Хоча ми, здається, любимо ускладнювати свою фізичну форму, це не обов’язково. Якщо ви присідаєте, прибираєтеся, тиснете та регулярно прибираєтеся, ви, мабуть, у гарній формі. Про що ви не повинні забувати, так це вводити кроки у свої тренувальні процедури. Я знаю, що багато людей їх ненавидять (я в першу чергу), але вони такі ж цікаві, як і присідання.
Чому ніхто не запитує, скільки у них є максимальна кількість повторень для кроків? Дивлячись на це з точки зору тренувань, це безпечний і неймовірно ефективний спосіб опрацювання сідничних м’язів, підколінних сухожиль і кора. Кроки ефективні для поліпшити баланс і усунути м'язовий дисбалансs, на додаток до збільшити активацію сідничного м’яза та гнучкість згиначів стегна.
На щастя, коли справа доходить до цієї вправи, різноманітність настільки ж безмежна, як і шведський стіл, який можна з’їсти. Щоб ви вийшли з монотонності, ми навчимо вас 5 видів випадів, які жорстоко активізують нижню частину тіла. Попереджаю, що якщо ви зайдете занадто далеко, то може статися, що наступного дня ви не зможете спуститися по сходах. Дотримуйтеся навантаження, обсягу та інтенсивності.
стрибковий крок
Для тих, хто вважає, що класичні випади занадто легкі, раджу додати стрибок! Вам не потрібно стрибати дуже високо, оскільки рух стегнами, щоб отримати імпульс, забезпечить необхідний вибуховий удар, який ви шукаєте. Слідкуйте за тим, щоб ви приземлилися правильно, трохи витягнувши коліно й пом’якшивши падіння.
Кроки зі зміщенням
Ви не подумаєте, що випади легкі, пройшовши півмилі, виконуючи цю вправу. Ви можете робити це в парку, у тренажерному залі або на біговій доріжці. Не збільшуйте швидкість і заохочуйте себе робити крок 500 метрів.
Випад назад
Якщо ви хочете набрати вагу, це саме та версія, яку ви шукаєте. Набагато безпечніше (і стабільніше) робити випад назад. Помістіть мішок або штангу за шию і виконайте кілька повторів.
випад вперед
Випади вперед не тільки змусять ваші сідниці горіти, але й ваш прес не помітить. Перевірте за допомогою дзеркала, чи ваше коліно не перебільшено перед кінчиком стопи. І задню ногу теж не слід схрещувати ззаду, стегна тримайте прямими.
Випади з гантелями над головою
Якщо ваша рухливість дозволяє, спробуйте робити випади з гантелями над головою (однією або двома руками). Ви можете робити їх вперед, назад, прокручуючи або на місці. Виберіть свій варіант і добре активуйте лопатки, щоб плече не постраждало.