Коли ви думаєте про вправи, які допомагають вам скинути кілограми, ви можете подумати про інтенсивні серцево-судинні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді. Але ходьба може бути чудовою вправою для схуднення, якщо ви робите її постійно та підтримуєте свій темп.
Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте. Будь-який вид фізичної активності може допомогти вам досягти цього, але є багато причин, чому ходьба так ефективна. Скажімо так, що це найпростіша форма аеробних вправ, тому це чудовий вибір для стартового плану схуднення. Ходити можна як на біговій доріжці, так і на свіжому повітрі, не потрібні фінансові вкладення та спеціальне обладнання, крім кросівок.
Якщо ви щойно розпочали план схуднення, проста ходьба може допомогти вам спалювати більше калорій щодня, покращуючи вашу фізичну форму. З часом ви можете додавати нові рухи, щоб збільшити інтенсивність і ще більше збільшити спалювання калорій.
Цей розклад розроблено для того, щоб спалювати від 200 до 400 калорій на день, тому він може прискорити втрату ваги, допомагаючи вам скинути більше ніж півкілограма на тиждень, припускаючи, що ви також внесете деякі зміни у свій раціон. Хоча може знадобитися від чотирьох до шести тижнів, щоб отримати більш помітні результати.
План ходьби для схуднення
Цей план починається лише з 20 хвилин швидкої ходьби. Щодня ви зможете трохи більше ходити пішки, а коли станете у формі, ви зможете додати додаткові вправи, щоб не напружуватися та збільшити спалювання.
Пам’ятайте, що під час ходьби потрібно дотримуватися швидкого темпу – мета – помірний і дещо важкий темп. Якщо ви не можете говорити під час ходьби, ви занадто багато працюєте. Якщо ви вмієте багато співати або говорити, ви, ймовірно, недостатньо працюєте.
День 1: 20 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: пройдіться в спокійному темпі
- 10 хвилин швидкої ходьби
- 5 хвилин охолодження: пройдіться в спокійному темпі
День 2: 30 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: пройдіться в спокійному темпі
- 20 хвилин швидкої ходьби
- 5 хвилин охолодження: пройдіться в спокійному темпі
День 3: 40 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: пройдіться в спокійному темпі
- 30-хвилинна ходьба у швидкому темпі з перервами: кожні 5 хвилин прискорюйте свій темп на 30 секунд, потім поверніться до основного темпу ще на 5 хвилин
- 5 хвилин охолодження: пройдіться в спокійному темпі
День 4: 45 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: пройдіться в спокійному темпі
- 35-хвилинна ходьба у швидкому темпі – виберіть маршрут із ухилами, щоб збільшити інтенсивність і загальне спалювання калорій
- 5 хвилин охолодження: пройдіться в спокійному темпі
День 5: 50 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: пройдіться в спокійному темпі
- 40-хвилинна ходьба у швидкому темпі: це ще один день з перервами, за винятком того, що цього разу ви будете виконувати великі та низькі проміжки набагато частіше. Ходіть якнайшвидше протягом 30 секунд і поверніться до початкового швидкого темпу протягом 60 секунд. Намагайтеся тримати це якомога довше.
- 5 хвилин охолодження: пройдіться в спокійному темпі
День 6: 60 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: пройдіться в спокійному темпі
- 50-хвилинна ходьба у швидшому темпі: зосередьтеся на тому, щоб ваш базовий темп був трохи швидшим, ніж зазвичай. (Прослуховування швидкої музики може допомогти!)
- 5 хвилин охолодження: пройдіться в спокійному темпі
День 7: 60 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: пройдіться в спокійному темпі
- 50-хвилинна інтервальна ходьба: виконайте 3 хвилини в базовому темпі, потім 1 хвилину в швидкому темпі. Підтримуйте цей 4-хвилинний цикл протягом 50 хвилин, скільки зможете.
- 5 хвилин охолодження: пройдіться в спокійному темпі
Збільште інтенсивність, щоб схуднути
З часом, коли ваша фізична форма покращиться, ви можете зробити завдання ще складнішими, додавши у свою ходьбу деякі силові рухи. Спробуйте такі речі, як:
Віджимання
- Почніть обличчям вниз на руках і ногах.
- Переконайтеся, що ваше тіло тримається жорстким, опускаючись і піднімаючись, і зосередьтеся на повному згинанні ліктів.
- Якщо повне віджимання надто складне, зробіть віджимання, спираючись на стіну.
Крокує на місці
- Встаньте в положення широкого кроку, ноги розташовані паралельно.
- Тримайте передню ногу на піднятому місці, а вагу – на м’ячі задньої стопи.
- Повільно опускайте тіло вниз, доки заднє коліно майже не торкнеться землі, дозволяючи передньому коліну зігнутися під кутом 90 градусів.
- Тримайте переднє коліно прямо над передньою стопою.
- Проштовхніться через п’яту передньої ноги та м’яч задньої ноги, доки не підніметеся. (Не штовхайте вперед, просто штовхніться вгору.)
Решітка
- Почніть з підлоги, лежачи обличчям вниз.
- Підніміть пальці ніг і передпліччя, тримаючи тіло повністю прямим (не дозволяйте стегнам провисати або опускатися).
- Якщо ви вважаєте цю позицію занадто інтенсивною, ви можете виконати модифіковану версію на пальцях ніг і рук.
Мета - залишатися в цьому положенні якомога довше. Спочатку це може бути лише 10 секунд, але спробуйте збільшити його до 60 секунд або більше.
Не забувайте про дієту, щоб схуднути
Важко схуднути, лише займаючись спортом. Дуже легко з’їсти більше калорій, ніж ви спалюєте за день, навіть якщо ви щодня тренуєтеся. Якщо це станеться, ви можете легко зірвати свої зусилля по схудненню або навіть набрати вагу.
Вам потрібно спалити близько 3.500 калорій, щоб скинути півкілограма жиру. Щоб скинути цей кілограм за тиждень, вам потрібно споживати приблизно на 500 калорій менше на день.
їжте меншими порціями
Спробуйте обслуговувати себе трохи менше під час кожного прийому їжі. Використання меншої тарілки або миски може створити враження, що ви все ще їсте багато.
Це не означає, що ми не їмо кількість, необхідну для покриття щоденних калорій. Рекомендується звернутися до професіонала, щоб визначити, скільки калорій ви повинні досягати щодня. Звідти ви можете визначити, чи мають ваші порції бути меншими, чи краще організувати план харчування.
Віддавайте перевагу низькокалорійним продуктам
Фахівці також рекомендують міняти висококалорійні продукти на низькокалорійні. Наприклад, використовуйте гірчицю на бутерброді замість майонезу, приготуйте омлет з овочів замість сиру або перекусіть яблуком замість бублика.
Маленькі жести можуть означати великий крок у схудненні. Ми знаємо, що це відбувається, коли є дефіцит калорій, коли калорій витрачається більше, ніж споживається.
Рідше їжте калорійні ласощі
Зберігайте печиво або морозиво один або два рази на тиждень замість кожного дня. Це не означає, що вони заборонені в раціоні, але їх слід споживати помірковано та контрольовано.
З часом ці невеликі зміни в дієті разом із щоденними фізичними вправами додадуться. Ви можете помітити прогрес на шкалі вже через тиждень і почати помічати різницю в дзеркалі приблизно через місяць.