Біль у спині є однією з найпоширеніших проблем, з якою стикаються літні люди. Враховуючи, який вплив цей тип болю може мати на ваше життя, є кілька стратегій, як впоратися з ним. Вправи для ядра та нижньої частини спини особливо корисні для профілактики та лікування болю.
Біль у спині у літніх людей
Біль у спині – дуже поширена проблема. Експерти кажуть, що 80 відсотків людей відчуватимуть біль у спині в якийсь момент свого життя.
Відповідно до дослідження в листопаді 2014 року, опублікованого в журналі Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, біль у попереку може виникати у людей будь-якого віку, від дітей до людей похилого віку. Однак це проблема, з якою ми все частіше стикаємося з віком.
Біль у попереку може впливати на багато різних аспектів життя. Оскільки біль у спині може тривати тижнями або місяцями зазвичай впливає на мобільність і психічне здоров'я. Це може навіть вплинути на здатність працювати чи вести соціальне життя. Найкраще в цих простих вправах те, що вони підійдуть кожному, хто потребує полегшення болю в попереку; Вам не потрібно бути старим, щоб їх виконувати.
Великі переваги виконання основних вправ у дорослому віці:
- Покращує поставу і зменшує біль у спині. Незалежно від того, активні ви чи сидите, ваші основні м’язи відповідають за те, щоб утримувати вас у вертикальному положенні. Коли ці м’язи слабкі, ми схильні сутулитися, викликаючи біль у спині та дискомфорт. Поліпшення сили кора за допомогою основних вправ збереже ваше тулуб у вертикальному положенні та зведе до мінімуму сутулість, що з часом полегшить біль у спині.
- Допомога в щоденних справах. Сильні м’язи живота сприяють повсякденній діяльності, яку багато хто з нас сприймає як належне, як-от підйом і спуск по сходах, нахили, щоб зав’язати черевики, і вставання з ліжка вранці. Якщо ви любите спорт, core force допоможе вам помахати ключкою для гольфу, пробігти 5 км і легше плавати.
- Поліпшення балансу та координації. Багато з основних м’язів черевного преса працюють, щоб підтримувати нашу стабільність під час сидіння, стояння та ходьби. Коли ці м’язи сильні та здорові, вони краще виконують цю важливу роботу, дозволяючи нам підтримувати рівновагу та координацію, не замислюючись про це.
Основні вправи для людей похилого віку
З віком м’язи спини та живота можуть ослабнути. Це може спровокувати або посилити біль у попереку.
На щастя, це можна виправити шляхом розтягування та зміцнення цих регіонів. І Harvard Health Publishing, і публікація JAMA Internal Medicine за січень 2016 року стверджують, що вправи можуть допомогти контролювати та запобігати майбутнім епізодам болю в попереку. Хороші вправи, як правило, спрямовані на м’язи спини, сідниць і живота.
Однак слід пам'ятати, що біль у попереку у кожної людини різна. Це означає, що вправи для розгинання спини, рекомендовані для людей похилого віку з артритом, можуть не підходити для людей похилого віку, у яких біль у спині спричинений проблемами хребта. Порадьтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком нової основної програми вправ.
Решітка
Фронтальні планки — одна з найвідоміших вправ для зміцнення кора.
- Ляжте на килимок так, щоб передпліччя були на килимку, а лікті під плечима. Ноги повинні бути притиснуті один до одного, щоб ваше тіло було рівною лінією.
- Підніміть тіло так, щоб передпліччя і стопи витримували вашу вагу.
- Затримайтеся в положенні на 60 секунд, відпочиньте і повторіть два-три рази.
- Виконуючи цю вправу, не дозволяйте спині прогинатись або вигинатися, переконайтеся, що стегна та спина залишаються прямими.
Ви також можете виконувати дошки із зігнутими колінами для трохи легшого варіанту цієї вправи.
Бічна дошка
Ви також можете спробувати іншу варіацію дошки, яка називається бічна дошка (з плоскими колінами).
- Ляжте на килимок так, щоб ви були на боці. Переконайтеся, що нижня частина передпліччя лежить на килимку. Ваша рука повинна бути під кутом 90 градусів, щоб лікоть був нижче плеча.
- Зіпріться верхньою ногою на нижню, випрямивши коліна та стегна.
- Підніміть корпус, витягнувши поперек. Все ваше тіло має бути жорстким.
- Утримуйте положення від 30 до 60 секунд.
- Переверніться на інший бік і повторіть. Кожну сторону потрібно зробити два-три рази.
Ножиці
Удар ножицями лежачи більш активний, ніж планкою.
- Ляжте на спину так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Покладіть руки на боки стегон.
- Випрямивши обидві ноги, підніміть одну ногу вгору. Коли ви починаєте опускати її, одночасно підніміть іншу ногу. Ваші ноги повинні рухатися одночасно, так щоб одна нога була піднята, а друга опущена.
- Продовжуйте перемикатися між лівою і правою ногою.
- Стежте, щоб поперек не відривався від землі.
повороти сидячи
- Сядьте на фітбол і міцно поставте ноги на підлогу перед собою.
- Покладіть руки на груди і нахиліться назад, наскільки зможете.
- Скорочуючи м’язи кора, повертайте тулуб ліворуч.
- Поверніться у вихідне положення і поверніться вправо.
- Виконайте три підходи по 15 повторень у кожному (або скільки зможете).
Підняття колін сидячи
- Сядьте на килимок або, якщо це важко, на лаву.
- Рухаючись повільно й цілеспрямовано, підніміть обидва коліна до грудей, поки ноги не торкнуться преса.
- Поверніться у вихідне положення.
- Зробіть свій шлях до трьох підходів по 15 повторень.
Підйом ніг на колінах
- Встаньте на коліна, переконавшись, що ваша вага рівномірно розподіляється на обидві точки.
- Стисніть корпус і витягніть праву ногу назад, щоб вона була трохи над землею.
- Тримаючи ногу прямою, підніміть її якомога вище, не вигинаючи спину та не відчуваючи болю.
- Опустіть ногу назад у вихідне положення.
- Повторіть в іншу сторону. Виконайте три підходи по 10 повторень.
Глютовий міст
- Почніть із лежачи на спині, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу на ширині стегон.
- Притисніть поперек до підлоги і скоротіть м’язи живота.
- На видиху відірвіть стегна від землі, поки вони не утворять діагональну лінію від колін до грудної клітки.
- Не надто розгинайте стегна, оскільки це може пошкодити поперек.
- Притисніть п’яти до землі, щоб залишатися стабільними.
- Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть загалом 10 повторень.