Найпоширенішим є біг і ходьба вперед. Незважаючи на це, все більше і більше людей роблять кроки назад. Це ретробіг, біг заднім ходом або біг задом наперед.
Можливо, назва ввела нас в оману, і ми подумали, що мова йде про популярні перегони під виглядом 80-х, але ні, «ретро» не прив'язаний ні до чого ностальгічного.
Ретробіг – це незвичайна практика, але вона приносить багато користі нашому організму. Настільки, що в деяких країнах, наприклад у Великій Британії, це стало дисципліною з ексклюзивними змаганнями. Ви знаєте, які переваги та недоліки бігу задом наперед і чи можемо ми схуднути ефективніше.
пільги
Ретробіг має багато позитивних впливів на організм, навіть стільки, скільки біг вперед.
Спалюйте калорії
Бігти назад важче, ніж вперед. Насправді, якби бігати задом наперед було так легко, ми б усі це робили! Таким чином, ретробіг може спалити навколо На 30% більше енергії, ніж при звичайному бігу. Вся ця енергія надходить із запасів калорій вашого тіла. Отже, підтверджено, що він спалює більше калорій.
Якщо ми бігаємо, щоб схуднути, можливо, ми спробуємо знову додати день бігу до тижневої рутини та подивимося, як у нас справи через кілька тижнів.
Однією з найбільших переваг є інтенсивне тренування серцево-судинної системи. Це одна з вправ, яка опрацьовує більшість груп м’язів, особливо квадрицепси. Деякі дослідження підкреслюють, що біг назад збільшує максимальне споживання кисню та частоту серцевих скорочень; тому одне коло перегонів заднім ходом дорівнює шести колам звичайних перегонів. Якщо ви прагнете схуднути, ви повинні мати на увазі, що всього за півгодини ви можете згоріти 400 калорій. Звичайно, бігти задом наперед протягом 30 хвилин нелегко.
підвищує силу
Змінюючи напрямок руху, ретробіг задіює багато м’язів, протилежних тим, які використовуються під час бігу вперед, тобто ми активуємо та зміцнюємо м’язи ніг і кора новим динамічним способом.
Це чудово, тому що повторне використання одних і тих самих м’язів знову і знову може призвести до того, що з часом у нашому тілі розвивається фізичний дисбаланс. Біг назад пропонує спосіб уникнути цього. Коли ми біжимо назад, ми беремо свою вагу на підошви, а не на плоскі частини чи п’яти. Ізолюючи та залучаючи цю область, ретро-біг ставить більше вимог до литок, що з часом призводить до їх зміцнення.
Ми також будемо стрибати або штовхатися на кожному кроці замість того, щоб захоплювати вагу квадроциклами, тож вибухова сила ніг збільшиться одночасно.
Менший ризик травм
Оскільки ми беремо свою вагу на підошви, а не на пласку стопу, удар між тілом і землею набагато м’якший. Багато людей звертаються до ретробігу, якщо у них болять коліна або стегна під час бігу, і їм стає боляче тренуватися під час бігу обличчям вперед.
Забіг вперед призводить до асиметрії жорсткого приземлення або м'якого зльоту. Це означає, що приземлення під час перегонів важке, і ми маємо невелику підйомну силу, коли ми спускаємося. Це природно і легко для бігунів, оскільки це спосіб адаптації тіла до руху, коли м’язи, що несуть вагу, використовують природну еластичність, щоб продовжувати рухатися.
Біг назад - це протилежність цьому, м'яке приземлення, асиметрія жорсткого зльоту. Як наслідок, це вимагає більше енергії, але набагато легше для тіла, активізуючи силу м’язів (а не їх еластичність), щоб відновлюватися та продовжувати рухатися.
Кількість травм, спричинених звичайним бігом, зменшується, оскільки багато бігунів, як правило, мають неправильний слід. Крім того, коли здійснюється кінетична зміна, вплив на наші коліна менш агресивний, і вони не так сильно пошкоджуються. Настільки, що багато фізіотерапевтів рекомендують практикувати його для зміцнення м’язів з обох боків коліна.
Логічно, баланс і наш периферійний зір покращуються. Не залежачи від нашого зору, ми розвинемо інші органи чуття, наприклад слух. Звичайно, ви збільшите баланс і зміцните щиколотки.
поліпшити поставу
Примітно також, що ми будемо зберігати максимально випрямлену поставу. Є бігуни, які під час бігу викидають груди вперед, тому таким чином ми тримаємо плечі та спину рівно. Крім того, прес буде набагато сильнішим, а нижня частина спини буде більш розслабленою під час гонки.
Природа бігу назад означає, що ми змушені стояти з прямою спиною та відведеними плечима. Таким чином ми допомагаємо покращити поставу під час відпочинку та форму тіла, навіть не замислюючись про це.
