Сідниці — це одна з найсильніших і найбільших частин нашого тіла, яка є важливою для багатьох щоденних рухів і яку повинні тренувати як хлопчики, так і дівчатка. Є люди, у яких сідниці об'ємні, але «обвислі». Це означає, що його розмір є накопиченням жиру, тому його потрібно активувати за допомогою вправ, щоб збільшити м’язи та досягти такого високого ефекту.
Зміни на сідницях не помітні в короткий термін, тому не впадайте у відчай і запасіться терпінням. Подолайте «сідничну амнезію» (що трапляється, коли ми проводимо багато часу сидячи та лежачи) і відновіть м’язовий тонус сідниць. Нижче ви знайдете найкращі вправи, які підтягнуть сідниці.
хіп трест
Підйом стегон — одна з найкращих вправ для активації всього сідничного м’яза. Ці горизонтальні вправи є тими, які більшою мірою стимулюють цей великий м’яз. Встановіть штангу (або мішок з піском, якщо такої немає) і виконайте підйом стегон. Сила, яку ви повинні прикладати сідницею, ніколи не нижньою частиною спини.
Присідання сумо з гирями
Цей вид присідань глибше класичних, виконуйте їх з розкриттям ніг на ширину стегон. Виконуйте їх на сходинках, щоб додати більше діапазону рухів, але якщо ви новачок, почніть виконувати їх на підлозі. Вага також не повинна бути дуже великою, тому що ви можете страждати від хитань, не опанувавши технікою.
Присідання з келихом
Цей тип присідань часто плутають із присіданнями сумо, тому я покажу вам обидва. У цій вправі ми досягнемо такої глибини, що ваші лікті повинні будуть опускатися нижче колін. Лікті повинні триматися близько до тулуба, щоб уникнути дисбалансу, і дуже важливо, щоб ваші ноги повністю спиралися на землю. Знаю складність вправи, тому не наполягайте на підйомі великої ваги, поки не опануєте техніку руху.
Вага мертвих
У цій вправі ми виконуємо своєрідний шарнір стегном, щоб підняти верхню частину тіла, яка тримає штангу (або гантелі, або гирі). Основна помилка новачків полягає в тому, що вони висувають плечі вперед і створюють вигин спини, що призведе до болю в попереку. Не пропустіть 12 порад, як покращити тренування станової тяги.
бічний присід
Ще один тип присідань, який змусить вас спалити нижню частину тіла, коли вона виконує бічні рухи. Ви можете зробити це, надівши на ноги бандаж опору або використовуючи обважнювачі на руках, щоб додати навантаження. Важливо, щоб ви опускали сідничний м’яз, а не тулуб. Ви помітите, що це набагато інтенсивніше, і ви покращите свою поставу.
махи гирями
Безсумнівно, це одна з моїх улюблених складних вправ. З махами гирями ми опрацьовуємо сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, кор і руки. Переконайтеся, що стегно не висувається вперед на підйомі, ваше тіло має бути абсолютно вертикальним. Скористайтеся «гойдалкою» гирі, щоб надати їй руху.