Підколінні сухожилля – це група м’язів, яка з’єднує таз із задньою частиною коліна. Він відіграє фундаментальну роль у розгинанні стегна та згинанні ноги, коли ми стоїмо. Незважаючи на великий м’яз і один із найважливіших, є багато спортсменів, які забувають тренувати його з належною інтенсивністю. Насправді, якщо ви хочете зміцнити свої ноги та показати їх рельєфними, ви не можете пропустити ці 13 вправ. Чи готові ви до того, що ваші підколінні сухожилля горять?
Вже через 15 хвилин ви будете готові до тренування. Виберіть три вправи з наведених нижче. Зробіть 3 підходи по 15 повторень, і готово!
Глютовий міст
Ляжте на спину, зігнувши коліна, упріться ступнями в підлогу на відстані приблизно 30 сантиметрів від спини. Поставте весь корпус на підлогу, натисніть на п’яти та сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Затримайтеся на дві секунди та опустіться, щоб почати. Зробіть 15 повторів.
Сідничний міст на одній нозі
Ляжте на спину, витягніть руки з боків, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу (на ширині стегон). Тримаючи стегна на одній лінії, випряміть одну ногу так, щоб пальці ніг були спрямовані до стелі. Стисніть сідниці, щоб підняти стегно, не втрачаючи контролю, а потім опустіть. Зробіть 15 повторів на кожну сторону.
Удар осла гантелями
Займіть положення чотирилапого на килимку. Помістіть гантель у згин коліна, тримаючи її зігнутою під кутом 90º. Підніміть ногу до тих пір, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плеча до коліна, а ступня буде спрямована в бік стелі. Зробіть 15 повторів на кожну сторону.
зворотна планка
Цю вправу можна виконувати, спираючись на передпліччя або кисті. Сядьте на килимок і покладіть руки на підлогу під плечима. Натисніть руками, тримаючи ноги прямими, а стегна піднімайте в повітря. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від стоп до тулуба. Утримуйте положення з піднятими стегнами протягом трьох секунд і повільно опустіться.
Зворотна планка з торканнями носків
Скориставшись тим же положенням, що й у попередній вправі, тримайте стегна піднятими, зігнувши праве коліно та торкаючись пальцями ніг землі. Витягніть праву ногу назад у вихідне положення та повторіть з лівого боку.
марш сідничний міст
Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Зіпріться руками з боків, долонями вгору та на висоті плечей. Підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін. Підіпріться основою до землі та підніміть праве коліно до грудей. Зупиніться і опустіть праву ногу. Зробіть це ще раз іншою ногою.
Якщо вам потрібна більша інтенсивність, надіньте на стопи резистивну стрічку, щоб тягнути, коли ви піднімаєте одну з ніг.
ковзний сідничний міст
Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Залиште руки на підлозі долонями вгору і на висоті плечей (так само, як і раніше). Підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін. Добре підтримуйте нижню частину спини, зігніть праве коліно і відведіть носок від землі до сідниці. Тепер зробіть те ж саме з лівою. Повільно поверніться у вихідне положення.
катання на крабах
Я люблю гуляти як тварини! У цьому випадку ми будемо імітувати кроки крабів. Для цього ви повинні сісти, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Розташуйте долоні по обидві сторони сідниць. Натисніть руками і ногами на землю і підніміть тулуб і стегна на кілька дюймів, змушуючи сідниці парити в повітрі. Зробіть крок вперед, одночасно рухаючи правою рукою і лівою ногою. Повторіть лівою рукою і правою ногою. Не дозволяйте своїм стегнам опускатися.
Підколінний локон рушником або тарілками
Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні покладіть на рушник. Підтримуйте серцевину і натисніть на п’яти, щоб підняти стегна до стелі. Утримуйте положення, витягуючи ноги, поки вони не стануть повністю випрямленими. Потім просуньте підколінні сухожилля, зігніть коліна та підтягніть стопи до сідниць. Якщо ви відчуваєте защемлення в м’язі, витягніть лише до тих пір, поки біль не зникне.
Віддача з опорною стрічкою
Встаньте та обмотайте ліву ногу стрічкою опору, тримаючи інший кінець обома руками. Злегка нахиліть верхню частину тіла вперед. Натисніть праву ногу назад по діагоналі, поки вона повністю не витягнеться.
Румунська станова тяга з гантелями
Візьміть в руки дві гантелі, ноги розставте на ширині стегон, а коліна злегка зігніть. Поставте гантелі перед стегнами, долонями до тіла. Тримаючи коліна злегка зігнутими, штовхніть стегна назад, прогинаючись у талії, і опустіть вагу до підлоги. Стисніть сідничний м’яз, щоб повернутися у вихідне положення.
Румунська станова тяга на одну ногу
Ви виконуєте цю вправу так само, як і попередню, але тепер, тримаючи коліна злегка зігнутими, ви витягнете праву ногу назад, зігнувшись у талії та опустивши вагу до землі. Щоб піднятися, стисніть сідницю. Це набагато складніше, тому що потрібно тримати рівновагу. Тому не наполягайте на надмірному навантаженні, поки не освоїте рух.
доброго ранку з гантелями
Мій улюблений!
Ви можете зробити це, тримаючи штангу або мішок з піском у верхній частині спини. Але я знаю, що це може дратувати і в кінцевому підсумку зашкодити шиї. Тому я навчаю вас варіанту з гантелями або гирями. Розставте ноги на ширину плечей. Візьміть в руки дві гантелі і поверніть плечима так, щоб руки були позаду. Тримаючи коліна злегка зігнутими, а тулуб прямим, повільно прогинайтеся в стегнах, доки верхня частина тіла не стане паралельною землі. Затримайтеся на мить і підніміться.