Як тренувати спину з гантелями?

Виконувати вправи для спини з гантелями не для слабких. Насправді скромна гантель є одним із найбільш універсальних інструментів для тренувань. Використовуючи гантелі, ми можемо тренуватися для збільшення розміру м’язів, сили чи витривалості, а також вони чудово підходять для високоінтенсивних інтервальних і кругових тренувань.

Крім того, якщо ми займаємося вдома, вони не займають багато місця, коли ми їх використовуємо або зберігаємо. Тому силові тренування з гантелями легко виконувати вдома або в спортзалі.

Навіщо використовувати гантелі?

Вправи для спини з гантелями – це вправи з обтяженнями, призначені для розвитку сили всього тіла. Залежно від вправи, тренування з гантелями можуть наростити м’язову масу ваших рук, плечей і грудей, а також преса, сідниць, дельтовидних м’язів, широких м’язів, ніг і заднього м’яза. Вправи для спини з гантелями ідеально підходять для новачки зацікавлений у вивченні техніки тренування з обтяженнями. Ми можемо використовувати регульовані або поступово важчі гантелі, щоб тренувати тіло та піднімати більшу вагу.

Окрім виконання вправ із власною вагою, таких як підтягування та віджимання, додавання вправ з гантелями до розпорядку тренувань є чудовим способом зміцнити спину та збільшити силу всього тіла. Як бонус, гантелі не займають багато місця, що робить їх чудовим інструментом для домашні тренування. Якщо їх використовувати як частину високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT-тренування), вправи з гантелями допомагають збільшити частоту серцевих скорочень, а також забезпечити потужну дозу кардіотренування.

розіграш спини з гантелями

Гантелі чудово зміцнюють спину. Нижче ми показуємо найкращі вправи з гантелями для верхньої, нижньої та середньої частини спини.

Гантель зігнута над рядком

Шерди двома руками зазвичай виконуються за допомогою штанги. Хоча ця вправа працює, у неї є недолік; ми можемо відтягнути штангу назад, поки вона не торкнеться тіла. Використання гантелей означає, що ми можемо веслувати з більшим діапазоном рухів, що може збільшити активацію м’язів. Крім того, використання гантелей забезпечує однакову роботу обох рук.

1. Тримайте гантелі з боків нейтральним хватом або хватом над головою, стоячи трохи ширше, ніж на ширині плечей. Потім ми зігнемо коліна, опускаючи тулуб (трохи вище паралелі), зберігаючи спину прямою, а ядро ​​стягнуте.
2. Лікті будемо тримати під кутом 45 градусів відносно тіла.
3. Підтягуємо гантелі вгору і трохи за широчайші, скорочуючи м’язи спини і вдихаючи.
4. Потім повільно опускаємо гантелі на видиху у вихідне положення.

Весла на яхті з гантелями

Більшість спортсменів, як правило, виконують гребки Єйтса зі штангою, але це так само добре працює з гантелями. Доран Єйтс є творцем цієї вправи для гребків у нахилі, яка передбачає більш консервативний кут нахилу спини, що робить її більш зручною для спини, ніж звичайні гребки у нахилі.

1. Ми будемо тримати гантелі супінованим (підручним) хватом на ширині плечей.
2. Ми відтягнемо плечі вниз і назад, стиснемо живіт, встанемо, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, злегка зігніть коліна.
3. Чи не округляючи поперек, зробимо нахил вперед від стегон. Висота гантелі повинна бути трохи вище колін.
4. Ми зігнемо руки і підтягнемо штангу вгору до верхньої частини живота / грудини. Під час тяги ми будемо вставляти лікті.
5. Ми ненадовго відведемо плечі назад і разом, потім опустимо гантелі, зберігаючи напругу ядра та нейтральний хребет.
6. Ми зробимо паузу в нижній частині повторення, щоб коротко розтягнути верхню частину спини.

веслування на одній руці

Розгинання гантелей на одну руку — це класика заднього ряду. Ми будемо використовувати одну руку для підтримки верхньої частини тіла, ми можемо зосередитися на роботі зі спиною у відносному комфорті та безпеці. Як додатковий бонус, для цієї вправи нам потрібна лише одна гантель.

1. Почнемо з гантелі в руках або на підлозі.
2. Нижню частину ноги поставимо на кінець лави, а спину тримаємо прямо в нахилі. Підтягнемо живіт перед підйомом гантелі.
3. Потім ми візьмемо гантель однією рукою і піднімемо її над землею.
4. Ми будемо тягнути гантелі вгору і мимо широких латів і скорочувати м’язи спини під час вдиху.
5. Зробимо видих і опустимо гантель у вихідне положення.

Весло Крока

Гряди Крок - це екстремальний варіант гребка гантелей однією рукою. У цьому варіанті ми використовуємо дуже велику вагу, а також ноги та поперек, щоб допомогти нам виконувати повторення. Незважаючи на те, що це форма шахрайства, це потужна вправа для сили спини та розміру.

1. Ми візьмемо в одну руку важку гантель і встанемо, розставивши ноги на ширині плечей і поставивши одну ногу перед іншою.
2. Ми нахиляємося вперед і кладемо опорну руку на стійку лаву, стійку для гантелей або щось подібне. Плечі повинні бути вище стегон. Ваша верхня частина тіла повинна бути приблизно на 15 градусів над землею.
3. Ми стиснемо живіт, щоб стабілізувати хребет, а плечі потягнемо вниз і назад.
4. Починаючи рух з ніг і стегон, ми будемо тягнути гантель вгору і в бік живота. Ми будемо відводити плече назад, щоб максимально стягнути верхню частину спини.
5. Ми зменшимо вагу, дозволяючи плечу згинатися вперед у кінці кожного повторення.

