Досягти фізичних результатів під час тренування не так просто, як здається. Якщо ваша мета — збільшити м’язову силу або розмір (гіпертрофія), вам потрібно знайти різні методи, які кидають виклик вашим м’язам і не змушують їх застоюватися. Одним з них є низхідний ряд.
Такий тип тренувань може сприяти зростанню м’язів і чіткості. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб покращити свою ефективність і не витрачати час, коли ви йдете в тренажерний зал, ми навчимо вас, як включити ці серії у ваш розпорядок тренувань.
Що таке спадні ряди?
Як і у випадку із суперсетами, спуск — це ще один спосіб структурувати тренування та забезпечити переваги для нарощування м’язів. Це особливо корисно, якщо ви застрягли в прогресі й не знаєте, як продовжити вдосконалення.
Дроп-сет передбачає виконання вправи з певною вагою для стільки повторень, скільки ви можете з хорошою технікою. Потім ви можете відпочити стільки, скільки потрібно, перш ніж виконати ту саму вправу, але з меншою вагою, і повторити її знову стільки разів, скільки зможете, доки не досягнете втома м'язистий.
Наприклад, якщо ви виконуєте згинання на біцепс з гантелями вагою 10 фунтів, ви спочатку зробите стільки повторень, скільки зможете з вибраною вагою. Потім ви вибираєте кілька 5-кілограмових гантелей і повторюєте вправу, поки не зможете зробити ще одне повторення.
Види
Будь-який із цих типів має бути зарезервований для досвідчених атлетів і використовуватися помірно.
традиційний дроп-сет
Це класична техніка дроп-серії, згадана вище. Виберемо вправу з попереднього списку і виконаємо звичайну серію. Потім ми скинемо вагу на 10-20 відсотків і продовжимо швидко піднімати. Ми скидаємо вагу в останній раз і закінчуємо серію. Будемо відпочивати якомога менше.
Прикладом може бути згинання штанги: 35 фунтів х 12 повторень, 30 фунтів х 10 повторень, 25 фунтів х 8 повторень.
максимальні ваги
Цей тип дроп-сету найкраще використовувати з гантелями. Ми почнемо з найважчої ваги, яку ми можемо зробити для вправи на вибір, виконаємо один підхід до відмови, а потім перейдемо до наступної легшої пари гантелей. Ми будемо продовжувати спускатися, поки не закінчимо вагу.
Ця техніка неймовірно добре працює для таких рухів, як скручування та бічні підйоми. Ми виберемо пару гантелей і зробимо серію бічних підйомів. Ми продовжимо опускатися з кожною парою гантелей.
Наприклад, для бічного підйому гантелей: 17 кг x 12 повторень, 15 кг x 10 повторень, 12 кг x 10 повторень, 10 кг x 10 повторень, 7 кг x 8 повторень, 5 кг x 8 повторень, 2 кг x 5 повторень.
Механічний дроп-набір
Цей дроп-сет унікальний тим, що він скидає вагу, яку ми використовуємо, і регулює хват, щоб м’яз опрацьовувався під дещо іншим кутом. Деякі спортсмени вважають, що зміна кута допомагає збільшити здатність м'язів протистояти втомі.
Ми можемо спробувати пул-даун для цієї вправи, оскільки це дозволяє нам легко регулювати положення рук за допомогою цієї вправи. Ми почнемо зі стандартного верхнього хвата і зробимо 12 повторень. Потім ми скидаємо вагу, беремося за нижній хват і виконуємо 10 повторень. Нарешті, ми зблизимо руки і зробимо вісім повторень з вагою на 10 кілограмів менше, ніж ми почали серію.
Це виглядатиме так: 75 кг х 12 повторень (широкий хват), 70 кг х 10 повторень (низький хват), 60 кг х 8 повторень (щільний хват).
пільги
Дроп-сети є ефективним способом сприяння гіпертрофії м’язів або збільшенню їх розміру та м’язової витривалості. Вони також допомагають, якщо ми займаємося нетривалий час.
розвивати м'язову витривалість
М'язова витривалість визначається як здатність м'язів прикладати силу знову і знову. Тобто, скільки повторень ми можемо виконати.
Дослідження за участю 9 нетренованих молодих чоловіків показало, що тренування з одноразовими підходами, виміряні 30% максимальних повторень одного повторення, підвищують м’язову витривалість. Це витримало навіть менший час тренування, ніж типові протоколи вправ з опором.
Це означає, що навіть за меншого часу тренування, підходи можуть допомогти вам розвинути м’язову витривалість.
Будьте ефективні в часі
Оскільки низхідний підхід передбачає мінімальний відпочинок, ми зможемо виконати підходи кожної вправи за менший час, ніж якби ми виконували таку саму кількість звичайних підходів. І хоча є доведені переваги дроп-сетів, їх не слід включати в кожен сет або надто часто в загальну програму тренувань.
При правильному виконанні цей тренувальний підхід дуже навантажує тіло. Було показано, що тренування до відмови підвищує рівень аденозиннуклеотидмонофосфату порівняно з тренуванням без відмови.
