Навчіться гіпертрофувати сідничний м’яз за допомогою цих вправ

Сідниці - одна з найсильніших частин тіла, яку ми повинні тренувати, як чоловіки, так і жінки. Як збільшити сідничний м'яз - це питання, яке задають собі багато людей і, можливо, на нього дуже легко відповісти. Ви повинні чітко розуміти, що ви не помітите радикальних змін за короткий час.

На жаль, більшість із нас страждає сідничною амнезією, яка виникає, коли ми проводимо багато часу сидячи та лежачи. Припустимо, наша попа «засинає» і втрачає м’язовий тонус.

Вправи для збільшення сідничного м'яза

Вправи для збільшення сідничного м’яза можуть бути частиною будь-якої програми тренувань нижньої частини тіла. Однак їх не рекомендується робити кожен день, так як необхідний відпочинок м'язам.

сідничний міст

Безпечний для початківців сідничний міст ізолює та зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля та серцевину, одночасно покращуючи стабільність стегна.

1. Ми ляжемо на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Ми розмістимо руки з боків, долонями впираючись у землю.
2. Ми скоротимо м’язи преса і сідниць, притиснемо стопи до землі і відірвемо стегна від землі. Тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін.
3. Зробимо паузу вгорі на 5 секунд, потім повільно опустимося у вихідне положення.

Кроки

Випади під час ходьби є чудовою вправою для розвитку та тонусу сідничних м’язів, а також для збільшення сідничних м’язів і покращення балансу. Якщо у нас є проблеми з колінами, щиколотками та стегнами, ми звернемося до фізіотерапевта, перш ніж спробувати цей рух.

1. Ми візьмемо в кожну руку по гантелі, розвівши руки з боків (якщо ми хочемо робити їх з вагою).
2. Встанемо, розставивши стопи на ширину стегон. Зробимо крок вперед лівою ногою.
3. Ми будемо згинати ліве коліно до землі, поки воно не буде паралельно землі. Це положення випаду вперед.
4. Зробимо паузу і збережемо це положення на кілька секунд.
5. Потім робимо крок вперед задньою (правою) ногою і повторюємо крок цією ногою.

підйом стегна

У цій вправі можна використовувати бруси або мішки з піском. Це одна з найефективніших вправ для збільшення сідничного м'яза. У цьому русі активація волокон набагато більша, і ми можемо робити ставку на низькі та середні навантаження. Необхідно враховувати, що коли ми форсуємо сідничний м’яз у верхній частині курсу, волокна будуть стимулюватися сильніше.

Для виконання цього руху ми почнемо з того, що сядемо на підлогу, спиною вздовж краю лави, коліна зігнуті, а стопи трохи ширше, ніж на ширині стегон. Лопатки (лопатки) повинні впиратися в край лави з обтяженнями в центрі лави.

1. На стегна розташуємо штангу (також можна використовувати диск або гантелі).
2. Ми будемо стискати сідниці, натискаючи на п’яти ніг і штовхаючи штангу вгору, поки стегна не будуть на одній лінії з плечима і колінами.
3. Лава повинна підтримувати область середини лопатки. Ми збережемо твердий стрижень, з підборіддям трохи всередину.
4. Ми будемо повільно опускати штангу до тих пір, поки стегна не будуть всього на кілька сантиметрів від землі.
5. Стискаємо сідниці і знову піднімаємо.
6. Під час цього руху стегна весь час будуть рухатися з невеликою паузою/скороченням сідничних м’язів у верхній частині діапазону руху.

Буенос

Це вправа, дуже схожа на станову тягу, але ми маємо навантаження на спину, а не на руки. Найбільша активація відбувається, коли ви досягаєте верху і дуже сильно натискаєте. Рух починається не з попереку.

1. Встанемо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
2. Ми розмістимо штангу з відповідною вагою на плечах так, щоб штанга лежала на трапецієподібних м’язах верхньої частини спини, біля плечей.
3. Зміцнимо верхню частину спини і черевний прес і будемо добре дихати.
4. Ми будемо видихати, коли будемо артикулювати стегна, відправляючи стегна назад, а верхню частину тіла вперед.
5. Ми встанемо, коли верхня частина тіла буде майже паралельна землі.
6. Ми будемо вдихати, повертаючись у вихідне положення.

Болгарський присідання

По суті, все, що передбачає нахили в стегнах, зміцнить сідниці та ноги. Однак жоден репертуар присідань не є повним без певного типу болгарського присідання. Єдина відмінність від присідання навпочіпки полягає в тому, що задня ступня піднята. Ця невелика зміна значно збільшує складність руху, перевіряючи рівновагу, додатково залучаючи серцевину та посилюючи навантаження на передню ногу.

1. Знайдіть сходинку, лаву або будь-яке інше пристосування, на яке ми можемо спертися ногою, вона повинна бути на висоті коліна.
2. Ми займемо положення для випаду вперед з вертикальним положенням тулуба, зміцненим корпусом, стегнами під кутом до корпусу, з піднятою задньою ступнею на лаві. Передня нога повинна знаходитися приблизно на півметра від лавки.
3. Ми будемо опускатися, поки переднє стегно не стане майже горизонтальним, тримаючи коліно на одній лінії зі стопою. Ми не дозволимо передньому коліну вийти за пальці ніг.
4. Проїдемо через передню п'яту назад у вихідне положення, знову зберігаючи розмірені рухи.

