тренування живота вдома

Нескінченні кранчі – це не просто нудно; певним чином вони також стають неефективними, коли ми хочемо показати a шість пачок o плитка шоколаду. Окрім виконання вправ для преса вдома, щоб виліпити прес мрії, ми також хочемо створити міцне ядро, яке є набагато більше, ніж просто прес.

Тут ми покажемо вам найкращі вправи для живота, які можна робити вдома. Ви тренуєте весь середній відділ, підготуєтеся до рухів, і так, ви отримаєте основу для набору преса, вирізаного як грецькі скульптури.

Процедура для живота вдома без матеріалу

Тренувати прес в домашніх умовах не складно. Хоча багато хто вважає, що для підтягування живота необхідно відвідувати спортзал, ця проста процедура може допомогти.

Крабові кроки – Крабовий крок

1. Почніть з низу, руки та ноги на підлозі, коліна зігнуті, а руки за спиною.
2. Натисніть на руки та ноги, щоб підняти стегна, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до середини спини.
3. Зберігаючи цю пряму лінію, пройдіться назад, чергуючи кроки правою рукою та ногою та лівою рукою та ногою.

Незважаючи на те, що це схоже на бігову гру для дітей (дуже рекомендовано в дні, коли ви не можете вийти з дому), це дуже популярна вправа серед дорослих спортсменів. Майже вся наша основна робота полягає в тому, що ми на землі.

Пташиний собака

1. Почніть на четвереньках, розташувавши коліна під стегнами, а плечі – над зап’ястями.
2. Тримаючи спину рівною, витягніть праву руку та ліву ногу.
3. Потягніть правий лікоть і ліве коліно один до одного, зависаючи над землею.
4. Повторіть з іншого боку (ліва рука та права нога), чергуючи 20 разів (по 10 на кожну сторону).

Ця вправа проти обертання чудова, оскільки працює на односторонній роботі. Наше тіло від природи не врівноважено, тому допомагає робота на різних сторонах тіла.

Мертвий Жук

1. Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі.
2. Зігнувши коліна під кутом 90 градусів, опустіть плечі та зігніть стопи.
3. Займіться серцевиною та витягніть праву руку та ліву ногу від себе.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть з іншого боку (ліва рука та права нога), чергуючи 20 разів (10 на кожну сторону).

Це чудова вправа для підтримки міцності поперечного преса.

Підйом стегна до торкання ніг

1. Почніть у тому ж положенні, що й при ходьбі крабів, руками й ногами опустіться на землю, стегна підніміть і утворіть пряму лінію від колін до середини спини.
2. Підніміть праву ногу вгору і торкніться її лівою рукою, зберігаючи рівне положення тіла.
3. Поверніть руку та ногу на землю та повторіть це з правою рукою та лівою ногою.

Бічна планка з підйомом стегон

1. Прийміть положення бічної планки на лівому боці, ліве передпліччя вперте в підлогу, утворюючи пряму лінію від голови до ніг.
2. Повільно підніміть стегно та контролюйте рух, щоб опустити його на землю.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 30 секунд, потім по черзі перейдіть на іншу сторону.
4. Переконайтеся, що стегно знаходиться на прямій лінії; утримання сідничних м’язів буде дуже корисним.

дотик ніг

1. Ляжте на спину, зігніть коліна під кутом 90 градусів, гомілки паралельні підлозі.
2. Не змінюючи згину колін і, що найважливіше, не дозволяючи жодній частині спини втратити контакт із землею, опустіть одну ногу, поки ваш носок не торкнеться землі.
3. Підніміть її знову, щоб почати, і опустіть іншу ногу.

Цей рух пілатесу набагато складніше, ніж здається. Заняття пілатесом пов’язані з контролем ядра, тож не дивуйтеся, якщо ваш середній відділ почне тремтіти під час занять.

ведмежі кроки

1. Почніть з опускання на руки та коліна.
2. Відірвіть коліна від землі та підтягніть стегна до стелі.
3. За допомогою долонь і стоп зробіть кілька кроків вперед, рухаючи правою рукою і ногою, потім лівою рукою і ногою.

Просто спробуйте зробити кілька швидких чотириметрових кроків, і ви зрозумієте, наскільки сильні діти. Ви рухаєтесь у найпростішій формі пересування та змінюєте нервово-м’язові зв’язки, які були у вас у дитинстві.

Ведмежа сходинка з трьома опорами

1. Так само, як і вище, почніть у ведмежій позі, тримаючи руки й ноги на землі, коліна вгору та стегна до стелі.
2. Перенесіть свою вагу на праву руку та ліву ногу.
3. Підніміть праву ногу від землі, а ліву руку підніміть до пальців правої ноги.
4. Опустіть праву ногу та ліву руку на землю.
5. Потім повторіть цей рух правою рукою та лівою ногою.

стрибати з поворотом

Якщо ми використовуємо цю основну процедуру преса вдома перед спортивним змаганням, ми можемо додати цю останню вправу. Стрибок зі скручуванням спрямований на задіяння м'язів, що обертають стегна, тулуб і хребет.

