Післяпологовий період — це час загоєння та відновлення, якого потребують усі матері, незалежно від того, чи новачки вони, чи досвідчені. Це також гарний час для спілкування з дитиною, хоча багатьом також рекомендується рухатися з менш роздутим животом. Тому бігати після пологів - мета багатьох мам.
Якщо ви знову прагнете бігти, важливо попрацювати, перш ніж взути кросівки. Хоча повернутися до бігу після пологів безпечно, існують певні вказівки та графіки, яких ми повинні дотримуватися, щоб переконатися, що тіло готове до важких занять.
Чи безпечно бігати після пологів?
Підводячи підсумки: так. Немає жодних очевидних ризиків для відновлення бігу після пологів. Однак слід пам’ятати, що для того, щоб визначити, коли настане правильний час для кожної жінки, знадобиться консультація та огляд акушера-гінеколога, фізіотерапевта та спортивного реабілітолога.
Є спеціалісти, які гарантують, що відновлення вправ залежить від таких факторів, як тип пологів (вагінальні або кесарів розтин) або інших ускладнень, таких як діастаз прямих м’язів або проблеми після епізіотомії. Пам’ятаючи про це, якщо ваша вагітність пройшла нормально, а пологи пройшли без ускладнень, ви зможете повернутися до вправ низької та помірної інтенсивності незабаром після пологів.
Але ви повинні пам’ятати, що біг – це вправа середньої та інтенсивної навантаження, тому ви повинні підготувати своє тіло до цієї діяльності. Перш ніж почати щодня бігати, рекомендується включити вправи, спрямовані на стабільність тіла та силу нижніх кінцівок. Цей тип фізичної активності вимагає поступового прогресу, оскільки ми відчуваємо себе комфортніше.
Скільки вам доведеться чекати, щоб запустити знову?
Час, який ми повинні чекати, щоб відновити біг, залежить виключно від кожної жінки. Щоб визначити дату повернення, необхідно пройти обстеження як у лікаря, так і у фізіотерапевта, який спеціалізується на фізіотерапії тазового дна.
Загалом бажано почекати 12 тижнів після народження малюка повернутися до бігу. Однак активний процес відновлення і тренувань можна починати з 6 тижня після пологів. Навіть, залежно від кожної жінки, лікар може порекомендувати почати фізичну активність через кілька днів після пологів. Особливо, якщо під час вагітності ви були дуже активними. Ці вправи можуть бути спрямовані на координацію, витривалість і силу м’язів тазового дна, а також м’яку активацію живота, як-от нахил тазу та кардіотренування з незначним навантаженням.
Наступна мета — пройти 30 хвилин без будь-яких симптомів, перш ніж збільшити швидкість, включивши біг. Багато людей сильно тиснуть на себе, щоб повернутися до свого тіла до вагітності, і це може призвести до нереалістичних очікувань повного відновлення організму. Необхідно взяти a процес адаптації і дайте організму необхідний час для відновлення після шоку. Якщо ми поспішаємо з процесом, ми можемо викликати інші ускладнення та ще більше подовжити період загоєння та відновлення.
Фізичні наслідки, які виникають при бігу після пологів
Тіло після вагітності вимагає набагато більше догляду та уваги, ніж версія до того, як ви завагітніли. Мало того, що певні частини сидять по-різному (наприклад, груди), вам також доводиться мати справу з проблемами, пов’язаними з підтіканням, болем у тазу та потребою йти у ванну, щоб пописати.
Якщо це ваш перший післяпологовий досвід, є деякі речі, які ви повинні мати на увазі, перш ніж вирушати на пробіжку, про які вам ніхто не скаже.
Тазовий біль
Біль у тазу та нижній частині спини є поширеним явищем під час вагітності, але ці болі можуть тривати й після народження дитини.
Біль у крижово-клубовому суглобі (який з’єднує нижню частину хребта з тазом) або біль у симфізі лобка (між правою та лівою лобковими кістками) є поширеним явищем. Щоб зменшити дискомфорт і зміцнити область, рекомендується включати вправи для стабільності кора та тазу. Деякі з них можуть бути нахилами тазу, зміцненням живота та пташиними собаками. Крім того, перед пробіжкою бажано виконати деякі з цих рухів.