кабельний удар

Сідничні віддачі можуть бути ефективними для збільшення сідничного м’яза. Залежно від техніки ми можемо ефективно випробувати середній або великий сідничний м’яз. У цьому варіанті налаштування та техніка мають вирішальне значення для успіху вправи та максимальної напруги там, де вона має бути.

1. Ми розмістимо ремінь, прикріплений до кабелю навколо щиколотки.
2. Ми будемо тримати спину в нейтральному положенні зі стягнутим животом.
3. Тіло буде розташовано не по центру, а робоча нога буде на одній лінії з кріпленням кабелю.
4. Ми нахиляємо корпус вперед, а ногу витягуємо позаду, зберігаючи злегка зігнуте коліно.
5. Ми будемо рухати ногою, стискаючи сідничний м’яз, а не вигинаючи поперек.

махи гирями

За допомогою гойдалок ми працюємо майже з усім тілом, і це дуже цікавий спосіб тренувати сідничні м’язи та живіт.

1. Встанемо, схопивши гирю.
2. Ми будемо тримати руки довгими та розпущеними, тоді як стиснемо лопатки та стиснемо живіт.
3. Злегка зігнемо коліна, перенесемо вагу тіла на п’яти і опустимо приклад назад і до стіни позаду.
4. Вибухайте через стегна, щоб перекинути вагу з квадрицепсів. Цілимося на висоті грудей, витягнувши руки. Щоб досягти цього кінцевого положення, нам потрібно рухати стегнами, стискаючи серце, одночасно стискаючи сідниці.
5. Коли гиря починає опускатися, ми дозволяємо вазі виконувати роботу, поки ми готуємо тіло до наступного повторення. Ми повернемося, щоб розмістити вагу на п’ятах, одночасно обертаючи стегнами та навантажуючи підколінні сухожилля та сідниці.

сумо-присідання з обтяженням

Виконуючи їх на сходах, ви додаєте більший діапазон рухів, але якщо ми новачки, ми почнемо робити їх на землі. Вага також не повинна бути дуже високою, тому що ми можемо постраждати від похитування, не опанувавши техніку.

1. Ми почнемо стояти, розставивши обидві ноги в широку стійку і повернувшись назовні під кутом 45 градусів. Ми можемо виконувати цю вправу, використовуючи лише вагу тіла або тримаючи гантелі в кожній руці або штангу на спині для додаткового завдання.
2. Переконаємося, що сідничні м’язи вже активні. Коли ми відпускаємо сідничні м’язи, ми дозволяємо тілу опускатися прямо в присідання, витягуючи коліна до пальців ніг.
3. Як тільки ми досягли кута 90 градусів між стегнами і гомілкою, ми стиснемо сідниці, щоб підняти тіло назад у вихідне положення.

Вага мертвих

Звичайна станова тяга є однією з найпопулярніших вправ, і це не без підстав. Випробуйте м’язи навколо стегна, коліна та щиколотки. Він також перевіряє м’язи навколо зап’ястя, ліктя та плеча, щоб утримувати штангу, але ці суглоби безпосередньо не сприяють діапазону рухів. Оскільки в основному він спрямований на розгинання стегон, його можна використовувати під час тренування спини, ніг або збільшення сідничного м’яза.

1. Ми встаємо, відводячи стегна назад, коли тягнемося до штанги.
2. Ми дозволимо колінам зігнутися природним чином.
3. Якщо ми високі, маємо довгі ноги або маємо обмежену здатність згинати стегна, ми можемо захотіти підняти штангу з невеликою коробочкою під кожною пластиною обтяження.
4. Коли ми досягли контакту зі штангою, ми закріпимо хват і напружимо живіт.
5. Коли ми рухаємося по підлозі з нашими квадроциклами, ми рухатимемо стегна вперед, коли досягнемо верху.
6. Ми безпечно повернемося у вихідне положення, обертаючи стегно та контролюючи гриф, коли він повертається на землю.

Коли помітні результати?

Немає точних часових рамок, коли людина може очікувати результату від цих рухів сідниць. Відповідь залежить від постійності тренувань людини, генетики, харчування та інших факторів. Однак у загальному сенсі людина може очікувати, що почне бачити результати через кілька чотири-шість тижнів.

Ми спочатку відчуємо результати, перш ніж їх побачимо. Загальне емпіричне правило полягає в тому, що ми почуватимемося сильнішими та зможемо виконувати більше вправ із навантаженням протягом перших чотирьох тижнів тренувань. У наступні чотири тижні (тобто тижні з п’ятого по восьмий) інші люди (друзі та родина) почнуть помічати зміни. Але кожна людина не помітить «значних змін» до дев'ятого-дванадцятого тижня. Результати будуть, але для цього потрібні терпіння і дисципліна.

Крім того, для нарощування м’язів організму потрібно додаткове паливо. Тому нам потрібно переконатися, що у нас є надлишок калорій. Тіло не зможе збільшити сідничний м’яз, якщо воно спалює більше калорій, ніж споживає.