Настав час наполегливо працювати з одним із моїх улюблених спортивних споряджень: медичним м’ячем. Ви знайдете його різної ваги, розміру та складу. Безсумнівно, ця куля з гирою допоможе вам підвищити силу м'язів і спортивні результати.
Якщо ви перебуваєте в тренажерному залі з адаптованою зоною, ви можете вдарити ними об підлогу чи стіну, кинути їх або змусити їх котитися. Логічно, ви не можете зробити це з гантеллю чи гирею. Вибухові рухи з медичними м’ячами можуть покращити ваш загальний спортивний стан. Крім того, він роками використовується в спорті (хоча в іншому контексті). Гіппократ використовував наповнені піском шкури тварин, щоб допомогти своїм пацієнтам відновитися від травм майже 2.000 років тому.
Вибираючи вагу, вибирайте медичний м’яч, який є досить важким, щоб сповільнювати ваші рухи. Тобто трохи повільніше, ніж якби у вас взагалі не було навантаження; Це також не про виконання неможливої рутини. Ви повинні весь час контролювати свої рухи та техніку, а також бути обережними, щоб нікого не вдарити.
Ось деякі з моїх улюблених вправ, щоб ви могли надихнутися. Для кожного спробуйте зробити від 10 до 15 повторень або зробіть стільки, скільки зможете. Вдарити!
віджимання на медичному м'ячі
Додавання медболу до віджимань робить вправу ще більш інтенсивною. Покладіть м’яч під одну з рук і опустіть тулуб до землі, віджимаючись. Поверніться у верхнє положення і перекотіть м’яч в іншу руку. Опустіться на коліна в цьому обміні, якщо вам так легше.
Особисто в цьому типі вправ я люблю використовувати м’який медичний м’яч, щоб він створював більшу нестабільність і був більш інтенсивним. Протягом кількох годин ви помітите, як ваші м’язи змінили свій стимул, і з’явиться скутість. Вам потрібно лише додати невеликі зміни в класичні вправи, щоб поглибити інтенсивність.
Стіна сидіти з рухом
Сидячи на стіні – це досить інтенсивна ізометрична вправа. Крім роботи ніг, живіт робить те саме, щоб утримувати нас у вертикальному положенні. Але що, якби ми додали більше вибуховості, тримаючи та рухаючи медичний м’яч? Необов’язково рухатися швидко, чим повільніше, тим інтенсивніше воно буде.
Хлопає або рух дроворуба
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
З моїх улюблених! Я люблю бити м’ячем об підлогу спортзалу, і всі дивляться на мене, як на божевільного. Рух нагадує дії, які виконує лісоруб під час підрахунку дров. Знаєте, як любитель функціональних тренувань, я завжди включаю вправи, які покращують рухливість всього тіла.
рок-н-ролл
У цій вправі нам потрібно бути зосередженими, щоб не порушити координацію. Спочатку це може бути досить важко, але ви побачите, що швидко освоїтеся. Він впливає на всі основні групи м’язів одним рухом. Почніть з того, що ляжте на килимок із зігнутими колінами. Тримайте медичний м’яч на підлозі, повністю витягнувши руки над головою. Тепер притисніть коліна до грудей і використовуйте свою основну силу, щоб підняти вагу з м’яча та зробити присідання. Прийміть положення стоячи і повторіть рух у зворотному напрямку. Повільно опустіть спину в присідання, упріться тілом у землю та поверніться у вихідне положення.
Не тягніть за поперек або шию. Зверніть увагу на положення ваших рук, коли вони тримають м’яч.
Крок з обертанням
Кроки або випади є базовою вправою для опрацювання нижньої частини тіла, але як щодо того, щоб додати медичний м’яч, щоб збільшити напругу в корі та верхній частині тіла? Тримайте м’яч, випрямивши руки і розслабивши плечі. Зробіть крок вперед однією ногою (припустимо, це права) і поверніть тулуб в протилежну сторону (вліво). Слідкуйте за тим, щоб коліно не перевищувало м’ясо стопи, і крокуйте глибше.
Спочатку вам також буде важко координувати рухи, але як тільки ви освоїте рух, робіть це все одночасно. Зробіть крок, поверніться і поверніться до центру.
Зворотний розмах
Ця вправа може бути такою ж катастрофічною, як і кидок м’яча для боулінгу неправильно. Розставте ноги на ширині стегон. Тримайте медичний м’яч перед грудьми, лікті спрямовані в підлогу. Опустіться в положення навпочіпки, тримаючи спину прямо, а голову дивлячись вперед. Візьміть м'яч між ніг і вибуховим рухом підніміть його над головою. Руками заведіть м'яч за голову і шию, але не відштовхніться тазом. Тримайте живіт стягнутим, витягуючи щиколотки, коліна та стегна.
Якщо ви хочете додати ще більше інтенсивності, киньте м’яч об землю.