Як прибрати жир під пахвами за допомогою вправ?

Підтягування рук і області навколо пахв за допомогою спеціальних вправ зміцнить м’язи. Але для втрати жиру під пахвами не потрібно просто піднімати вагу над головою.

Існує помилкова думка, що ми можемо зменшити жир безпосередньо з однієї частини тіла. Цю концепцію часто називають «зменшення плям». Більшість досліджень показали, що ця методика неефективна. 12-тижнева програма силових тренувань, зосереджена на руках, збільшила загальну втрату жиру з незначним впливом на конкретну область.

Більш ефективний підхід - зосередитися на загальному схудненні. Ми можемо зробити це, включивши кардіо та силові вправи в розпорядок дня. Отже, якщо ми хочемо зменшити жир під пахвами, рекомендується ввести наступні вправи.

Поради щодо зменшення жиру під пахвами

Є кілька способів, якими ми можемо допомогти усунути або зменшити видимість жиру під пахвами. Наприклад, рекомендується Худнути щоб допомогти зменшити жир під пахвами, а також жирові запаси по всьому тілу. Хоча не виключено, що цей жир накопичується і у людей, які не мають зайвих кілограмів.

Ще одна техніка нарощувати м'язову масу на грудній стінці та плечі. Жир під пахвами може бути стійким до фізичних навантажень, у тому числі до силових тренувань або силових тренувань спеціально для цієї мети. Нарощування м’язової маси грудей і тонування рук може допомогти підтягнути область, зменшивши появу жиру під пахвами. Нарощування м’язової маси також спалює калорії, тому допомагає схуднути.

Вправи для тонусу пахв

Ось найкращі вправи для рук, спини, грудей і плечей. Ми можемо поєднувати їх з іншими вправами, включаючи серцево-судинні, для повної програми вправ. Деякі з цих вправ не потребують тренувального обладнання, тоді як інші використовують мінімальне обладнання.

Віджимання

Ця вправа одночасно опрацьовує багато м’язів, включно з м’язами рук, плечей і грудей.

1. Це починається на землі. Розташуйте руки так, щоб вони були трохи ширше плечей.
2. Розташуйте голову так, щоб вона дивилася прямо вниз.
3. Витягніть ноги позаду так, щоб ви стояли на носках.
4. Використовуйте руки, щоб опустити тіло на землю та піднятися.
5. Повторіть кілька разів.

Ми можемо виконувати модифіковане віджимання, спираючись колінами на землю замість пальців ніг, або роблячи віджимання стоячи від стіни.

кішка-корова

Це позиція йоги, яка подовжує тіло і акцентує увагу на спині та грудях. В якості аксесуара нам знадобиться килимок. Це вправа, яка допомагає зменшити жир під пахвами, коли ви приступаєте до рутини.

1. Встаньте на четвереньки на килимок. Ваші руки повинні бути складені нижче плечей, а коліна повинні бути нижче стегон.
2. Видихніть і витягніть хребет по дузі (положення кішки). Голова повинна бути нахилена вниз, щоб вирівнятися з хребтом.
3. Потім вдихніть і дозвольте животу опуститися, «піднімаючи» грудну клітку вгору, хребет і живіт вигинаються в напрямку підлоги (положення корови).
4. Переміщайтеся між двома положеннями, роблячи глибокий вдих, а потім видих.
5. Повторіть кілька разів.

собака обличчям вниз

Собака обличчям вниз — це позиція йоги, яка фокусується на руках, спині, сідницях, стегнах і ногах. Нам знадобиться килимок і рушник.

1. Ми почнемо в центрі килимка, на колінах.
2. Потім ми кладемо руки перед собою на килимок на ширині плечей і переходимо на руки та коліна (також вихідне положення для кішки-корови).
3. Спираючись на руки, ми витягнемо ноги, щоб повільно розмахнути стегнами до стелі.
4. Ми вирівняємо ноги та розведемо пальці ніг, щоб залишатися стабільними. Ми дозволимо вазі повернутися до стегон і ніг, а також рук.
5. Голова повинна бути на одній лінії з прямою спиною. Будемо у формі трикутника.
6. Ми утримаємо це положення кілька хвилин, якщо зможемо, і повільно вийдемо з положення, змінюючи рухи, які створили собаку, спрямовану вниз.

Ми можемо відчувати, як наші руки повільно ковзають, коли штовхаємо килимок для йоги. Якщо пітні долоні сприяють цьому, може допомогти невеликий рушник поруч.