Допомагають нарощувати м’язи
Дроп-сети – це одна зі стратегій, яка може сприяти росту м’язів. Коли ви тренуєтеся до втоми, глікоген у ваших м’язах (їхнє джерело енергії) виснажується, що пошкоджує м’язові волокна. У результаті ваше тіло відновлює ці пошкоджені волокна, будуючи більші та сильніші м’язи.
Вони також є способом збільшення загального обсягу тренувань. Ваш тренувальний об’єм – це кількість виконаних вами повторень, помножена на вагу, яку ви використовуєте, помножена на кількість досягнутих сетів.
Додавши більше обсягу до своїх тренувань, ви збільшите ріст м’язів. І наука це підтверджує. Гіпертрофія м’язів посилюється зі збільшенням загального обсягу тренувань.
Включення дроп-сетів також може допомогти покращити чіткість м’язів. Технічно «тонус» м’яза насправді є м’язом, який постійно перебуває в напівскороченому стані. Дроп-сети можуть допомогти збільшити рухову активність ваших м’язів, змушуючи їх залишатися частково скороченими навіть після завершення тренування.
Як вони використовуються?
Чудова перевага цього типу тренувань полягає в тому, що ви можете виконувати їх майже з будь-якою вправою, незалежно від того, використовуєте ви тренажери, гантелі чи штангу. Незважаючи на це, їх легше виготовляти за допомогою машин. В ідеалі ваш відпочинок має бути якомога коротшим, тому ви захочете тримати під рукою свою найлегшу пару гантелей.
Коли ви програмуєте низхідні ряди під час навчання, бажано зарезервувати їх для останній набір даної вправи. Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб використовувати їх, щоб привести м'яз до повної втоми, тому технічно ви не повинні мати можливість виконувати дроп-сети один за одним.
Найкраще використовувати їх лише один раз на групу м'язів за тренування, оскільки вони виснажують м'язи. Цей тип тренувань використовується для досвідчених спортсменів, оскільки вони справді виснажливі та можуть виснажувати вашу енергію до кінця тренування.
Хоча самі по собі вони не небезпечні, ви повинні знати свою техніку. Виконання дроп-сету з поганою формою або покладання на імпульс повністю перешкоджає меті та не дасть результатів, яких ви шукаєте. Крім того, ризик отримання травми зростає, оскільки м’язи втомлюються, а техніка погіршується.
Дроп-сет — це передова техніка тренування з опором, у якій ви зосереджуєтеся на завершенні підходу до невдачі або неможливості зробити ще одне повторення.
Загалом дроп-сет може бути:
- Серія 1. Зробимо від 6 до 8 повторів.
- Серія 2. Схуднемо на 10-30%, зробимо 10-12 повторів.
- Серія 3. Знову схуднемо на 10-30%, зробимо 12-15 повторів.
Ми почнемо з важкого навантаження, такого, де ми можемо виконати лише 6-8 повторень. Рекомендується невеликий відпочинок між підходами або його відсутність. Завжди важливо звертати увагу на техніку під час кожного повторення, але це особливо важливо під час випадання, коли ми працюємо до виснаження. Це може допомогти запобігти травмам.
Рекомендовані вправи
Певні вправи краще підходять для дроп-сетів, ніж інші. Наприклад, виконання підходів у присіданнях, швидше за все, призведе до того, що ми задихаємося, перш ніж ми зможемо досягти справжньої м’язової відмови. І це не дуже ефективний результат, коли ми перестаємо дихати, не закінчивши стимулювати всі м'язові волокна.
Вправи, які ідеально підходять для виконання низхідних серій:
- грудний політ
- Машинний жим від грудей
- бічна тяга
- Розтягування прямої руки
- веслування на тренажерах
- Тренажер для плечового преса
- бічний політ
- витягнути обличчя
- жим ногами
- розгинання ніг
- завиток підколінного сухожилля
- Підйом гомілки сидячи
- Будь-які варіації локонів
- поштовх дроту
Існує багато варіацій машин. Це задумом. Оскільки ми втомлюємося під час дроп-сетів, форма може бути серйозно скомпрометована. Машини допоможуть нам зберегти нашу форму незмінною, дозволяючи нам продовжувати штовхати кожен сет.
Крім того, більшість вищезазначених рухів є ізолюючі вправи. Ми не побачимо в списку присідань або станової тяги. Виконання дроп-сетів для великих багатосуглобових рухів може призвести до виснаження, перш ніж настане м’язова втома.
Приклад спадаючого ряду
Під час вашого наступного тренування для верхньої частини тіла ми радимо вам виконати цей підхід для біцепсів. Спочатку ви будете виконувати згинання на біцепс з помірною вагою. Потім ви перейдете на легші гантелі і виконайте стільки скручувань, скільки зможете.
згинання гантелей
- Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, руки з боків і по гантелі в кожній руці.
- Стисніть кор і на видиху підігніть гантелі до плеча, тримаючи лікті близько до боків.
- Контрольно опустіть гантелі на бік.
Молоток для локонів
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, напруживши корпус.
- Візьміть гантелі в кожну руку, долоні дивляться всередину, а руки з боків.
- Тримаючи лікті близько до боків, зігніть руки на висоті плечей.
- Повільно опускайте гирі з контролем.
Використовуйте один підхід для кожної групи м’язів і виконуйте його в кінці тренування, щоб уникнути надмірної втоми під час тренування та неправильної постави.