Для цих вправ для живота вам може допомогти м’яч для йоги (який також називають м’ячем для стабільності, фітнесу або швейцарським м’ячем). Цим інструментом користуються рідко, тому що багато хто не знають, як впроваджувати його в навчання. На щастя, ми розкриваємо інтенсивну процедуру для підтягування преса за допомогою м’яча.
Важливо переконатися, що розмір м’яча відповідає зросту. У кожній вправі ми зосереджуватимемося на зміцненні преса, а не лише на всмоктуванні живота. Дослідження показують, що цей тип рухів може активувати більше основних м’язів, що означає, що ми нарощуємо силу в тазі, спині та животі, а не лише в прямих м’язах живота (також відомих як м’язи живота).
пільги
Для тих, хто не знає, це великий м'яч, наповнений повітрям і широко використовується в тренажерних залах для тонусу і зміцнення м'язів. Його часто використовують для опрацювання черевної та поперекової зони, однак він дуже корисний для зміцнення рівноваги. Він також відомий як швейцарський м'яч і використовується в фізіотерапії для реабілітації.
- Застосовується для профілактики та лікування патологій спини, таких як біль у попереку або шийному відділі.
- Дуже корисно для покращення гігієни постави
- Опрацьовує стабілізуючі м'язи
- Зміцнює м'язи дуже глобальним і повним способом
- Ідеально підходить для опрацювання ядра та досягнення міцного та стійкого ядра тіла
- Дуже підходить для досягнення чіткого живота
- Підходить всім, незалежно від віку та фізичного стану
- Дозволяє регулювати інтенсивність залежно від рівня кожної людини
- Корисно для зняття м’язової напруги та роботи над розтяжкою
- Можна використовувати як шлях до стану релаксації
- Дозволяє опрацьовувати ноги, сідниці, тулуб і руки за допомогою різних варіантів
вправи для живота з м'ячем
Далі ми знаходимо розширену програму вправ для живота з м’ячем. Рекомендується виконувати їх по ланцюжку, щоб надати рухливості животу і не перенасичувати його одним і тим же рухом.
хрускіт м'яча
Почнемо з основ. Ця вправа для преса з м'ячем - одне з найпростіших, так як вам потрібно просто імітувати хрускіт підлоги.
- Ми ляжемо на м’яч лицем догори, м’яч під попереком.
- Тримайте ноги на землі, на ширині стегон, а руки за вухами.
- Ми стиснемо живіт, стиснемо сідничні м’язи і повільно стиснемо верхню частину тіла вгору, піднімаючи плечі за м’яч і притягаючи підборіддя до грудей.
- Повільно опустимо верхню частину тіла, щоб повернутися до початку. Це повтор.
Косі хрускіти
- Ми почнемо з того ж положення, що й вище.
- Зміцнимо живіт, підтягнувши пупок до хребта.
- Ми будемо стискати сідниці і повільно скорочуватися вгору і вправо.
- Ми піднімемо лопатки м'яча і повернемо верхню частину тіла вправо.
- Опустимо спину і повторимо з лівого боку. Це повтор.
Підйом коліна з м'ячем
- Утримуючи рівновагу на м'ячі з опорою по центру, ми піднімемо праву ногу від землі і приведемо праве коліно до грудей.
- Ми повільно поставимо праву ногу назад, потім повторимо з іншого боку. Це повтор.
Якщо ми хочемо зробити це легше, ми будемо виконувати цю вправу біля стіни або колони. Ми можемо доторкнутися до нього, щоб мати допоміжний баланс.
Стійкість Ball Shrink
Це балансування. Щоб було легше, ми залишимося у вихідному положенні та утримаємо високу дошку, ноги на м’ячі від 30 до 60 секунд.
- Ми почнемо на високій дошці, зап’ястя під плечима, живіт втягнутий, а верхня частина ніг спирається на м’яч.
- Ми будемо тримати наші стегна на рівні і використовувати наш стрижень, щоб підтягнути коліна до грудей, котячи м’яч до себе.
- Ми розтягнемо ноги, щоб повернутися на старт.
поштовх стегна м'ячем
Цей рух дозволяє ногам прийти в дію; ми відчуємо це в підколінних сухожиллях і сідницях. Щоб зробити простіший варіант: зігнувши коліна, ми піднімаємо, а потім опускаємо стегна над землею, стискаючи сідничні м’язи та захоплюючи корпус.
- Ми ляжемо на спину на підлогу з майже прямими ногами, п’яти спираємося на м’яч, стегна піднімаємо від підлоги.
- Руки розташуємо з боків.
- Підтягнемо живіт і підтягнемо м'яч до себе, зігнувши коліна.
- Ми будемо стискати сідничні м’язи, підколінні сухожилля і продовжувати тримати кор.
- У плавному русі ми витягнемо ноги, щоб повернутися до початку.
Передачі з рук в ноги з м’ячем
Будьте готові відчути печіння в нижній частині живота.
- Ляжте на спину, витягнувши ноги та витягнувши руки над головою, тримаючи м’яч у руках.
- Ми будемо робити кранчі, активуючи кор і піднімаючи плечі, руки і прямі ноги, все одночасно.
- З піднятими руками і ногами ми будемо передавати м’яч з рук на ноги, стискаючи стегна і стопи, щоб м’яч залишався на місці.
- Опустимо руки, ноги і тулуб.
- Повторимо, цього разу передаючи м’яч назад у руки. Це повтор.
Планка на фітбол
Чудовий спосіб зміцнити ядро динамічним способом. Він глибоко опрацьовує м'язи, оскільки повинен підтримувати нестабільність м'яча. З цієї причини він є класичним для роботи на згаданій ділянці тіла з використанням цього матеріалу.
- Йдеться про виконання традиційної планки, ставлячи лікті та передпліччя на м’яч.
- Ви помітите, як вам доведеться зосередитися і докладати зусиль, щоб утримати рівновагу на фітболі. Просто і ефективно!
- Також можна займатися праскою, спираючись на фітбол не руками, а ногами.
Піраміда
Це вправа для живота з м’ячем, яка коштує трохи дорожче, ніж здається на перший погляд. Таким чином, він підходить для людей з більш тривалою поїздкою в основній роботі. Однак ви можете спробувати, оскільки це не ризиковано. Ви захочете освоїти рух вище, перш ніж спробувати цей варіант.
- Упріться долонями в землю, а супінаторами – у фітбол із зігнутими колінами.
- Далі необхідно підняти стегна до стелі, утворюючи піраміду.
- Голова повинна залишатися між руками, дивитися в бік м'яча.
розгинання ніг
Це проста і водночас дуже ефективна вправа. Робота дуже глибока завдяки нестійкості м'яча.
- Сядьте на фітбол, підошви ніг притисніть до землі, а коліна зігніть під кутом 90 градусів.
- Витягніть руки вперед долонями один до одного.
- Спина повинна залишатися добре витягнутою, а живіт активним.
- Потім витягніть одну ногу вперед, роблячи повне коло руками.
- І знову ставить ногу. Зробіть це ще раз іншою ногою.