Хоча назва вправи підказує це, ми не говоримо про потребу в екстермінаторі. Dead Bug — це вправа для зміцнення ядра, протилежних рук і ніг, яка дуже корисна для людей будь-якого рівня фізичної підготовки.
Людям, які мають травми шиї та плечей або не можуть згинати хребет через сколіоз, ця вправа буде особливо корисною.
І якщо все робити правильно, це приносить ряд переваг. Мертві жуки можуть допомогти нам поставити себе в a нейтральне положення, покращує нашу поставу і, сподіваюся, допоможе зняти біль у попереку коли ми отримуємо контроль над нашими ребрами/тазом. Крім того, вони сприяють зміцненню живота.
Техніка здається досить простою: ви лежите на спині, витягніть руки до стелі, а коліна та стегна під кутом 90 градусів, щоб ваші гомілки були паралельні землі. Потім опустіть праву руку і ліву ногу на землю. Ви повертаєте ці кінцівки назад, потім повторюєте з протилежною рукою та ногою.
Проблема полягає в тому, що якщо ви не активно використовуєте своє ядро або маєте м’язовий дисбаланс і жорсткість, мертвий жучок мало для вас допоможе. Нижня частина спини повинна бути постійно прив’язана до землі, і це означає важливе основне зобов’язання, до якого не завжди легко доторкнутися.
Як зробити Dead Bug? правильна техніка
Ми будемо виконувати цю вправу на м’якому килимку. Щоб підтримати шию, ми підкладемо під плечі складений рушник або плоску подушку. Ви повинні будете тримати стегна і поперек нерухомими протягом вправи. Рух виконуватимемо повільно і контрольовано. Ми задіємо м’язи кора і притиснемо нижню частину спини до землі.
Кроки, щоб зробити мертвого жука:
- Ляжте на спину (на підлогу або будь-яку рівну стійку поверхню), витягнувши обидві руки до стелі.
- Підніміть ноги від землі так, щоб ноги були зігнуті під кутом 90 градусів.
- З контролем опустіть одну руку й протилежну ногу одна від одної до підлоги.
- Опустіть кінцівки якомога далі, тримаючи поперек на землі. Боріться з бажанням вигнути спину, скорочуючи м’язи преса, натискаючи на пупок, щоб поперек притиснувся до землі.
- Видихніть, повертаючи руку й ногу у вихідне положення тим самим контрольованим рухом. Повторіть з іншою рукою та ногою.
Чому я не можу створити мертвого жука?
Існують деякі помилки та обмеження, які можуть перешкодити вам правильно виконати цю вправу. Мертвому клопу легко зміцнити черевце, але потрібно враховувати правильну техніку.
Якщо ви не можете опустити обидві кінцівки одночасно
Можливо, нам потрібно буде покращити координацію. Це схоже на погладжування себе по голові, розтираючи живіт, опускаючи протилежну руку й ногу, може знадобитися деякий час, перш ніж ви звикнете. Це нормально, оскільки ви не робите такої моделі рухів у реальному житті.
Коли потрібна нова діяльність і людина раніше не робила нічого подібного до цього руху, руховий патерн для неї ще не сформований. По суті, ваш мозок і м’язи ще не говорили про те, як виконувати рух, тому спілкування трохи незграбне. Це ускладнює цю нову діяльність, оскільки тіло ще не знайшло скоординованого способу об’єднати необхідні м’язи.
Найкраще рішення виправити це - потренуватися. Так само, як навчитися користуватися паличками або їздити на велосипеді, ви лише покращите свою координацію, якщо продовжите це робити. Виконуючи рух, думайте про протилежну руку, протилежну ногу.
Ви не можете триматися спиною на землі
Можливо, вам знадобиться розвинути фундаментальну силу. Це свого роду заковика: вправи з мертвими жуками покращують вашу основну силу, але вам потрібен певний рівень основної сили, щоб мати змогу виконувати їх правильно.
М’язи преса є задніми згиначами попереку/нахилом таза, і коли ви опускаєте руку/ногу, кожна з цих кінцівок тягне ваш хребет у протилежному напрямку, тому прес повинен працювати більше, щоб підтримувати згинання попереку.
Тобто ви вимагаєте від м’язів преса робити прямо протилежне тому, до чого вони звикли. Як і координація, для вдосконалення потрібна практика.
Щоб полегшити цю вправу, спробуйте зменшити мертвого жука, постійно тримаючи коліна зігнутими. Це зменшить кількість сили, яку повинні створити ваші основні м’язи, щоб допомогти вам тримати спину міцно на землі під час виконання руху. Результат: ви нарощуєте основну силу, щоб поступово все більше випрямляти коліна.
Також рекомендуються вправи для живота стоячи, щоб допомогти вашим клієнтам набрати достатньо сили для мертвих жуків. Ви навіть можете використовувати їх як частину швидкої розминки перед тренуванням живота.
Якщо ви не можете опустити ногу до кінця
У вас можуть бути напружені згиначі стегна. Одним із наслідків сидіння за робочим столом цілий день є напруга згиначів стегна, оскільки вони знаходяться в коротшому положенні. І це не впливає на ефективність тренувань.