Коли ми біжимо вперед, ми маємо тенденцію нахилятися вперед, що полегшує опущення плечей вперед і погіршує форму бігу. Це змінюється, коли ми бігаємо назад, коли ретробіг змушує тіло випрямлятися. Біг назад змушує нас краще усвідомлювати позу, роблячи новий і неприродний рух. Це вимагає більше концентрації та рівноваги, що природним чином спонукає вас прийняти більш вертикальну та сильнішу поставу.
Це може бути чудовим для людей з болем у спині, округлими плечима та поганою поставою. Крім того, повторна практика не тільки сприяє кращій формі під час спринтів вперед, але також призводить до тривалих покращень у щоденному відпочинку.
Чи є недоліки?
Очевидно, що мало хто займається ретробігом, тому що вважає це не дуже безпечною дисципліною.
Під час бігу назад ви повинні знати, що ви можете легше впасти, особливо спочатку. Якщо ви впадете вперед, ви можете пом'якшити удар руками, а назад? Так само, оскільки це не є природним рухом людини, якщо ми не володіємо належною технікою, це може негативно вплинути на наш хребет. Мимоволі ми повернемо шию і голову, щоб переконатися, що у нас є вільна рука для продовження бігу, тому кількість контрактур м'язів і травм шийки матки також може збільшитися.
Поради для практики
Якщо ми хочемо спробувати бігти задом наперед, є кілька основних хитрощів, які допоможуть перетворити повторний біг у звичку.
почати повільно
Як і з усіма новими навичками та діяльністю, важливо діяти повільно та починати з маленьких кроків. Найкращий спосіб розпочати свою мандрівку ретробігом — почати повільно. Повторна ходьба або ретро-крутіння педалей — найкращий спосіб звикнути до відчуття руху в неправильному напрямку.
Спробуйте почати з короткої прогулянки назад. Спочатку це буде дуже дивно, але, трохи попрактикувавшись, ми скоро звикнемо до цього й почнемо отримувати переваги. Наступний крок — прискорення. Бажано робити це невеликими кроками, поступово збільшуючи відстань і швидкість з часом.
Наприклад, ми почнемо з кількох повторень 50 метрів повільного бігу. Потім, коли ми це освоїмо, ми будемо виконувати повторення до 100 метрів з тією ж швидкістю. Коли це стане зручно, ми спробуємо легкий біг. Кожного разу, коли ми відчуваємо себе комфортно, ми намагаємося йти трохи швидше або далі.
озирнись назад, але не дуже
На відміну від того, у чому намагалися переконати нас викладачі коледжу, ні в кого немає очей на потилиці, а це означає, що стежити за тим, куди ви йдете під час бігу назад, важливо, щоб залишатися на трасі та уникнути травм.
Але занадто багато виглядати теж не добре. Кожного разу, коли ми озираємось назад, ми викривляємося, і постава порушується, що негативно впливає на форму бігу. Чим більше ми біжимо назад, тим безпечніше ми будемо і тим менше потрібно озиратися.
У супроводі
Якщо нам пощастить мати доступ до найближчої траси, ми скористаємося нею. Старт на трасі є ідеальним середовищем, щоб набути впевненості в ретро-бігу; тут менше перехожих, менше перешкод, а позначки ліній є корисними орієнтирами, які допомагають нам залишатися на шляху, не озираючись назад.
Ще одна порада щодо того, як не оглядатися через плече, — бігати з провідним. Спостерігач – це той, хто біжить і діє як наші очі. Тому ми спробуємо взяти друга, щоб він допоміг нам зосередитися на бігу.
Крокування підошвами ніг
Це може здатися дещо абсурдним, але знайти здоровий баланс того, наскільки сильно ми чинимо тиск на підошви наших ніг, має вирішальне значення для запобігання травм під час нашого прогресу.
Коли ми бігаємо задом наперед, ми, природно, будемо бігати на підошві ніг, що чудово підходить для випробування литок і розвитку сили. Однак якщо робити це занадто часто, це може призвести до травми. Якщо ми тривалий час перебуваємо на підошві ніг без відпочинку, тиск зосереджується тут і може створювати надмірне навантаження на стопу, до якої вона не звикла.
Ми звернемо увагу на те, коли підошві наших ніг потрібен відпочинок, і в цей час ми дозволимо всій стопі контактувати з землею, доки вона знову не відчує, що вона готова.
практика падає
Само собою зрозуміло, що ми повинні бути обережними під час бігу назад. Найкращий спосіб — бігти обережно й повільно, і обов’язково тренуйтеся в безпечній зоні, де земля досить рівна, щоб уникнути неприємних поїздок. Ми також можемо практикувати контрольовані падіння. Якщо ми відчуваємо, що втрачаємо рівновагу, ми постараємося не панікувати і натомість спробуємо приземлитися на бік або на більш м’ясисті частини тіла, щоб розсіяти удар від падіння.
Це захистить суглоби та голову, які часто травмуються при неконтрольованих падіннях. Крім того, ми також можемо носити шолом, якщо ми нервуємо або тренуємося десь на скелі.