Поза голуба — це асана йоги (поза або позиція), яка допомагає розкрити стегна та полегшити біль у попереку. Хоча це може бути чудовим способом збільшити гнучкість і розтягнути м’язи, важливо виконувати рух правильно, щоб уникнути травм або напруги.
Ека Пада Капотсана, мабуть, одна з найскладніших і найзадовільніших поз йоги. Повна версія включає хват над головою, який вимагає глибокого прогину спини та значної рухливості плечей і грудей.
Техніка виконання пози голуба
Це може бути інтенсивне розтягування зовнішньої частини стегна. Для початку тримайте праву ногу близько до лівого стегна. Чим паралельніша гомілка передній частині килимка, тим інтенсивнішим буде розкриття стегон. Якщо ваше чоло не дотягується до килимка, ви можете стиснути руки в кулаки і скласти їх разом, а потім упертися чолом у руки або скористатися блоком для йоги.
Ви також можете стати вище, спираючись на лікті або руки, тільки пам’ятайте, що плечі не опускаються. Ось як виконати правильну техніку:
- Перебуваючи на карачках, підтягніть праве коліно до правого зап’ястка. Залежно від ваших здібностей, ви можете залишатися позаду ляльки або на зовнішньому чи внутрішньому краю ляльки. Робіть те, що вам подобається, розтягуючи зовнішню частину стегна без будь-якого дискомфорту в коліні.
- Ваша права щиколотка буде перед лівим стегном.
- Просуньте ліву ногу назад і через п’яту, вказуючи на стелю.
- Зведіть стегна разом, з’єднавши ноги. Якщо необхідно, використовуйте певну опору під праву сідницю, щоб стегна були рівними.
- Вдихаючи, наближайтеся до кінчиків пальців, витягніть хребет, втягніть пупок і розкрийте груди.
- На видиху проведіть руками вперед і опустіть верхню частину тіла до підлоги. Ви можете спертися передпліччям і чолом на килимок.
- Затримайтеся на 5 вдихів. На кожному видиху намагайтеся зняти напругу в правому стегні.
Варіації Eka Pada Kapotasana
Поза голуба (відома як Капотасана) має багато варіацій, хоча найпоширенішими є класична поза голуба, поза спочиваючого голуба та поза короля голуба. Кожен варіант має різні відрізки та ступінь складності. Оскільки поза вимагає певної гнучкості, перед її виконанням слід зробити легку розминку.
Після розминки бажано почати з класичної пози голуба, потім пози голуба, що відпочиває, і, нарешті, пози королівського голуба. Ця послідовність поступово підготує ваше тіло до складніших варіантів, щоб уникнути травм.
Класична поза відпочиваючого голуба
- На килимку для йоги почніть із собакою, яка дивиться вниз. Для цього встаньте на карачки і поставте руки перед собою. Натисніть на руки та ноги, випряміть ноги та підніміть стегна до стелі. Ваше тіло буде перевернуто V-положення.
- Тепер підніміть праву ногу від землі та піднесіть праве коліно до правого зап’ястя. Потім поверніть праву гомілку так, щоб вона була паралельна передній частині килимка.
- Підносячи праву ногу до килимка, тримайте ліву ногу прямою, поки вона не торкнеться землі.
- Витягніть праве коліно так, щоб воно було праворуч, ніж стегна, і переконайтеся, що права ступня зігнута в тильному напрямку. Обережно опустіть праву сідницю до підлоги, але переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між обома стегнами. Якщо це занадто складно, підкладіть під праву сідницю складений рушник.
- Покладіть обидві руки під плечі й обережно притисніть долоні, щоб випрямити та подовжити хребет. Подивіться вперед і відчуйте розтягнення.
- Потім зробіть глибокий вдих, а на видиху опустіть тулуб на праву ногу і витягніть прямі руки перед собою, злегка зігніть лікті. Покладіть чоло на блок для йоги або на передпліччя, схрещені спереду. Якщо вам це незручно, простягніться вперед настільки, наскільки вам зручно.
- У розслабленому положенні обережно відведіть плечі від вух.
- Утримуйте це положення протягом 5-10 повільних глибоких вдихів.
- Повторіть в інший бік.
Поза короля голуба
Для більшості початківців цей рух буде дуже важким і може збільшити ризик травми. Тільки спробуйте цю позу, щоб отримати гнучкість і легко виконувати класичну позу та позу відпочиваючого голуба.
- Виконайте перші п’ять кроків попередньої пози, щоб прийняти класичну позу голуба.
- Зігнувши праву ногу, а ліву ногу випрямивши, зігніть ліве коліно, щоб ліва ступня була спрямована до спини.
- Обов’язково тримайте підошовний палець ноги зігнутим.
- Потім підніміть ліву руку до стелі, повільно зігніть лікоть назад і візьміться за ліву ногу.
- Ви можете злегка підняти підборіддя і дивитися вгору, але не згинати шию назад.
- Утримуйте це положення протягом 5-10 повільних глибоких вдихів.
- Повторіть з іншою стороною.
Переваги цієї пози йоги
Ця позиція фокусується на відкриті стегна, що підтримує рухливість і гнучкість цього суглоба. Поза голуба також розтягує згиначі стегна та поперек, які часто напружені від тривалого сидіння. Регулярне розтягування цих м’язів може полегшити незначний біль у спині чи стегнах.
Коли ми практикуємо позу голуба з вертикальною верхньою частиною тіла, ми підтримуємо гнучкість хребта та зменшуємо навантаження на передню частину тулуба. Це чудова поза, яка опрацьовує весь хребет, від тазу до грудей.
Вважається, що ця поза також допомагає травлення обережно розтягуючи та рухаючи нижньою частиною живота. Це може допомогти з перистальтикою – рухом перетравленої їжі через кишковий тракт. Крім того, деякі дослідження стверджують, що він зменшує стрес, смуток і страх, звільняючи стегна. Регулярна практика постави може допомогти Зніміть стрес або внутрішній інтерес. Однак майте на увазі, що для підтвердження цього недостатньо наукових досліджень.
Чи є ризики під час виконання пози голуба?
Хоча поза голуба в більшості випадків безпечна, це правда, що вона може посилити ризик отримання травми якщо ви виконуєте розтяжку занадто агресивно (виходячи за межі можливостей свого тіла). Якщо у вас є хронічні проблеми зі стегнами, колінами або нижньою частиною спини, краще уникати цієї пози йоги, якщо це не рекомендовано медичним працівником. Людям, які вагітні або мають травми опорно-рухового апарату легкого та середнього ступеня тяжкості, слід спочатку поговорити зі своїм лікарем.
Крім того, зростає занепокоєння, що позиція може перерозтягнення сухожиль сідничні м’язи, які являють собою сухожилля, які прикріплюються до зовнішніх стегнових кісток. Згодом це може послабити сухожилля та проявитися як інші проблеми, пов’язані зі стегном.
Навіть багато людей не в змозі поставити гомілку паралельно передній частині килимка для йоги і намагаються наблизити її до тіла. З часом це може спричинити a травма коліна через надмірний тиск на коліна. Щоб уникнути цих ризиків, найкраще підкласти під сідницю та стегно складений рушник, щоб покращити положення стегон і колін. Це зменшить тиск і ризик травми.