Більшість чоловіків зосереджуються на вдосконаленні фізіономії своїх рук, бажаючи досягти сили самого Тора. Щоб збільшити об'єм верхньої частини тіла, необхідно вдатися до тренувань на дефіцит і гіпертрофію. Логічно, що ви не Playmobil і не можете тренувати цю частину тіла окремо, тому для просування важливо, щоб у вас була міцна основа в спині, широких м’язах, грудях і плечах. В іншому випадку вам доведеться витратити багато зусиль, щоб отримати бажане.
Ви вже знаєте, що я вірний прихильник складних або багатосуглобових вправ, оскільки вони тренують кілька частин тіла одночасно. Наприклад, у випадку з підтягуваннями сила потрібна не тільки в руках, але і всієї спини.
Залежно від вашої мети, такими мають бути ваші тренування. Тобто, якщо ви прагнете повністю покращити силу свого тіла, це не може бути таким самим тренуванням, як якщо ви хочете покращити певні недоліки, щоб краще виступати в інших видах спорту. Нижче ви знайдете 6 вправ, які інтенсивно опрацюють ваші руки і які ви повинні включити у свій розпорядок тренувань.
НЕ пропустіть: 3 причини, чому ізольовані вправи важливі
Згинання біцепса лежачи
Техніка виконання цієї вправи визначить активацію біцепса, оскільки мова йде про ізольованому вправі. Поставте плечі в нейтральне положення, ні вперед, ні назад. Виконуйте рух повільно і зосередьтеся на стисканні сідниць і живота для більшої стабільності. Крім того, таким чином ми гарантуємо, що не пошкодимо спину.
У цьому випадку за допомогою хвата лежачи ми активуємо інші подразники в м’язах порівняно з хватанням лежачи.
Французька преса
Якщо ви новачок, це нормально, що перші кілька разів ви не маєте повного контролю над гантелями під час приземлення. Тому важливо не навантажувати його занадто сильно, поки не освоїте техніку. Якщо робити це неправильно, можна пошкодити лікті та згиначі рук (говорю з власного досвіду).
Робіть це повільно, поспішати не варто.
Розгинання трицепса TRX
Запевняю вас, що з цією вправою ви дізнаєтеся, що таке по-справжньому тренувати трицепс. Розтягнення з цим матеріалом відбувається набагато інтенсивніше через нестабільність, яку забезпечує відсутність підтримки на нерухомій поверхні. Спробуйте наблизити голову до зап’ясть, повільно опускаючись ліктями назад і щільно до тулуба.
НЕ пропустіть: Які відмінності між трицепсами та грудьми?
Розгинання трицепса шківа
Як я вже говорив раніше, залежно від вправ ви можете працювати з різними подразниками в м’язах. У цьому випадку інтенсивно тренується зовнішня сторона трицепса. Намагайтеся не підходити занадто близько до шківа, оскільки ваші передпліччя повинні зробити рух на 90º. Крім того, вони повинні знаходитися в злегка діагональному положенні, щоб трицепси могли зробити правильну напругу.
Підтягування хватом лежачи
Підтягування нижнім хватом (долонями до себе) - одне з найкращих вправ для біцепсів і спини. Хоча, очевидно, потрібно виходити з фізичної основи, щоб досягти їх без сторонньої допомоги. Поки цього не станеться, ви можете робити підтягування за допомогою тренажера або виконувати пов’язки з опором.
Згинання біцепса (молоток)
Нарешті, при згинанні біцепса в положенні молотка ми будемо активувати головним чином внутрішню сторону біцепса. Ви можете робити це як зі штангою, так і з гантелями, хоча саме з останніми вам буде набагато легше.
Не забудьте активувати лопатки, живіт і сідниці, щоб не пошкодити спину.