Кілька тижнів тому ми розповідали вам, що означає виконувати a метаболічний тренінг. Забудьте про кардіотренування без мотивації або лише одним способом: ви можете виконувати аеробні вправи, збільшуючи силу свого тіла.
Цей тренінг ідеально підходить для людей, які хочуть втратити жир і для тих, хто не хоче втрачати м’язи. Більшість тих, хто займається силовими вправами, боїться кардіонавантажень у разі втрати м'язового об'єму. Запевняємо, що це не так.
Метаболічні тренування дуже схожі на HIIT, вони прагнуть збільшити споживання кисню, щоб спалити більше калорій. Тільки з 30 хвилин Можливо, ви закінчили тренування, тож у вас немає виправдань.
Розпорядок, який ми пропонуємо, містить дуже базові та добре відомі вправи та інші, які вимагають трохи більше техніки. Щодо останнього, ми збираємося дати вам кілька ключів, щоб ви могли їх ідеально виконати.
У цьому тренінгу ви це побачите немає встановленого часу, йдеться не про виконання 20 присідань за рекордний час, а про те, щоб робити їх правильно в нормальному темпі. Запевняємо вас, що перший раунд ви пройдете без проблем, але в наступних раундах ви будете відчувати більше втоми, тому бережіть сили! Незважаючи на це, я зробив це за 25 хвилин, тому це не займе багато часу.
Гойдалки з гирями
Виконання цієї вправи здається досить легким, але зверніть увагу на техніку! Ми повинні звернути особливу увагу на те, щоб вага не піднімалася надмірно, ми повинні стежити, щоб наші руки не піднімалися вище плечей. Під час лазіння важливо, щоб рух йшов не від поперекової області, а від сідничного м’яза. Тримайте його щільно під час підйому та скористайтеся перевагою розгойдування, щоб виконати рух знову.
Інша річ, про яку слід пам’ятати, це те, що ваша спина не може вигинатися, коли спускаєтеся вниз, або відхилятися назад, коли піднімаєтесь. Залишайтеся на блоці і прямо.
Випади медичним м'ячем
Випади є чудовою вправою для опрацювання нижньої частини тіла та рівноваги. Що ми можемо зробити, щоб надати йому трохи більше інтенсивності? Використання медичного м’яча допоможе нам попрацювати над силою кора, а також верхньої частини тіла. Зрештою, ми перетворимо це на повну вправу.
Присідання з плечовим пресом
Уникаючи класичних присідань, ми зупинили свій вибір на варіанті з жимом плеча. Ви можете виконувати їх з гантелями, мішками з піском, медичним м’ячем або гирями. Скористайтеся перевагою руху вгору, щоб витягнути руки вгору, і навпаки. Переконайтеся, що це безперервний рух, а не частинами.
Короткий зміст розпорядку
Розминка: 8-10 хвилин
Тренування (5 раундів):
- 10-секундний спринт
- 15 лопаток
- 20 присідань
- 10 махів гирями
- 10 випадів з медболу
- 10 присідань з жимом плечей
- 1 хвилина відновлення
Розтяжки: 5-10 хвилин