прес на трицепс

Триголовий м’яз плеча. Ви можете тонізувати цей м’яз кількома способами. Один - через трицепсовий прес. Щоб виконувати цю вправу вдома, вам потрібен ручний обважнювач або щось таке просте, як банка.

1. З гирю в кожній руці ми сядемо на стілець і піднімемо руки над головою.
2. Ми будемо згинати лікті, щоб перенести вагу за голову настільки далеко, наскільки це дозволяє діапазон рухів.
3. Піднімемо гирі над головою.
4. Ми почнемо з виконання двох серій по 10-15 повторень. Ми будемо відпочивати близько 10 секунд між серіями.

Розширення трицепса

Ця вправа схоже на жим на трицепс, але виконуємо його на підлозі або на лаві. Нам знадобиться тренажерний килимок або лава для обтяження, а також вільні ваги.

1. Лягаємо на спину і беремо вільну вагу. Ми будемо тримати його через плече, збоку від голови. Ми зігнемо лікоть так, щоб рука була під кутом 90 градусів, а лікоть був спрямований до стелі.
2. Ми витягнемо вагу в руці до стелі, поки рука не стане прямою.
3. Потім ми повільно повернемо його в складене положення. Виконаємо цю вправу кілька разів і повторимо з іншою рукою.
4. Ми можемо працювати однією рукою за раз або виконувати цей рух обома руками одночасно.

Жим для грудей

Ця вправа опрацьовує руки, груди і плечі. Для виконання цієї вправи нам знадобиться тренажерна лава і кілька обважнювачів, які поміщаються в руку. Ми ефективно помітимо, як зменшується жир під пахвами.

1. Ми ляжемо обличчям догори на лаву.
2. Тримаючи гантелі, виведемо лікті туди, де знаходиться корпус на лаві (не нижче). Верхні руки будуть у тому ж положенні, що й решта тіла, тоді як нижні руки будуть дивитися в стелю.
3. Ми будемо повільно піднімати руки і піднімати гирі, поки рука не стане майже прямою. Лікті змикати не будемо.
4. Ми візьмемо гирі у вихідне положення із зігнутими руками і повторимо.

Bicep Curl

Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи з гантелями. У багатьох тренажерних залах також є тренажери для згинання біцепса, але положення може не дозволяти найбільш природних рухів.

1. Ми встаємо й тримаємо вільну вагу в кожній руці, витягнувши руки до підлоги.
2. Ми повільно згинаємо лікті і підводимо вагу до плечей.
3. Ми звільнимо позицію і знову опустимо гирі на землю.
4. Ми будемо тримати лікті та зап’ястки на одній лінії протягом вправи.

Кошти в банках

Цю вправу можна виконувати практично будь-де, від краю дивана до тренажерної лави в тренажерному залі. Крім того, він дуже ефективний для видалення жиру під пахвами.

1. Сядьте на лаву і покладіть руки на лаву біля стегон.
2. Візьміться за край лави долонями на лаві, а пальцями на краю.
3. Відведіть тіло від лави, зігнувши коліна та з’єднавши стопи.
4. Опустіть тіло до підлоги, згинаючи руки, поки плечі не стануть паралельними підлозі.
5. Використовуйте руки, щоб повільно піднятися з цього положення та повторити.

прес на трицепс

Тут нам знадобиться лише тренажер із тросовим шківом або стрічкою опору.

1. Перед тросовою машиною або там, де ми закріпили опорну стрічку, ми встанемо, злегка зігнувши коліна.
2. Ми візьмемо кабель або стрічку опору в найвищому положенні.
3. Ми потягнемо трос або стрічку до підлоги, розставивши лікті з боків. Ми повинні тягнути трос, поки руки не будуть повністю витягнуті.
4. Повернемося у вихідне положення. Потім повторимо.

Веслування в сидячому положенні

Для цієї вправи потрібен тросовий шків, а також опрацьовуються спина та руки.

1. Сядьте на тросовий тренажер і візьміться за шків на відстані витягнутої руки.
2. Потягніть трос до тіла, розводячи лікті в сторони від тіла, поки руки не досягнуть грудей.
3. Зробіть коротку паузу, а потім поверніть руки у вихідне положення.

Щоб поєднати кардіо та гребні рухи, спробуйте використовувати стаціонарний гребний тренажер (ергометр). Вони звичайні в спортзалах і можуть бути гарними вдома, оскільки вони займають відносно мало місця для тренажера. Ми повинні підготуватися до видалення жиру з пахв.