Бризкання молока при бігу і сечовипусканні
Усі ці удари й удари спровокують витік. Якщо ви годуєте грудьми, перед бігом рекомендується погодувати або зцідити молоко; інакше ви, швидше за все, отримаєте дуже мокрі бюстгальтер і футболку. Це тому, що деякі жінки відчувають розчарування під час бігу.
Подумайте про придбання додаткового підтримуючого бюстгальтера та використовуйте прокладки для годування, щоб уловлювати будь-які краплі молока. Однак витоки не є винятковими для грудей, ви також повинні бути готові до них нетримання сечі. Під час післяпологового періоду нерідко витікає сеча під час кашлю, сміху, чхання або фізичних вправ. Це можна вирішити за допомогою прокладки, призначеної для нетримання.
Вагінальні виділення також посилюються, як лохії. Вагінальні виділення після пологів нерідко спостерігаються, вони навіть можуть містити кров, слиз і тканини матки. Воно найсильніше в перший тиждень після пологів, але легка кровотеча може тривати протягом 4-6 тижнів після пологів.
Посилення болю всюди
Організм вагітної жінки росте до пологів. Це неймовірна еволюція тіла, яка може завдати шкоди суглобам, зв’язкам, м’язам і кісткам. Зазвичай біль відчувається як під час, так і після тренування. Ви навіть можете помітити біль у нових для вас областях, таких як стопи, щиколотки та верхня частина спини.
Крім того, необхідно враховувати, що гормони, які підвищилися під час вагітності, залишаються присутні і після пологів. The релаксин Це може викликати слабкість суглобів протягом 6 місяців після пологів, тому будьте особливо обережні під час бігу по стежках, тротуарах або будь-якій іншій нестійкій поверхні.
Поради щодо підготовки до бігу після пологів
Біг після вагітності є метою багатьох. Отже, щоб підготувати тіло до відновлення важкої діяльності, потрібен час, терпіння та певна цілеспрямована робота над животом і тазовим дном.
Цікаво мати план тренувань, окрім сеансів ходьби та бігу. Фахівці рекомендують вводити вправи, які базуються на:
- Стабільність ядра та тазу. Живіт і тазове дно необхідні для безпечного повернення до бігу. Рекомендуються такі вправи, як нахили тазу, згинання живота та скорочення тазового дна (вправи Кегеля).
- Сила нижньої частини тіла. Сідничні м’язи, чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та литки допомагають перенести тіло на кожен крок. Щоб знову підготувати нижню частину тіла до бігу, кілька днів на тиждень виконуйте такі вправи, як присідання, перемикання на одній нозі, румунська станова тяга на одній нозі, болгарські присідання та підняття литок.
- Пліометрія. Еластичні властивості м'язів і сухожиль є ключовим компонентом бігу. Хоча пліометрика може здатися формою активності, призначеною для просунутих рівнів, деякі з цих рухів можна виконувати з меншою інтенсивністю. Зосередьтеся на присіданнях у стрибках, стрибках на одну ногу та стрибках на ящик.
З іншого боку, ми не можемо забувати, що ходьба - це надійний спосіб зберегти здоров'я серцево-судинної системи та підготувати тіло до бігу. Почніть повільно з коротких прогулянок і переходьте до більш довгих і швидких прогулянок. Коли ви будете готові зашнурувати бігові кросівки, доцільно дотримуватися плану інтервалів ходьби та бігу. Нижче ми рекомендуємо модель, хоча кожна жінка повинна адаптувати її відповідно до своїх фізичних можливостей.
- Фаза 1 ходьба – біг 3: 1. Ходіть 3 хвилини, бігайте 1 хвилину, потім повторіть. Дотримуйтеся цього співвідношення, доки не будете готові перейти до наступного етапу.
- Фаза 2 ходьба-біг 2: 1. Ходіть 2 хвилини, бігайте 1 хвилину та повторіть. Продовжуйте так, доки не будете готові перейти до наступного етапу.
- Фаза 3 ходьба – біг 1: 1. Ходіть 1 хвилину, бігайте 1 хвилину і продовжуйте те саме. Зачекайте, поки не будете готові перейти до наступного етапу.
- Фаза 4 ходьба – біг 1: 2. Ходіть 1 хвилину, бігайте 2 хвилини та повторіть. Продовжуйте, поки не відчуєте сили для переходу на наступний рівень.
- Фаза 5 ходьба - біг 1:3. Ходіть 1 хвилину і бігайте 3. Продовжуйте просуватися самостійно, поки не зможете бігти без ходьби.