Для багатьох людей біль у спині є звичайною частиною життя. Болі, як правило, посилюються з віком. Ви, мабуть, самі це помітили. Є багато причин, чому біль у спині з віком частіше виникає. Проходять роки нормальні фізіологічні зміни в хребті. Ці зміни можуть включати зменшення щільності кісткової тканини, зменшення простору між хребцями, оскільки диски втрачають об’єм води, артрит і спинальний стеноз, який є звуженням області навколо спинного мозку та нервів.
ми також програємо м’язова маса і/або можливо не будь таким мобільним як раніше. Усі ці зміни можуть зменшити здатність вашої спини справлятися з навантаженнями, які ви пред’являєте до неї в тренажерному залі та в повсякденному житті.
Можливо, вам доведеться змінити рухи чи види діяльності, до яких ви звикли, але активність може допомогти вам впоратися з хронічним болем у спині та зменшити ризик травм або гострого болю.
Ось шість вправ для спини, які змусять хребет і навколо нього рухатися плавно, збільшуючи рухливість, стабільність і кровообіг. Якщо будь-який із наведених нижче рухів посилює ваш біль у спині, припиніть їх виконувати та поговоріть зі спеціалістом, наприклад із фізіотерапевтом, перш ніж повторювати їх.
Кращі вправи для спини для людей старше 50
Поза кота-верблюда для попереку
- Почніть з рук і колін.
- Зведіть лікті та голову до підлоги. Покладіть руки за голову, а маківку на підлогу.
- Повільно підтягніть куприк і округліть нижню частину спини.
- Потім повільно підніміть куприк угору до стелі та притисніть живіт до підлоги, вигинаючи поперек. Це повтор.
- Виконайте від 15 до 20 повторень і повторюйте три-чотири рази на день.
Ця вправа чудова, оскільки допомагає локалізувати рухи в поперековому відділі хребта більше, ніж звичайний кіт-верблюд. Зосереджуючись на русі нижньої частини спини, ви збільшите приплив крові, поживні речовини та змащення до суглобів, що може допомогти покращити рух і зменшити біль.
Обертання тулуба в положенні лежачи
- Ляжте на спину на килимок. Підніміть ноги від підлоги, зігніть коліна під кутом 90 градусів у положенні на столі. Затисніть невеликий пінопластовий валик, блок для йоги або подібний предмет між колінами. Витягніть руки в сторони так, щоб вони були перпендикулярні вашому тілу.
- Утримуйте ноги в цьому положенні, повільно опускаючи їх убік, наскільки це можливо, утримуючи протилежну лопатку на землі.
- Після того, як ви опуститеся якомога далі, тримаючи протилежне плече опущеним, використовуйте м’язи живота, щоб підвести ноги до центру.
- Повторіть в іншу сторону. Це повтор.
- Виконайте 2 підходи по 15 повторень.
Ця вправа чудово підходить для впровадження контрольованого обертання хребта, а також для активації м’язів тулуба, відповідальних за обертання.
лежаче згинання
- Ляжте животом на килимок, долоні на рівні грудей.
- Використовуючи лише верхню частину тіла, підніміться так, щоб лікті були прямими (або максимально прямими).
- У верхній частині видихніть, стисніть сідничні м’язи та обережно притисніть передню частину стегон до землі, щоб ще більше розтягнути хребет.
- Виконайте 10 повторень тричі на день.
Це основа інструментів реабілітації нижньої частини спини. Однак, хоча це може бути ефективним для деяких людей, воно підійде не всім. Якщо ви помітили, що цей рух погіршує ваші симптоми, припиніть це робити та поговоріть з фізіотерапевтом або іншим спеціалістом із рухів, перш ніж спробувати знову.
Натисніть Palloff
- Закріпіть резистивну стрічку навколо міцного предмета меблів або тренажерного обладнання на висоті грудей. Візьміться за ручку, відійдіть від опорної точки та візьміться за ремінець обома руками на грудях.
- На видиху відсуньте стрічку від грудей і витягніть руки перед собою. Ви повинні відчути опір стрічки, яка намагається підвести вас до опорної точки. Щоб утримати це положення, задіяйте стабілізуючі м’язи кора.
- Повільно зігніть лікті та притягніть стрічку опору до грудей, переконавшись, що ядро зачеплено та протистоять бажанням обертати тулуб.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Ви можете зробити цю вправу складнішою, довше тримаючи руки витягнутими. Або опустіть його, щоб стати на коліна.
Осьові повороти стегна при бічному пролежні
- Лежачи на боці на піднесеній поверхні (наприклад, дивані, ліжку, лавці або столі), зігніть верхнє коліно так, щоб нижня частина стопи була спрямована позаду вас. Нехай ваша нижня нога звисає з поверхні від коліна вниз.
- Покладіть поролоновий валик на підлогу так, щоб ви могли торкнутися його нижнім коліном.
- Опустіть нижню частину щиколотки вниз, обертаючи стегно всередину.
- Потім підніміть нижню частину щиколотки якомога вище, одночасно обертаючи стегно назовні. Намагайтеся постійно підтримувати контакт між нижнім коліном і поролоновим роликом.
- Виконайте 2 підходи по 12 повторень.
- Повторіть в інший бік.
Функція стегна напрочуд важлива для позбавлення від болю в попереку. Якщо стегна не працюють належним чином, ви побачите, що хребет і таз почнуть рухатися по-іншому й компенсуватимуть цей недолік руху стегон.
Діафрагмальне дихання
- Ляжте на спину на килимок і покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу на живіт.
- Дихайте глибоко через ніс, повільно і спокійно. Ви повинні відчути, як ваша нижня рука піднімається під час вдиху, а верхня рука злегка рухається до кінця вдиху.
- Видихніть через ніс, зберігаючи дихання спокійним. Відчуйте, як ваш живіт опускається.
- Спробуйте виконувати цю дихальну вправу по 2-3 хвилини тричі на день.
Біль зазвичай викликає зміну дихання та напруження тіла у відповідь на дискомфорт. Глибоке дихання допомагає заспокоїти нервову систему і зменшити відчуття болю.