Зазвичай тренери або інструктори тренажерного залу рекомендують час від часу змінювати розпорядок тренувань. Насправді групові заняття також змінюють свою хореографію, щоб створити нові стимули в м’язах. Людське тіло має жорстоку здатність до адаптації, тому, коли ви думаєте, що досягли межі, ви можете зробити ще трохи. Після того, як ви влаштуєтеся, дотримання того самого розпорядку може підтримувати вас, але ви не помітите жодних додаткових переваг і можете зменшитися, якщо вам стане нудно.
Як часто ми повинні змінювати розпорядок тренувань?
Зміна розпорядку дня кожні три-чотири тижні є хорошим загальним заходом, але це просто загальний захід. Якщо ви хочете досягти найкращих результатів, вам слід змінювати вправи залежно від вашого рівня досвіду та того, де ви перебуваєте на шляху до своєї мети. Будуть частини розпорядку, які можуть (і повинні) залишатися незмінними довше, а також будуть частини, які можуть змінюватися щотижня.
Йдеться про підготовку вашого тіла до безперервної адаптації та виходу за межі м’язового рівня. Організм також реагує на силові тренування на гормональному рівні, у центральній нервовій системі та сполучних тканинах. Залежно від обсягу тренувань, вам знадобиться більше або менше часу, щоб тренуватися, відновлюватися та продовжувати позитивну адаптацію.
Якщо ви новачок або виконуєте вправи вперше, знадобиться кілька два тижні в організації нервово-м’язової координації та положення суглобів, щоб вивчити кожну схему руху. Тоді вам знадобляться інші три тижні зробити анатомічні адаптації. Тож вам доведеться робити серію рухів протягом п’яти тижнів, перш ніж змінити їх.
Зважаючи на це, усі спортсмени повинні виконувати вправи для динамічної розминки перед тим, як змінити його.
Вправи динамічної розминки, як-от бічні випади над головою, присідання та інші складні рухи з вагою тіла, є чудовим способом вирішення багатьох дисбалансів і рухових проблем, які можуть потребувати більше часу для навчання та адаптації. Було б доцільно зберегти їх практично незмінними протягом двох-чотирьох місяців.
Як змінити режим тренувань?
Зміна вправ — не єдиний спосіб змінити розпорядок дня. Можливо, ви захочете повторювати ту саму вправу протягом кількох тижнів, перш ніж змінити її, щоб ви могли частіше грати, змінюючи навантаження. Навантаження – це те, що створює вашу сприйняту інтенсивність і те, наскільки «важкою» є вправа для вас. Ви можете змінювати навантаження, збільшуючи вагу або змінюючи кількість разів, підходів або повторень.
Наприклад, якщо ви виконуєте базову станову тягу в три підходи по 10 повторень, щоб змінити навантаження, ви зробите п’ять підходів по 5 повторень з більшою вагою. Або ви також можете змінити час, виконуючи чотири підходи по 3-4 чотири повторення, три секунди на підйом і три секунди на опускання.
навантаження змінюється кожні 7-10 днів і ви помітите, як бачите довгострокові переваги.
Ви також можете запланувати змінити свій розпорядок силових навантажень, змінивши розпорядок тренування з опором. Наприклад, збільшуючи силові тренування, зменшуючи гучність і обходячи тренажерну кімнату. Цікаво, що ви продовжуєте працювати над своїми слабкими місцями та іншими м’язами, задіяними у цих вправах.
Звичайно, не забудьте встановити повне відновлення. Ви повинні регулярно розвантажуватися і відпочивати, щоб ваші м’язи і нервова система могли повністю відновитися після цього тренування. Вся справа в тому, щоб зменшити навантаження на організм.
Отже, на завершення я рекомендую змінювати ваш розпорядок тренувань кожні три-чотири тижні, залежно від вашого рівня досвіду та пори року. Пам'ятайте, що спочатку потрібно освоїти техніку кілька тижнів, а потім частіше варіювати навантаження.