких вправ.
Це може означати значне повернення ваги, яку ви використовуєте, і кількості повторень, які ви виконуєте, оскільки ваші підколінні сухожилля та м’язи спини звикли брати на себе перевагу. Простіші та легкі вправи гарантують, що онімілі сідниці дійсно активуються. Коли вони активні, їх можна ізолювати.
Щоб дізнатися, чи активовані сідничні м’язи, потрібно подумати стисніть їх. Але ви також можете подивитись у дзеркало, щоб переконатися, що ви бачите це стискання, або торкнутися сідниць, щоб сказати їм, коли вони повинні стискатися.
Виконуйте вправи для активації сідничних м’язів
У всіх рухах, які ми покажемо нижче, сідниці потрібно стискати свідомо. Якщо ви хочете помітити ефект тренувань і підвищити продуктивність, візьміть на замітку.
Віслючий удар
- Почніть у положенні на столі, поклавши руки під плечі, а коліна прямо під стегна.
- Стисніть праву сідницю, перш ніж підняти праву ногу над землею, зберігаючи кут 90 градусів у коліні.
- Підніміть праву ногу якомога вище, не вигинаючи спину.
- Затримайтеся у верхньому положенні на пару секунд, утримуючи сідниці задіяними.
- Повільно опустіть праву ногу назад у вихідне положення та повторіть з лівою ногою.
Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину під час виконання цієї вправи. Тут важлива активація сідничних м’язів, а не те, наскільки високо в повітря ви можете підняти ногу. Це вправа, яку можна легко розширити за допомогою стрічки опору, коли ви наростите силу.
собака-птах
- Почніть у положенні на столі, поклавши руки під плечі, а коліна прямо під стегна.
- Стисніть серцевину і праву сідницю, піднімаючи праву ногу та ліву руку від землі.
- Піднімайте їх, поки вони не витягнуться і не стануть на одну лінію з вашою спиною.
- Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, перш ніж повернути руку і ногу у вихідне положення.
- Повторіть з лівою ногою та правою рукою.
Обов’язково зберігайте напругу в сідничних м’язах у верхній частині руху. Якщо ви перестанете їх стискати, іншим м’язам доведеться працювати, щоб утримати ногу в повітрі.
Розгинання ніг в положенні лежачи
- Почніть з лежачи обличчям вниз. Ви можете схрестити руки і використовувати їх як подушку, якщо вам так зручніше.
- Стисніть сідниці та повільно підніміть ноги від землі на кілька дюймів, тримаючи коліна прямими.
- Утримуйте верхнє положення, стискаючи сідничні м’язи на пару секунд, перш ніж повернути ноги на землю.
Підніжка з тасьмою
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а кругову стрічку помістіть трохи вище колін.
- Зігніть коліна та стегна, щоб зберегти положення навпочіпки.
- Потім зробіть крок убік, висунувши переднє коліно і активізуючи сідничні м’язи.
- Поверніть задню ногу у вихідне положення.
- Продовжуйте крокувати ще 10-15 повторень, перш ніж зробити крок в іншому напрямку, штовхаючи протилежне коліно.
Снаряди для активації сідниць
Зробити це правильно може бути складно. Багато людей вибирають занадто міцні гумки або вигинають нижню частину спини. Будь-який з цих збоїв не дозволить правильно активувати сідничний м’яз.
- Ляжте на бік, стегна під кутом 45° і коліна під кутом 90° з пов’язкою над колінами.
- Тримайте ноги разом весь час, розкриваючи верхнє коліно проти опору стрічки.
- Повільно відведіть верхнє коліно назад, щоб воно зустрілося з нижнім коліном.
- Повторіть 10 повторів.
- Потім завершіть з іншого боку.
крок Ups
Підйоми до шухляди або кроки вгору є ще однією з найкращих активаційних вправ. Це розігріє не тільки сідничні м’язи, а й квадрицепси, аддуктори та ікри.
- Встаньте однією ногою на сходинку, а руки на стегнах.
- Потім відведіть іншу ногу вбік і торкніться землі.
- Займайтеся сідничними м’язами і повторіть по 10 повторень по 3 підходи для кожної ноги.
- Якщо ви хочете зробити вправу більш інтенсивною, почніть у тому самому вихідному положенні, поставивши одну ногу на степ-бокс, а іншу ногу витягніть убік.
- Потім відступіть назад, поставивши бічну ногу приблизно на 45° позаду тіла.
- Повторіть по 10 повторень по 3 підходи для кожної ноги.
fit м'яч на стіні
- Оберніть стрічку опору навколо внутрішньої частини стегна, обіпріться внутрішньою частиною стегна над м’ячем для вправ на стіні та потягніть стрічку рукою до зовнішньої частини стегна.
- Захопивши внутрішній стрижень і стоячи високо, зігніть внутрішнє коліно до грудей.
- Почніть із штовхання зовнішнього стегна в м’яч, щоб підняти внутрішнє стегно та вирівняти його з іншим стегном.
- Потім відпустіть і опустіть внутрішню частину стегон вниз і повторіть. Зробіть 10 повторів по 3 серії.
Глютовий міст
Сідничний міст — одна з найкращих вправ для активації сідничних м’язів. Це, мабуть, єдиний, про який багато хто думає, щоб розігріти нижню частину тіла перед виконанням підйомів стегон. У цьому випадку найкраще починати без ваги. Ми можемо приблизно визначити навантаження за допомогою стрічки опору або за допомогою легких вантажів.
- Почніть з того, що ляжте на підлогу, розмістивши руки по боках.
- Зігніть коліна та потягніть стопи до сідниць, поки вони не опиниться прямо під колінами.
- Зосередьтеся на стисканні сідниць, щоб відірвати спину та сідниці від землі.
- Піднімайте сідниці, поки ваше тіло не стане на пряму лінію від грудей до колін.
- Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, стискаючи сідниці.
- Використовуючи сідниці, щоб підтримувати вагу, повільно опустіться на підлогу.
кубок присідання
Хоча багато хто вважає, що це вправа для ніг, яку можна включити до силової процедури, це також потужна вправа для активації сідничних м’язів. Ми можемо робити це без ваги повільно або з дуже легким навантаженням. Ми тільки активуємо сідничні м’язи, тому не обов’язково піднімати велику вагу.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Тримайте легку гантель обома руками прямо перед грудьми.
- Перенесіть свою вагу назад на сідничні м’язи, згинаючи коліна, відводячи стегна назад і сідаючи навпочіпки. Не переходьте колінами під кут більше 90 градусів.
- Підтримуйте напругу в сідничних м’язах у нижній частині руху та використовуйте цю напругу, щоб повернутися у вихідне положення.
Прогулянка монстра
Ця вправа активує весь середній сідничний м’яз. Працювати зазвичай складно, тому що багато рухів компенсуються іншими м'язами. Рекомендується робити це повільно і з пов’язкою на щиколотці.
- Почнемо вставати, обернувши стрічку навколо ніг. Чим нижче ми розмістимо стрічку, тим важчим буде цей похід.
- Замість того, щоб зводити ноги разом, як у бічному русі, тут ми займемо широку стійку й утримаємо її, коли йдемо вперед.
- Зробимо великий «монстр» крок вперед правою ногою, потім лівою, зберігаючи широку стійку. Ніби по діагоналі йшли.
- Ми будемо йти вперед 4 кроки, потім назад 4 кроки.