Ходити в спортзал без розпорядку тренувань – повна помилка як через втрату часу, так і через організацію вправ. Більшість із нас любить мати посібник для тренувань, не думаючи про те, яку вправу робити далі, тому ось розпорядок, розроблений для зміцнення всієї нижньої частини тіла та кора. GAP заняття - відмінний варіант інтенсивно опрацювати сідничні м'язи, живіт і ноги; хоча вправи, яким я вас навчаю, не поодинокі.
Я не вперше кажу вам, що, з моєї точки зору, краще тренуватися з комплексними вправами, щоб зміцнити якомога більше м'язів одночасно. Крім того, усі рухи, які ви знайдете, досить функціональні, тому ви помітите значне покращення у своєму повсякденному житті. Ти готовий?
Тренувальний контур
Оскільки кожна людина має різні здібності та починає з іншого рівня, я пропоную вам виконати 4 раунди по 6 вправ, контрольованих за часом. Тобто ми будемо виконувати кожну вправу протягом 45 секунд, відпочивати 15 секунд і робити паузу на 1:15” в кінці кожного раунду. Вага медболу і гирі встановлюєте ви в залежності від своїх сил. Виконуйте вправи не поспішаючи і стежте за технікою всіх рухів.
Присідання до стінки з торканнями м’яча
Зіпріться спиною об стіну і зігніть ноги під кутом 90º, ніби ви сидите на уявному стільці. Утримуйте позицію, торкаючись боком м’яча до стіни. Не перевищуйте вагу м'яча, оскільки це досить інтенсивна вправа. Близько 4 кілограмів - ідеальна вага.
Спринт
45 секунд бігу в спринті – це занадто довго, тому я пропоную вам зробити 30-секундний спринт і бігти помірковано решта 15 секунд. Оптимальним варіантом буде займатися на вигнутій біговій доріжці, так як вона набагато ергономічніше класичної.
Присідання з келихом
За допомогою кубкового присідання ми прагнемо максимальної глибини та найбільшого діапазону рухів наших ніг і сідниць. Для цього ми будемо використовувати гирі, які забезпечать легкий хват і наші лікті близько до тулуба. Розставте ноги вдвічі ширше стегон і повільно опустіться (лікті всередині колін). Намагайтеся, щоб тулуб не нахилявся вперед.
Вага мертвих
Для інтенсивного опрацювання нижньої частини тіла одним з найкращих варіантів є станова тяга гирі. Тут ви можете підняти навантаження, але переконавшись, що зусилля надходить не від попереку, а від сідничного м’яза. Добре стисніть сідничний м’яз, коли досягнете верху, і опустіться вниз з прямою спиною.
сідничний міст з босу
Підйом стегна або сідничний міст - вправа, яку багато виконують з вагою. Я пропоную вам робити це на босу, щоб працювати на стабільність, а не на силу. Якщо ви хочете більшої інтенсивності, робіть це на одній нозі.
Лікарський м'яч
Слам або рух лісоруба є однією з улюблених вправ для роботи з силою кора. Ця складна вправа вимагає залучення всього тіла: рук, спини, кора, сідниць і ніг; тому будьте готові надати йому інтенсивності. Шукайте медичний м’яч без відскоку (з піску), який має вагу не менше 5-6 кілограмів. Киньте його об землю з усієї сили і підберіть, виконавши присідання.
Повторне виконання цього руху також допоможе вашому мозку включити його у ваші щоденні жести. Тож, щоб підняти вагу з землі, я впевнений, що ви присідаєте несвідомо.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Додатково
Щоб завершити роботу з тростиною для преса, я пропоную вам зробити 4 раунди по 15 метрів у кожній із цих двох вправ. Імітація кроків тварин - один з найкращих варіантів, щоб опрацювати всі м'язи тіла, а також набути спритності та покращити координацію.