Віджимання є одними з найкращих і найпопулярніших вправ для всього тіла, які зміцнюють груди, руки, верхню частину спини та прес, а також сідничні м’язи, згиначі стегна та нижню частину спини. Але якщо ви абсолютно ненавидите цю вправу, що це вас веде?
Перш ніж почати напружуватися, прочитайте це: існує багато складних вправ для грудей, які не є віджиманнями. Отже, якщо ваша ціль — скульптурний м’яз, спробуйте ці вправи для грудей з гантелями.
Наведене нижче навчання базується на трисетах. Для кожного трьох підходів ви виконуватимете три вправи поспіль з невеликим відпочинком або без відпочинку між вправами та лише між підходами.
Грудна трикотаж: варіації преса
Мета цього першого трисету — задіяти якомога більше ваших грудних м’язів. Ви почнете з найскладнішого варіанту жиму від грудей і закінчите найпростішим. І кожен варіант тренує грудні м’язи під дещо іншим кутом, зміщуючи акцент зверху вниз.
Жим від грудей з низьким нахилом
- Встановіть лаву в положення з низьким нахилом (приблизно 20-30 градусів).
- Ляжте на спину на лаву з гирями в кожній руці. Тримайте гантелі прямими руками на грудях. Міцно поставте ноги на землю і стисніть прес.
- Зігніть лікті та опустіть гирі, поки вони не будуть трохи вище ваших грудей.
- Притисніть гантелі назад до грудей.
- Повторення: 3 серії по 10-12
плоский прес для грудей
- Поставте лавку рівно, паралельно землі.
- Ляжте на спину на лаву з гирями (або на підлогу) з вагою в кожній руці. Тримайте гирі прямими руками на грудях. Підніміть ноги на лаву, коліна спрямовані вгору.
- Зігніть лікті та опустіть гирі, поки вони не будуть вище ваших грудей.
- Притисніть гантелі назад до грудей.
- Повторення: 3 серії по 10-12
Як тільки ви закінчите серію нахилів, опустіть лаву рівно, ноги нагорі. Це також допоможе уникнути навантаження на спину. Ви не матимете стільки стабільності, але мета з ними не полягає в тому, щоб натиснути на максимальну вагу. Натомість зосередьтеся на залученні всіх ваших грудних волокон.
відмовився від преси
- Поставте лавку в нахилене положення (приблизно 45 градусів), зачепивши ноги під лавкою для додаткової безпеки.
- Ляжте на спину на лаву з обтяженнями (або на підлогу на сідничний перемичок) з вагою в кожній руці. Тримайте гирі прямими руками на грудях. Міцно поставте ноги на землю і стисніть прес.
- Зігніть лікті та опустіть гирі, поки вони не опиниться прямо над грудьми.
- Притисніть гантелі назад до грудей.
- Повторення: 3 серії по 10-12
Трисет для грудей 2: польоти та компресійний жим
У цьому трикомплекті вправ для грудей ви почнете з ударів по нижній і верхній частинах грудних м’язів обома варіантами маху гантелей. Потім, закінчуючи жимом гантелей, ви націлюєтеся на весь грудний м’яз, щоб повністю виснажити себе.
Нахил гантелі
- Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в кожній руці прямо над грудьми.
- Злегка зігнувши лікті, поверніть плечі так, щоб лікті були спрямовані в сторони, а долоні були спрямовані один до одного. Це початкова позиція.
- Опустіть гирі з боків грудей дугоподібними рухами, доки не відчуєте легке розтягнення (не тягу чи біль) у грудях.
- Видихніть, змінюючи рух у зворотному напрямку, і використовуйте м’язи грудей, щоб відтиснути гирі назад і почати.
- Повторення: 3 серії по 10-12
зниження льоту з гантелями
- Опустіть банк до занепаду. Ляжте, тримаючи гантелі в кожній руці прямо на грудях.
- Злегка зігнувши лікті, поверніть плечі так, щоб лікті були спрямовані в сторони, а долоні були спрямовані один до одного. Це початкова позиція.
- Опустіть гирі з боків грудей дугоподібними рухами, доки не відчуєте легке розтягнення (не тягу чи біль) у грудях.
- Видихніть, змінюючи рух у зворотному напрямку, і використовуйте м’язи грудей, щоб відтиснути гирі назад, щоб почати.
- Повторення: 3 серії по 10-12
Після того, як ви завершите політ гантелей, негайно опустіть лаву і повторіть ту саму вправу. Ця зміна торкнеться волокон верхніх і нижніх грудних м’язів. Без сумніву, одна з найкращих вправ для грудей.
Жим гантелей
- Покладіть свою лаву рівно.
- Ляжте спиною на лаву, ноги притисніть до підлоги, прес стягнутий.
- Тримайте гирі один проти одного, випрямивши руки, пальці на кожній руці повернені один до одного.
- Зігніть лікті та опустіть гирі, поки вони не опиниться прямо над грудьми.
- Притисніть гантелі назад до грудей, утримуючи їх у тому ж положенні.
- Повторення: 3 серії по 10-12