Дуже поширеним фактом є те, що серед чоловіків пріоритет надається верхній частині тіла, а улюблені квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці залишаються на другому плані. Щоб побачити курячі ніжки в супроводі величезних біцепсів і широчайших м’язів, потрібно просто прогулятися тренажерним залом.
На щастя, кросфіт і функціональне тренування увійшли в наше життя, і тепер є ціла купа людей, які із захопленням тренують свій задній ланцюг. Чи можете ви уявити, щоб одного разу вам сказали: «Яке у вас найсильніше підколінне сухожилля»? Це стане родзинкою будь-якого спортсмена, який займається зміцненням всього організму.
Однак, хоча існує чітка тенденція тренувати задній ланцюг за допомогою станової тяги та присідань, реальність така, що багато хто нехтує жимом лежачи та згинаннями на біцепс. Насправді, все, що вам потрібно зробити, це прокоментувати в вікні CrossFit, що ви хочете зробити серію скручувань, щоб вони разом посміялися.
Біцепс має значення, і не лише з естетичних міркувань. Це м’язи, необхідні для рухів, які ми виконуємо повсякденно. Нижче я покажу вам програму з п’яти вправ на біцепс, які змінять і значно покращать ваші м’язи.
Завиток Зоттмана
Ця вправа схоже на згинання на біцепс, але з поворотом. Виконуємо згинання на біцепс, як зазвичай, хватом знизу, але потім ми повернемо долоні вниз (рухаючи руками на 180 градусів) і повільно опустимо гантель хватом знизу. Він відмінно підходить не тільки для біцепсів, але і для передпліч.
молотковий завиток
Під час цього скручування тримайте долоні обличчям до тулуба та піднімайте гантелі, поки ваші передпліччя та плеча не стануть приблизно під кутом 90 градусів. Обов’язково тримайте лікті близько до тіла та зведіть до мінімуму коливання, тримаючи їх якомога щільніше. Дуже часто ви намагаєтеся підняти вагу силою за допомогою широких лат, у цьому випадку вам слід схуднути, щоб не впливати на техніку руху.
Підтягування щільним хватом
Ми знаємо, що підтягування - це повна вправа. Залежно від хвата ми отримаємо різні навантаження на м'язи; тому, якщо ви виконуєте щільний хват, ваш біцепс буде горіти.
Тяга штанги в нахилі
Дуже поширеною є думка, що веслування – це більше вправа для спини, ніж для біцепсів, але якщо ви веслуєте, зігнувшись, біцепси активні. Розгинання штанги чудово підходить для цього м’яза, оскільки ви зможете підняти значно більшу вагу за допомогою цього руху, ніж за допомогою традиційного згинання на біцепс. Коли ви тягнете штангу, подумайте про те, щоб завести лікті за собою, а потім затриматися на кілька секунд, перш ніж знову опустити вагу.
Ходьба фермера із зігнутими руками
Ваш біцепс згорить! Ця вправа чимось нагадує крок фермера, але з зігнутими руками. Вони чудово підходять не тільки для підвищення сили та витривалості біцепса, але й для захисту ваших суглобів. Ви помітите покращення в таких вправах, як віджимання або підтягування, які зазвичай вимагають значного залучення ліктів і плечей, якщо у вас слабкий біцепс.
Пам'ятайте, що на пляжі не просто потрібно демонструвати м'язи. Зміцнюйте їх, щоб працювати краще у вашому повсякденному житті.