Шукаєте вбивчу тренування, яка залучає ваше ядро і одночасно збільшити частоту обертання? Візьміть гирі та приготуйтеся покращити свої результати в будь-якому виді спорту, одночасно розвиваючи велику силу живота. Найкраща частина всього цього полягає в тому, що ви збираєтеся зміцнити своє ядро без сухарів. Жодного хрускоту. Вправи з гирями імітують функціональні моделі рухів, які зміцнюють основну силу, націлюючись на м’язи-стабілізатори. Це допоможе вам використовувати належні групи м’язів для оптимальної вихідної потужності.
Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від основних тренувань, вам не потрібно змушувати себе піднімати занадто велику вагу або виконувати великий обсяг повторень, а краще виконуйте повільні, контрольовані функціональні рухи з меншою вагою та повтореннями, щоб забезпечити ідеальну техніку. . Це особливо необхідно, якщо говорити про основні м’язи, а точніше про м’язи. косою.
Ці м’язи активуються скручуванням (обертанням), нахилом убік (бокове згинання) або «скороченням» тулуба (згинання хребта), що допомагає вам виконувати повсякденні рухи, такі як ходьба або біг.
Нижче ми покажемо вам вісім вправ з гирями, які ви можете виконувати окремо або як загальну програму тренувань.
Гірі на одній руці
Почніть у положенні високої планки, зап’ястя під плечима, а гиря – поруч із лівою рукою. Потягніть лопатки назад і вниз, щоб уникнути сутулості, і стисніть тіло так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят. Утримуючи цю форму, візьміть гантель і підніміть її на бік. Тримайте плечі та стегна прямо, усунувши будь-які погойдування у верхній частині тіла. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.
Перехресна дошка для гирі
Почніть у положенні високої планки, зап’ястя нижче плечей, а гиря розташована поруч із лівою рукою. Зберігаючи це положення, протягніть праву руку поперек тіла до ручки гирі. Натискаючи на долоню лівої руки, пальці ніг стоять на підлозі, перемістіть гирю по підлозі під груди та поверніться в положення дошки. Повторіть з протилежною стороною. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.
Німб з опорою на одне коліно
Почніть у положенні на колінах, зігніть коліна під кутом 90 градусів і праву ногу попереду. Тримаючи гирю за ручку, обведіть головою в одному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення, ніби утворюючи над головою «ореол». Тримайте хребет прямим і твердим стрижнем. Зробіть від 6 до 8 повторень, а потім повторіть, рухаючись у протилежному напрямку. Зробіть два підходи.
Рубайте з опорою на одне коліно
Встаньте на коліна, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, права нога попереду. Тримаючи гирю за кінець ваги, розташуйте її біля лівого стегна та протягніть її по діагоналі тіла вгору вправо. Потім поверніть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.
Натисніть Прес
Стоячи, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, правою рукою візьміть гиру за ручку, кінчики пальців спрямовані до стелі. Почніть із зігнутого ліктя, щоб гиря лежала на правому плечі. Зробіть вдих, злегка зігнувши коліна, щоб навантажити сідничні та підколінні сухожилля, нарощуючи силу, щоб вибухово розгинати стегна та коліна, одночасно натискаючи гирі. Дозвольте імпульсу, який утворюється в нижній частині тіла, протікати через верхню частину тіла та допомагати піднімати вагу гирі. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.
Гіряний вітряк
Почніть стояти, розставивши ноги трохи більше ніж на ширині плечей. Правою рукою натисніть на гирю над головою, тримаючи кінчики пальців спрямованими до стелі та не зводячи з неї очей під час виконання руху. Перемістіть стегна вправо. Нахиліться вліво, зігніть ліве коліно та притисніть кінчики пальців до землі, щоб лікоть ковзнув на внутрішню сторону коліна. Тримайте гирю натиснутою над головою та дивіться на неї, потім поверніться у вихідне положення, змінивши рух у зворотному напрямку та стиснувши сідниці. Виконайте 2 підходи по 6-8 повторень на кожну сторону.
станова тяга на одній нозі
Тримайте гирю в лівій руці біля себе. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, і перенесіть вагу на ліву ногу. Встаньте на одну ногу, піднявши праве коліно під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, поки не збалансуєтеся, потім відведіть праву ногу назад, ніби притиснувшись п’ятою до стіни позаду. Сильно стисніть сідниці. Дозвольте верхній частині тіла впасти вперед, паралельно землі, щоб ваше тіло утворювало форму «Т». Опустіть гирю на зовнішню сторону п’яти лівої ноги. Задіяйте сідничні м’язи, щоб перейти з положення витягнутої ноги в положення однієї ноги. Виконайте 2 підходи по 6-8 повторень на кожну сторону.
махи гирями
Встаньте з гирею на підлогу, ноги трохи ширше ширини плечей, носки злегка спрямовані вперед. Міцно візьміться за ручку гирі обома руками, зігніть коліна та обертайте стегнами. Щоб зробити шарнірний рух правильним, уявіть, що ви притискаєте сідниці до стіни за собою, тримаючи спину рівною. Проведіть гирю через ноги вгору і назад, щоб навантажити сідниці та підколінні сухожилля. Потім вибухово витягніть стегна вперед і випряміть ноги, дозволяючи створеному імпульсу похитувати гирю перед вашим тілом на відстані витягнутих рук.