1. Ми шукатимемо місце, де достатньо місця, щоб зробити 10 повних кроків для виконання вправи.
2. Почнемо з того, що стрибнемо вперед на 10 кроків (по п’ять на бік), вільно махаючи руками з боку в бік.
3. Коли ми рухаємося, ми повинні повертатися праворуч, коли піднімаємо праве коліно, і повертатися ліворуч, коли піднімаємо ліве коліно.
4. Ми зосередимося на тому, щоб м’язи кора були напруженими, але не жорсткими.
5. Ми будемо продовжувати, доки тіло повністю не розігріється, а суглоби не відчують вільні та розслаблені.

підняття ніг сидячи

Хто тобі сказав, що ти будеш робити присідання! Покладіть предмет перед собою і підніміть ноги, щоб похитувати ними з одного боку в інший. Питання в тому, щоб добре стиснути живіт, щоб зберегти міцну поставу і робити рухи тільки ногами (а не стегном). Щоб створити більшу інтенсивність, ви можете збільшити або зменшити відстань від тулуба.

Підйоми прямих ніг

1. Ляжте на спину, розмістивши руки по боках і випрямивши ноги.
2. Зберігаючи природний вигин хребта, стисніть корпус і повільно підніміть ноги, тримаючи їх прямими та витягнутими.
3. Не зачіпаючи спину, опустіть ноги і почніть знову.

Важливо, щоб ви не розташовували руки нижче сідниць. Це може змусити вас підняти нижню частину спини над землею та докладати зусиль нижньою частиною спини, можливо, травмуючись. Піднімайте і опускайте ноги на висоту, яка дозволяє не піднімати поперек.

Холлоу – поза човна

1. Ляжте на килимок і знайдіть порожнисте положення, піднявши плечі від підлоги та витягнувши руки над головою, біцепси над вухами.
2. Ноги тримайте прямо, приблизно на 10 сантиметрів від землі.
3. Розгойдуйтеся вперед-назад, як перевернута черепаха, тримаючи тіло твердим від кінчиків пальців рук до ніг.
4. Виконайте цей рух 12-15 разів, загалом приблизно чотири-п’ять раундів.

Цей крок є підступним у хорошому сенсі. Уникайте скручування стегнами або тримайте плечі рівно на землі. Це особливо хороша інтенсивна вправа, щоб піти додому з сильним сверблячкою в животі після того, як виконали всі попередні вправи.

Абдомінальна процедура вдома з матеріалом

У тому випадку, якщо ми хочемо збільшити інтенсивність вправ для преса вдома, використання спортивних аксесуарів і матеріалів може допомогти.

Присідання до стінки з дотиками в сторони

1. Зіпріться спиною об стіну і зігніть ноги під кутом 90º, ніби ви сидите на уявному стільці.
2. Утримуйте позицію, торкаючись боком м’яча до стіни.

Не перевищуйте вагу м'яча, оскільки це досить інтенсивна вправа. Близько 4 кілограмів - ідеальна вага.

Жим м'яча грудьми

1. Встаньте приблизно на чотири фути від міцної стіни, злегка зігнувши коліна.
2. Візьміться за м’яч до грудей обома руками, лікті вперед.
3. Тримаючи корпус і груди напруженими, ми подаємо м’яч до стіни, випрямляючи лікті, щоб запустити м’яч вперед.
4. Ми ловимо м’яч на висоті грудей, коли він відскакує від стіни, і повторюємо.

Ми подбаємо про створення необхідної сили, щоб зупинити м’яч від живота, а не від рук. Якщо ми хочемо збільшити інтенсивність за допомогою цього руху, ми будемо використовувати медичний м’яч.

Обертати і кидати м'яч

Я впевнений, що у кожного з нас є вдома м'яч (неважливо, що він не лікувальний).

1. Відійдіть на кілька футів від стіни, яка звернена в сторони. Ваша права сторона повинна бути ближче до стіни.
2. Поверніть тулуб вліво, від стіни. Тримайте м'яч, витягнувши руки і трохи зігнувши їх на висоті грудей.
3. Тримаючи коліна злегка зігнутими, прокрутіть тулуб, щоб повернути м’яч у правий бік, відпустивши його, щоб він полетів біля стіни на рівні грудей.
4. Зловіть м'яч і поверніться назад, щоб почати.

прогулянка фермера

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці гирі.
2. Тримаючи спину прямо, груди високо та опущені плечі, йдіть вперед, не дозволяючи своїй вазі втрачати вашу поставу.
3. Ходіть приблизно 45 секунд.

Ця вправа є антибічним згинанням тулуба, і при правильному виконанні вам потрібно підтримувати правильну вертикальну поставу. Це змушує нас зайняти все тіло.

Щоб ще більше випробувати ваше ядро, ви можете нести вагу лише з одного боку, тримаючи гантель або пляшку на відстані витягнутої руки або в положенні стійки (зігнутий лікоть і вага на плечі). Одностороннє носіння створює нестабільність з боку в бік, покладаючись на ваш живіт, щоб компенсувати це.