Литки можна вважати тими м’язами, які найбільше залежать від генетики для збільшення свого об’єму. Отже, якщо вам надто важко набратися сил, це може бути нормально. Є ті, кому дуже легко розвивати їх незалежно від обраної вправи, але іншим важко потіти і плакати. Не хвилюйтеся, ми тут, щоб допомогти вам у цій битві. Фактори, які найбільше впливатимуть: наявність короткої ахіллесової п’яти, довгого дзьоба та високого відсотка швидких волокон.
Іншим фактором, який слід взяти до уваги, є те, що люди щодня пересувають литки простою прогулянкою, тому ми повинні вправляти їх стимулами, відмінними від звичайної рутини.
анатомія литок
Перш ніж заглибитися в ідеальний тип тренування для цієї частини тіла, цікаво, що ми знаємо, з яких м’язів вони складаються. Ми збираємося познайомитися з триголовим м’язом, камбаловидним і підошовним м’язами, які мають спільне ахіллове сухожилля.
М'яз підошовна він має розміри від 5 до 10 сантиметрів, і є від 7 до 10% людей, які не мають його, але ми не повинні хвилюватися, оскільки це не має значення для гіпертрофії. The литковий м'яз Це найпомітніший м’яз литки, і це те, що ми всі включаємо в одну пачку. Він починається позаду коліна і прикріплюється до ахіллового сухожилля. Його основною функцією є підйом п’яти (підошовне згинання), і він відіграє фундаментальну роль у згинанні коліна.
El камбаловидна, з іншого боку, він розташований нижче литкового м’яза, він перетинає лише щиколотку і його основною функцією є плантарне згинання. Багато досліджень підтверджують, що цей м’яз складається з повільних волокон, а литковий м’яз складається з однакової пропорції повільних і швидких волокон.
Як тренувати цю частину тіла?
Як і у всіх вправах, які ми виконуємо для збільшення об'єму м'язів, головне працювати з повним ходом. І особливий акцент потрібно зробити на верхній частині повторення, в якому ми повинні максимально скорочувати ікри.
Якщо нам вдасться тримати їх у напрузі під час виконання вправи, ми будемо виконувати велику частину роботи, тому ви повинні бути особливо зосередженими. Виконуючи скорочення протягом двох секунд і розтягуючись протягом секунди внизу, ми будемо в порядку.
Незважаючи на це, ви не можете забути зробити правильну розтяжку в кінці тренування. Таким чином ми сприяємо відновленню литок і розширюємо фасцію для покращення росту м'язів.
Багато повторень з малою вагою чи навпаки?
Якщо ви думаєте, що у вас генетично обдаровані, можливо, вам вдалося розвинути литки, виконуючи лише базові вправи, такі як присідання або станова тяга. Але, в протилежному випадку, вам доведеться додати специфічні вправи для цієї області ніг.
Не думайте занадто багато про те, чи варто вам робити велику кількість повторень з малою вагою, чи краще кілька повторень і більше навантаження. Спробуйте внести різноманітність у свої тренування та пограйте, виконуючи різні вправи, щоб знайти нові стимули.
Вам може бути цікаво, чи можна по-різному тренувати литковий і камбалоподібний м’яз, і так. Литковий м’яз утворює бічну та медіальну голову литки і зазвичай розвинений стоячи зі зчепленими колінами. Замість цього камбалоподібний м’яз повністю працює в тих вправах, у яких коліна зігнуті або злегка зігнуті, наприклад підйоми п’ят сидячи або повторення віслюка.
Найкращі вправи для литок
Це нормально, що не у всіх є час присвятити певну підготовку литкові, якщо тільки ви не маєте в цьому пріоритету. Однак ми вибрали найкращі вправи, якщо ви хочете додати нові стимули до своїх процедур і збільшити об’єм литок.
Підйоми телят сидячи
Для сидіння вам знадобиться лише лавка або ящик. Виберіть для цієї вправи штангу або пару гантелей. Зосередьтеся на дотриманні повного спектру подорожей і не грішіть вибором занадто високої ваги. Ви можете грати з часом, наприклад, повільно знижуючись і швидко піднімаючись.
Підняття литок сидячи з паузою
У цьому випадку положення таке ж, як і в попередньому, змінюватиметься лише час паузи. Пауза повинна бути зроблена вгорі, внизу або в обох, якщо ви можете це витримати (двох секунд буде достатньо). Щоб завершити кількість повторень, вам доведеться зменшити навантаження, до яких ви звикли в цій вправі.
Сидячи вибуховий підйом теляти
Ми продовжуємо з тією ж позицією, але тепер ми наголошуємо на тому, щоб робити це якомога швидше. Цю техніку цікаво робити і після приїзду до невдачі в комплекті, але тільки тоді, коли у вас є великий досвід тренування теляти.
односторонній підйом стоячи
Тут потрібно звернути увагу на те, щоб максимально скорочувати та розтягувати литку. Якщо ви це зробите добре, ви помітите роботу м’язів. Не обов’язково носити вагу, може бути достатньо ваги вашого тіла. Якщо ви хочете збільшити навантаження, ви можете допомогти собі за допомогою фіксованої штанги для присідань, щоб також отримати стабільність.
Присідайте до паралелі
Навіть якщо вам набридло робити присідання, вони є ідеальною вправою для збільшення об’єму м’язів литок. Ця частина тіла відповідає за стабільність колінного суглоба, тому вона має розвиватися, щоб витримувати все більші навантаження.
Стрибки на щиколотці
Все, що пов’язано з пліометрія це завжди гарна ідея. Щоб виконати ці стрибки, ви можете допомогти собі еластичною стрічкою або штангою, яка підтримується кліткою. Таким чином ви зможете стрибати, використовуючи здебільшого литку та щиколотку, тримаючи коліна прямими та не спираючись повністю на п’яту.