Ви почали бігати. Це добре. Можливо, трохи складно, але вам подобається ідея розім'яти ноги і завантажити фото в соціальні мережі. Ви навіть плануєте записатися на забіг на коротку дистанцію. Гарний вибір! 5 км – хороша дистанція як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Це весело та здійснимо, і якщо ви ходили, бігали або чергували два-три дні на тиждень протягом принаймні двох місяців, усе готово.
Звичайно, збільшити пробіг буде важко, і будуть дні, коли вам не захочеться бігати, але виграш реальний, а не лише спітніла футболка. Саме тренування окупається: ви почуватиметеся бадьорими та сильнішими, і ви будете здивовані тим, що дистанція чи темп, які раніше були складними, справді здаються комфортними.
Ваш перший крок — зареєструватися на змагання, до яких залишилося принаймні п’ять тижнів. Це дасть вам достатньо часу для виконання програми навчання, яку ми покажемо вам нижче.
План навчання 5K для початківців
Ваша мета — завершити ваші перші 5K. Ви відчуєте, що готові, якщо бігали, ходили або чергували два-три дні на тиждень протягом принаймні двох місяців.
Який план бігу?
Є чотири гоночні дні з днем відпочинку або крос-тренувань між ними. Розклад через день мінімізує ризик травм і забезпечує розумову перерву. Чергування днів також гарантує, що ваші вихідні дні припадають на будні та вихідні, тож план може врахувати вашу роботу та домашнє життя.
Найкраще чітко слідувати плану, не намагаючись змінити порядок днів або пропустити прогресію через пропуск дня. Важливо продовжувати поступово збільшувати хвилини. Хоча у нас є відчуття, що одного дня ми можемо збільшити більше хвилин, це зручно робити відповідно до плану бігу.
час проти кілометрів
Легше визначати час пробіжок, ніж кілометраж, тому щоденні тренування виконуються за годинником. Недільна пробіжка розрахована на кілометри, тож ви можете отримати уявлення про свій темп на кілометр. Тренування такого типу також зміцнюють впевненість. Знання того, скільки ви пробігли, дає впевненість, що ви зможете подолати дистанцію в день змагань.
Не потрібно зациклюватися на цифрах. Зручно прислухатися до організму і прогресувати в адаптації до тих пір, поки не витримаєш бігати кілька хвилин поспіль. З плином тижнів час гонки покращуватиметься.
Опалення/охолодження
Кожна пробіжка починається з п’яти хвилин швидкої ходьби і закінчується п’ятьма хвилинами легкої ходьби. У вас виникне спокуса пропустити це, але не робіть цього! Розминка та охолодження безпечно повертають ваше тіло та виводять із нього тренування. Вони також збільшують ваш загальний час тренувань, що допомагає розвинути витривалість, яка вам знадобиться в день змагань.
В обох моментах гонка не повинна бути вибуховою чи напруженою. Йдеться про активацію та розслаблення м’язів, а не про доведення їх до екстремальних тренувань. Бігайте кілька хвилин, а потім покращуйте швидкість під час бігу.
Як користуватися цим календарем тренувань?
Роздрукувавши розклад тренувань і розмістивши його десь, ви будете переглядати його щодня, щоб нагадувати собі про те, щоб не відставати від тренувань. Вам знадобиться невелике уявлення про те, як застосувати всі ці тренування до свого розпорядку дня. Ось розбивка основних типів тренувань і кілька порад, як отримати максимальну віддачу від тренування.
інтенсивність/темп
Усі пробіжки слід виконувати з легким зусиллям: темп розмови, 60–65 відсотків від максимального пульсу або 5 за шкалою сприйнятої швидкості екскурсії (від 1 до 10). Швидший і сильніший біг підвищує ризик травм. Використовуйте свій перший біг, щоб наростити витривалість, а потім, якщо захочете, можете почати грати зі швидкістю.
Однак, оскільки це план бігу для початківців, рекомендується йти повільно і спокійно. З набуттям досвіду та впевненості ми зможемо збільшити інтенсивність та темп гонки.
Бігати ходити
Перші два тижні тренування чергуйте біг з хвилиною ходьби. Отже, «2 x 5 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби» означає, що ви будете бігати 5 хвилин, ходити 1 хвилину, а потім повторити. Так само «3 х 5» означає, що ви робите це три рази.
Не розглядайте перерви на прогулянку як слабку пропозицію. Майже 80 відсотків бігунів отримують травми, а перерви в ходьбі є стратегічним інструментом для безпечного проходження дистанції. Крім того, вони роблять адаптацію до бігу легшою та веселішою.
Легкий біг і тривалий біг
Легкий біг — це рівномірний біг у комфортному темпі. Якщо вам важко закінчити тренування, сповільніться.
Натомість довгі пробіжки створюють основу бігу на дистанцію: витривалість. Це найважливіше тренування для бігунів. Якщо ви не живете поблизу пішохідної доріжки, на якій позначені милі, виміряйте відстань за допомогою Карт Google або скористайтеся додатком для визначення кілометражу.
Відпочинок/перехресне тренування
Дні відпочинку є вихідними (без тренувань). Перехресне навчання є варіантом. Ви можете займатися йогою, плавати, їздити на велосипеді, ходити в тренажерний зал або робити будь-які інші вправи, які вам подобаються. Додаткові фізичні вправи прискорять ваш біг, просто зробіть їх легкими за день до довготривалої пробіжки, щоб не починати це ключове тренування втомленим.
Однак повний відпочинок дуже необхідний для повного відновлення м'язів. У випадку новачків їхні м’язи не звикли до такого сильного тиску та активності. Тому рекомендується робити дні повного відпочинку і повноцінний сон вночі.
Будні
Плани іноді змінюються. Якщо вам потрібно змінити порядок тренувальних днів, зробіть це. Просто перенесіть дні вперед або назад або зробіть усе можливе, щоб дотримуватися розкладу кожного дня.
Однак не змінюйте порядок і не пропускайте встановлені дні. Якщо ви не можете тренуватися три дні поспіль, почніть з того місця, де зупинилися. Триденний стрибок робити не рекомендується, тому що наш організм не адаптується правильно і не помітить прогресування.