Пендлей-ряд з гантелями

У рядках Пендлей ми спираємо вагу на землю між повтореннями, даючи хвату та нижній частині спини короткий відпочинок. Це повинно дозволити нам піднімати більшу вагу або робити більше повторень, ніж звичайні вправи в нахилі. Ми можемо виконувати гребки Пендлі з гантелями, використовуючи дві гантелі або рухаючи однією рукою за раз.

1. Почнемо з гантелей на підлозі.
2. Злегка зігнувши коліна, ми будемо нахилятися вперед від стегон, поки верхня частина тіла не буде паралельна землі. Ми переконаємося, що нижня частина спини злегка вигнута, а не округлена. Візьміться за штангу хватом над головою, трохи ширше ширини плечей. Ми підберемо підборіддя і подовжимо шию.
3. Стиснемо живіт, з’єднаємо лопатки і підтягнемо гантелі до живота. Гантелі повинні торкатися живота. Верхня частина тіла повинна весь час залишатися нерухомою. Ми не будемо використовувати ноги або поперек, щоб підняти вагу.
4. Під контролем ми опустимо гантелі до землі й дозволимо їм торкнутися землі.

Планка з гантелями

Це незвичайна вправа, яка одночасно опрацьовує спину, біцепси та кор. Це досить складно, тому ми не повинні братися за надто важкі занадто рано. Нам потрібна лише гантель і щось на кшталт міцного стільця, лави чи сходинки для опори, тож це чудова вправа для спини вдома.

1. З гантеллю в одній руці ми покладемо іншу руку на лаву. Ми будемо ходити з ногами вперед і назад, поки ноги і корпус не будуть випрямлені. Ми дозволимо вазі звисати. Напружимо прес і потягнемо плечі вниз і назад.
2. Не скручуючи стегна або плечі, ми будемо тягнути гантелі вгору і до ребер. Піднімаємося ліктями вгору, а верхню частину руки тримаємо ближче до боку.
3. Витягнемо руку і повторимо.

Гантелі знизують плечима

Знизування гантелями плечима працює над верхніми пастками. Хоча деякі люди тренують свої пастки за допомогою плечей, насправді вони більше схожі на м’яз спини. Ми можемо робити знизування плечима зі штангою, але гантелі можуть бути не менш ефективними.

При знизуванні плечима не потрібно рухати плечима; просто зосередьтеся на русі вгору та вниз. Обертання плечима лише збільшує знос суглобів і не робить цю вправу більш ефективною.

висока тяга гантелі

Витягування з гантелями у висоту є щось середнє між румунською становою тягою та випрямленням у вертикальному положенні, що робить його чудовою вправою для спини з гантелями для нижньої частини тіла, яка також працює з верхніми пастками. Як бонус, ця вправа корисна для розвитку вибухової сили, що робить її корисним рухом.

1. Ми будемо тримати по гантелі в кожній руці перед стегнами. Долоні повинні дивитися на ноги.
2. Трохи зігнемо коліна і, не згинаючи попереку, опустимо гирі трохи вище колін.
3. Ми вибухово встанемо та використаємо цей імпульс, щоб допомогти підняти вагу передньою частиною тіла на висоту грудей. Лікті будемо тримати вище рівня рук.
4. Опустимо гантелі.

Румунська станова тяга з гантелями

Більшість людей виконують румунську станову тягу, щоб опрацювати сідничні та підколінні сухожилля. Однак ця вправа також є корисною для попереку. Ми можемо робити це зі штангою, але гантелі зазвичай зручніші.

1. Ми будемо тримати по гантелі в кожній руці перед стегнами. Долоні повинні дивитися на ноги.
2. Злегка зігнемо коліна і, не згинаючи поперек, відкинемо стегна назад і нахилимося вперед. Ми опустимо вагу до передньої частини ніг, наскільки це дозволить наша гнучкість.
3. Ми повернемося на ноги і повторимо, обережно відкидаючись у верхній частині.

Доброго ранку з гантелями

Доброго ранку називають так тому, що коли ми його вимовляємо, здається, що ми вклоняємось, щоб привітатися з кимось. Ця вправа найчастіше виконується зі штангою, але вона зручніша і настільки ж ефективна, коли виконується з однією гантеллю. Доброго ранку, це працює для нижньої частини спини, сідничних м’язів і підколінних сухожиль.

1. Захопимо одну гантель перед грудьми. Ми будемо стояти, розставивши ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Стиснемо прес.
2. Не згинаючи нижню частину спини, відведіть стегна назад і нахиліться вперед, наскільки дозволяє гнучкість.
3. Ми встанемо і повторимо.

Зворотний політ з гантелями

Зворотні мушки – чудова вправа для кращої постави. Опрацьовуючи задні дельти, середні лопатки та ромби, ми можемо допомогти відтягнути плечі назад і усунути деякі наслідки сутулості вперед над клавіатурою комп’ютера цілий день.

1. Ми візьмемо дві легкі і середні гантелі.
2. Зігніть коліна, стисніть тулуб і нахиліться, поки тулуб не буде трохи вище паралелі з підлогою, зберігаючи рівну спину.
3. Злегка зігнувши лікті, розводимо руки в сторони якомога вище і стискаємо задні дельти.
4. Ми повільно опустимо вагу назад і повторимо.