Якщо ви робите лише один тип навчання, ми не хочемо порушувати це вам, але ви робите це неправильно. Додавання крос-тренувань до вашої рутини, як-от тренувань на гребному тренажері, яким ми вас зараз навчаємо, є важливим для вашої загальної фізичної форми.
El крос-тренування Важливо запобігти травмам і зміцнити м’язи, які ви не використовуєте, коли виконуєте ту саму діяльність знову і знову (наприклад, біг або їзда на велосипеді). Особливо добре це робить весляр. Ваша верхня частина тіла (наприклад, груди) нахиляється вперед на велосипеді, а веслування розкриває ці м’язи, одночасно зміцнюючи задню частину тіла (наприклад, спину та задню частину ніг).
Веслування також дозволяє збільшити інтенсивність, не збільшуючи навантаження, що особливо корисно для запобігання травмам. Крім того, це одна з небагатьох машин, які забезпечує переваги для серцево-судинної системи та силових тренувань. Під час веслування ви використовуєте 80% своїх м’язів, тобто ноги, найбільші м’язи вашого тіла.
Тренування на гребному тренажері для підвищення швидкості
Щоб бути швидшим в інших програмах, ви повинні бути швидшими на цій машині. Це інтервали спринту, тому ваш проміжний час має бути приблизно 1:50 або менше.
- Ряд 100 м, відпочинок 30 с, повторити 5 разів
- 150 м ряд, 45 с відпочинок, повторити 5 разів
- Ряд 200 м, відпочинок 60 с, повторити 5 разів
- 2 хвилин відпочинку
- Ряд 200 м, відпочинок 60 с, повторити 5 разів
- 150 м ряд, 45 с відпочинок, повторити 5 разів
- Ряд 100 м, відпочинок 30 с, повторити 5 разів
Тренування посилення опору
Тут гребти треба сильно, але не дуже швидко. Час розділення має становити близько 2 хвилин і зменшуватися до кінця кожного поштовху.
- 1-хвилинний рядок, 30-секундний відпочинок: утримуйте позицію для руху (також сидіть позаду тренажера з випрямленими ногами) і виконуйте рухи руками під час відпочинку.
- Веслайте 2 хвилини, відпочиньте 60 секунд (30 секунд справжній відпочинок; 30 секунд утримуйте позицію верхи на задній частині тренажера, виконуючи гребки руками під час відпочинку)
- 3 хвилини гребка, 90 секунд відпочинку (30 секунд справжнього відпочинку; 30 секунд утримування положення їзди на задній частині тренажера, виконання рухів руками під час відпочинку; 30 секунд лише рухів ногами: руки залишаються прямими, випрямляють і згинають ноги)
- Веслайте 4 хвилини, відпочивайте 2 хвилини (60 секунд справжнього відпочинку; 30 секунд утримуйте позицію верхи на задній частині тренажера, виконуючи рухи руками під час відпочинку; 30 секунд тільки рухи ногами)
- 5 хвилин рядка
5 досить поширених помилок, які ми зазвичай допускаємо на гребному тренажері
крос-тренування всього тіла
Цей тренажер уже навантажує масу м’язів, але це тренування дає вам змогу відчути справжнє завдання для всього тіла. Це тренування є повним пакетом. Ви попрацюєте над тілом, ногами та руками, а потім зробите метаболічну кондицію за допомогою бурпі. Вибачте заздалегідь, але ви постраждаєте.
- Проста 5-хвилинна розминка
- 10 весел; 5 віджимань + 5 віджимань. Повторити ще 2 рази.
- 20 весел; 10 зворотних випадів + 10 стрибків з присідання. Повторити ще 2 рази.
- 30 весел; 10 бурпі. Повторити ще 2 рази.
- 30 других рядів; 30 секундний стіл. Повторити 5 разів.
- Повернутися до спокою