Вправа «Супермен» — це чудова вправа з власною вагою, щоб запобігти травмам нижньої частини спини, покращити поставу та розвинути кращий зв’язок між розумом і м’язами спини та сідниць. Коли справа доходить до вправ, які можна виконувати практично скрізь і націлені на групи м’язів, якими часто нехтують, наприклад на поперек, вправа «Супермен» виправдовує свою назву, щоб врятувати ситуацію.
Через простоту вправи при виконанні Супермена допускається багато помилок. Піднімаючи ноги і руки, ми повинні переконатися, що ми піднімаємо їх паралельно землі. Тримайте руки та ноги прямими та не згинайте коліно чи лікоть. Обов’язковою умовою для виконання вправи є утримання позиції у верхній точці повторення. Тобто, коли ви піднімаєте по черзі руку і ногу, ви повинні зберегти положення, щоб виконати роботу правильно. Ви можете не відчути цього, якщо неправильно утримуєте положення.
Крім того, якщо ми перевернемося, ми не зможемо дихати, як зазвичай під час тренування, але ми повинні дихати, щоб отримати кисень до м’язів. Крім того, дихання допомагає стабілізувати ядро та максимізувати результати вправи.
Варіанти вправ Супермена
Тут ми покажемо вам найкращі альтернативи вправ Супермена для подальшого розвитку сідниць і спини. Якщо початкова вправа викликає будь-який біль чи дискомфорт, або якщо ви шукаєте різні вправи для розвитку сили стегон і нижньої частини спини замість інших спортивних рухів, замініть наступні рухи.
Пам’ятайте, що ви хочете відчувати, як ваша спина працює, але не напружується. Припиніть вправу, якщо відчуєте біль. Будьте обережні або уникайте цієї вправи, якщо у вас є травма спини та після першого триместру вагітності.
Перевернуте розгинання стегон на фітболі
Цей перший варіант є одним з найбільш оптимальних варіантів, якщо у вас недостатня рухливість або ви страждаєте від болю в плечі. Він робить великий акцент на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Стабільний м’яч покращує рух (буквально) і може допомогти вам виправити затримки у вашій техніці, особливо занадто сильні рухи нижньої частини спини; гіперекстензія може спричинити защемлення, якого слід уникати. Важко приховати помилки техніки на м'ячі для стабілізації.
Візьміть вагову лаву і покладіть на неї м’яч для стабілізації. М'яч повинен бути досить маленьким, щоб, лежачи на ньому, можна було вхопитися за лаву. Утримуючи рівновагу, відірвіть ноги від землі і, тримаючи ноги прямими, піднімайте п’яти, поки ваше тіло не стане паралельно лаві, і опустіть спину вниз.
Намагайтеся, щоб пальці ніг не торкалися землі між повтореннями. Опік має бути помітним у нижній частині спини, сідничних м’язах і підколінних сухожиллях у напрямку до верхньої частини респ.
перевернута фарфорова дошка
Планка для зворотного підборіддя виводить після тренування на новий рівень. Це просунута ізометрична вправа для всього заднього ланцюга, особливо для сідничних м’язів і м’язів нижньої частини спини. Використовуючи лише верхню частину спини та п’яти для підтримки, ви повністю опинитеся на нижній частині спини, сідничних м’язах і підколінних сухожиллях, щоб не вдаритися об підлогу.
Лежачи на спині, використовуючи дві коробки або лави для ваг, поставте одну під плечі, а іншу під п’яти. З моменту опускання спини до торкання п’ятою лави у вас не буде опори. Мета полягає в тому, щоб підтримувати положення планки паралельно землі, залучаючи задній ланцюг.
Коли ви будете готові збільшити опір, тримайте гантель або гантель близько до стегон (краще, щоб хтось допоміг вам її нести). Ви повинні миттєво відчути потребу більше задіяти сідничні м’язи, щоб утримати планку.
Розгинання спини – Супермен на машині
Виконувані під кутом 45 або 90 градусів, розгинання спини тренують ті ж м’язи (під іншим кутом), що й супермен, і є однаково ефективною вправою для розвитку сили та м’язів нижньої частини спини та сідниць.
На відміну від стандартного супермена, цей може бути завантажений пластинами, штангами, гантелями або стрічками для опору. Коли ви виконуєте цю вправу, спробуйте кожен тип джерела опору, щоб відчути кожне. Ваша техніка має залишатися незмінною незалежно від того, яку ви використовуєте, але на практиці є помітні відмінності.
доброго ранку з баром
Barbell Good Morning — це корисна альтернатива для тих, кому зручніше користуватися штангою та хто зосереджений на вдосконаленні своїх присідань або станової тяги.
Штанга тисне на нижню частину спини, стегна та вимагає хорошої рухливості плечей, тому переконайтеся, що ви можете виконувати їх у належній формі (працюйте з дуже легкою вагою, доки не досягнете належної форми). Якщо рухливість плечей або біль у спині є проблемою, найкраще було б більше покладатися на інші альтернативи, перелічені вище. Хороші дні слід освоювати з меншими навантаженнями перед збільшенням інтенсивності та діапазону рухів.
Розгинання стегон із завитком підколінного сухожилля
Рух м’яча стабільності вимагає, щоб ви самі позначили свою техніку. Будь-яке відхилення в розгинанні або викривленні стегон призведе до падіння з м’яча.
Перш за все, лежачи напівлежачи, покладіть одну п’яту на стійку. Звідси запустіть сідницю, поверніть стегна вперед і прийміть положення дошки, зігнувши іншу ногу.
Коли ви встановите контроль, зігніть пряму ногу, стискаючи підколінне сухожилля, щоб притягнути м’яч для стабілізації до себе. Однак ні в якому разі не розслабляйте сідниці; Вони повинні залишатися активними весь час. Виконайте ексцентричний хід назад до дошки. Опинившись там, опустіть стегна на землю, доки сідницею не торкнетеся землі, і негайно підніміться назад на дошку, не відпочиваючи.