Гнучкість згиначів стегна важлива, тому що для правильного виконання вправи ви повинні вміти розгинати та згинати стегно. Якщо вони напружені, ви не зможете опустити ногу до кінця, або ваша поперек занадто сильно вигинається, щоб компенсувати це. І з часом це може призвести до болю в попереку.
Розтягує напружені згиначі стегна. Розтягнення згиначів стегна є чудовим, як і розтягнення Людини-павука.
пільги
Вправа мертвого жука є безпечним і ефективним способом зміцнення та стабілізації м’язів кора, хребта та спини. Це покращує поставу і допомагає полегшити та запобігти болю в попереку. теж Будемо вдосконалювати баланс і координацію. Ми можемо виявити, що у нас є сили та стабільність, щоб краще рухатися під час занять спортом і повсякденної діяльності.
Користь мертвої комахи визнана фахівцями у всіх областях. Це одна з рекомендованих вправ для людей з артритом, людей похилого віку, які працюють над покращенням роботи м’язів, людей із хронічним болем, плавців, які хочуть покращити положення свого тіла, та людей із хворобою Паркінсона для полегшення повсякденної діяльності та запобігання травмам і нещасним випадкам.
The dead bug — це рух, який підходить для початківців і допомагає нам звикнути до контралатерального розгинання кінцівок, зберігаючи при цьому ядро стабільним і захищеним. При правильному виконанні мертвий жучок заохочує глибокі, стабілізуючі м’язи нижньої частини спини, преса та стегон залучатися, запобігаючи поворотам або вигинанню спини під час виконання вправи. На завершення ми покращимо координацію з боків, що може ефективно перейти до спортивних результатів, а також покращимо глибоку силу ядра, що може зменшити ризик травм нижньої частини спини.
Мертвий жук також є відмінним вибором для новачки які ще не готові до більш популярної вправи «планка». Обидва рухи призначені для сприяння стабілізації кора, але планка може бути складною для людей, які не мають великої сили кора або мають біль у попереку. Мертвий жучок може допомогти покращити стабілізацію серцевини, необхідну для дошки, а також додає до суміші проблеми з рухом контралатеральних кінцівок.
Заходи безпеки
Загалом мертвий комах є безпечною вправою для більшості людей. Як і у випадку з будь-яким зміцнюючим рухом, основний ризик травми виникає, коли ми жертвуємо належною технікою, намагаючись «скинути» набір повторень.
Якщо техніка починає страждати, м'язи, ймовірно, втомилися, і настав час завершувати підхід. Виконання більшої кількості повторень із неправильною поставою не допоможе вашим м’язам зміцніти, а насправді допоможе може спричинити травму, особливо в нижній частині спини.
Перш за все, рекомендується знизити швидкість і звернути увагу на техніку: ми будемо стежити, щоб поперек не вигинається, а тулуб не хитався вперед-назад під час руху. По-друге, якщо у нас є відома травма нижньої частини спини, ми не будемо змушувати себе виконувати рух, якщо він викликає біль. Біль у м’язах або втома – це одне, але ми хочемо уникнути гострого чи стріляючого болю чи будь-якого дискомфорту.
Мертві варіанти помилок
Незалежно від того, чи хочемо ми зробити це складнішим чи простішим, мертва помилка підтримує деякі модифікації.
висота над головою
- Ми можемо взяти резистивну стрічку й обернути її навколо нижньої частини стегон, щоб залишатися стабільними.
- Ми ляжемо на спину, тримаючи коліна вище стегон. Ми будемо використовувати обидві руки, ми будемо тримати обтяжений м'яч на наших плечах.
- Тримаючи решту тіла дуже твердою та стабільною, ми опустимо м’яч над головою та зупинимось там. Повільно повернемося у вихідне положення.
Дохлий жук з фітболом
Сила хребта абсолютно недооцінена. Додавання м’яча для стабілізації до мертвого жука може покращити стабільність хребта та ядра.
- Ми ляжемо на спину, тримаючи м’яч для стабілізації між руками та колінами. Ми уникатимемо, щоб м’яч торкався грудей, передпліч чи стегон.
- Притискаючись нижньою частиною спини до підлоги, тягнемося до підлоги лівою рукою і правою ногою. Ми будемо тримати м'яч на своєму місці. Ми будемо натискати вгору і всередину лівим коліном і вниз і назовні правою рукою.
- Ми збережемо це положення протягом кількох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторимо з іншого боку.
дотик п'яти
Незважаючи на те, що цей крок надзвичайно простий, основна взаємодія є справді першокласною.
- Ми ляжемо обличчям догори у вихідну позицію мертвого жука.
- Ми будемо тримати одне коліно зігнутим і повільно витягувати іншу ногу.
- Ми будемо опускати одну ногу за чергою і бити п’ятою об землю.
- Повторимо з іншого боку.
мертвий жук з прямою ногою
- Ми ляжемо на спину і витягнемо ноги так, щоб стопи дивилися в стелю.
- Ми піднімемо руки.
- Ми повільно опустимо одну ногу, дозволяючи їй плавати на землі, тоді як протилежна рука також опуститься.
- Ми піднімемо ногу вгору і повторимо з іншого боку.