Травми ребер можуть бути дуже болючими. Підвивих у цьому місці, також званий синдромом зісковзування ребра, виникає, коли ребро частково зміщене. Йога може допомогти з підвивихом ребер двома способами: зменшивши стрес, спричинений травмою, і розтягнувши та зміцнивши м’язи, які підтримують ці кістки.
На щастя, ми можемо виправити поставу за допомогою простих вправ, які зміцнюють грудну клітку. Розтягнення тих м’язів між ребрами, про які часто забувають, які називаються міжреберними м’язами, може зняти напругу в тулубі та повернути ребрам правильне положення.
Йога при підвивиху ребер
Між вашими ребрами є м’язи, які називаються міжреберні. Пози йоги розтягують ці м’язи як передньої, так і задньої частини грудної клітки, а також м’язи живота, спини та плечей, які також з’єднуються з ребрами.
поза кобри
Поза Кобри розтягує груди, легені, плечі та живіт. Черевний прес наближає ребра до тазу. Розтягування преса може допомогти зняти напругу та повернути ребра в нейтральне положення.
- Лягти обличчям вниз на підлогу.
- Витягніть ноги назад і покладіть руки на підлогу під плечима, притиснувши лікті до тіла.
- Щільно притисніть верхню частину стоп і стегон до землі.
- Вдихаючи, випряміть руки, щоб обережно підняти та відтягнути груди від підлоги.
- Стисніть лопатки разом і обережно штовхніть бічні ребра вперед.
- Утримуйте позу протягом 15-30 секунд, повільно дихаючи.
- Поверніться у вихідне положення під час видиху.
Розширена поза цуценя
Розширена поза цуценя розтягує м’язи спини та плечей, прикріплені до одного або кількох ребер. Ці м'язи можуть хворіти через підвивихи ребер.
- Почніть стоячи на четвереньках.
- Повільно пройдіться на руках, витягнувшись грудьми до підлоги, тримаючи стегна над колінами, а руки на ширині плечей.
- Під час видиху натисніть руки вниз, витягніть руки вперед і підтягніть стегна до п’ят.
- Стежте, щоб ваші лікті не торкалися землі.
- Покладіть чоло на підлогу і розслабте шию, відчуваючи розтягнення хребта.
- Утримуйте цю позу від 30 секунд до хвилини.
- Видихаючи, введіть руки і поверніться на коліна.
кіт/корова
Пози кота і корови можна виконувати окремо або комбінувати в одній вправі, чергуючи дві пози. Поза кішки розтягує задню частину грудної клітки, а поза корови — передню частину грудей.
- Почніть стояти на четвереньках, тримаючи руки на одній лінії з плечима, а коліна на одній лінії зі стегнами.
- Вдихніть, а потім, видихаючи, вигніть спину до стелі та обережно притисніть підборіддя до грудей. Це поза кота.
- На вдиху перейдіть у позу корови, опустивши живіт до підлоги та подивившись на стелю.
- Чергуйте ці пози для п'яти повільних вдихів.
постава дитини
Ми почнемо легку розтяжку з повного дихання в ребра, використовуючи цю м’яку бічну розтяжку. На кожному вдиху ми будемо зосереджуватись на диханні до задньої та бокових частин ребер, розширюючи при кожному вдиху та знімаючи напругу при видиху. Якщо у нас чутливі коліна, ми підкладемо під них ковдру для амортизації.
- Почніть із стоячи на руках і колінах у положенні на столі. Торкніться пальців ніг і потягніть стегна назад і вниз на п’яти. Розкрийте коліна і витягніть руки перед собою.
- Перемістіть руки вправо, настільки, щоб відчути розтягнення лівої сторони тіла. Залишайтеся там протягом 5 глибоких вдихів.
- Проведіть руками через центр, а потім вліво. Затримайте ще 5 вдихів.
Бічний нахил сидячи
Бічні розтяжки подовжують м’язи між ребрами та тазом, покращуючи рухливість. Ви можете виконувати цю розтяжку стоячи або сидячи. Його можна навіть перевірити на офісному столі.
- Прийміть зручне сидяче положення.
- На вдиху дістаньте ліву руку вище плеча.
- На видиху нахилитися вправо, поклавши праву руку на підлогу.
- Затримайтеся на 5 вдихів і повторіть з іншого боку.
нитку в голку
Ця розтяжка відкриває груди та плечі, знімає напругу у верхній частині спини та збільшує рухливість хребта.
- Стаємо на карачки, коліна ширше стегон і руки разом.
- Ми будемо вдихати, щоб дотягнутися правою рукою до стелі, щоб повернутися. Потім ми видихнемо, щоб «пропустити» праву руку вниз між лівою рукою та колінами, опускаючись до правого плеча.
- Зробимо вдих, щоб знову досягти стелі, і повторимо рух.
- Зробимо три повторення, потім поміняємо сторону.
Ганчіркова лялька
Ця розтяжка розкриває м’язи спини та знімає напругу в шиї. Якщо ми хочемо добре розтягнути підколінні сухожилля, ми будемо повільно випрямляти ноги, висячи в позі регдолла.
- Встанемо, розставивши ноги на ширині стегон.
- Зігнемо коліна і нахилімося вперед на висоті стегон, спираючись грудьми на стегна.
- Візьмемо руками протилежні лікті і глибоко вдихнемо. Зробимо видих і знімемо напругу в шиї та спині.
- Рекомендується зробити це 5 глибоких вдихів.
розтягуватися з обережністю
Хоча йога може бути корисною при підвивиху ребра, надмірне розтягнення може погіршити травму. Виконуйте пози йоги в положенні, яке м’яко розтягує або тягне, але не викликає болю, ваші ребра та навколишні м’язи.
Зверніться до лікаря для точного діагнозу, якщо у вас біль у грудях. У деяких випадках це може бути ознакою небезпечного для життя стану, наприклад серцевого нападу.