Оскільки малорухливий спосіб життя та самоізоляція стали новою нормою, як ніколи важливо дбати про своє здоров’я, регулярно займаючись спортом. Якщо ви сидите вдома і пропускаєте дні в спортзалі, можливо, ви подумали про те, щоб піти на пробіжку. У нинішній ситуації регулярні аеробні вправи дуже корисні, оскільки вони можуть допомогти впоратися зі стресом, тривогою, депресією та покращити якість сну.
Деякі люди дуже серйозно сприймають цю закономірність і зобов’язуються бігати щодня або навіть 5 км щодня. Консенсус однозначний: біг корисний для вашого здоров’я. Але скільки це забагато? Що насправді відбувається з вашим тілом, коли ви бігаєте 5 км щодня? Це те, що ви можете очікувати.
Фізичні переваги
Пробіжка – це не тільки витрачання калорій і очищення розуму. Нижче ми дізнаємось про найкращі переваги бігу щодня, досягаючи мінімум п’яти кілометрів.
Підвищуйте тонус м'язів
Пробігаючи 5 кілометрів щодня, ви, ймовірно, побачите покращення у вашій м’язовій витривалості та потенційно в розмірі основних м’язів, які використовуються під час бігу, таких як чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, згиначі стегна та литки.
Незважаючи на обмежені дослідження того, що відбувається з м’язами після бігу 5 кілометрів сім днів на тиждень, дослідження у квітні 2014 року в Exercise Sports Science Review наблизилося до цього. Дослідники вирішили поставити під сумнів догму про те, що кардіотренування не сприяє росту м’язів.
Вони порівняли результати 12-тижневих планів аеробних і силових тренувань у невеликій групі літніх людей і дійшли висновку, що обидві програми тренувань призвели до однакового росту м’язів. Насправді докази були достатньо переконливими, щоб дослідники рекомендували кардіотренування як ефективний засіб протидії віковій втраті м’язів.
Однак, якщо ваша мета — збільшити розмір м’язів, що називається гіпертрофією, вам також потрібно включити силові тренування. В огляді за лютий 2019 року в журналі Sports Medicine дослідники переглянули поточні дані щодо відмінностей у зростанні м’язів від аеробних і анаеробних форм вправ. Як і очікувалося, анаеробні форми вправ, такі як підйом ваги, сприяли більшому росту м’язів, ніж серцево-судинні вправи.
Біг піклується про ваші суглоби
Існує поширена думка, що біг підвищує ризик проблем із суглобами, наприклад остеоартрит, більше, ніж ходьба та інші види фізичних вправ із невеликим навантаженням, особливо під час бігу на довгі дистанції або без достатньої кількості вихідних.
Хоча біг на 5 кілометрів щодня не обов’язково безпосередньо корисний для ваших суглобів, деякі дослідження показують, що бігуни мають менший ризик проблем із суглобами.
У липневому 2013 році в дослідженні «Медицина і наука в спорті та фізичних вправах» дослідники виявили, що 4 відсотка тих, хто ходить, але лише 75 відсотка бігунів повідомили про остеоартрит протягом шести-семи років. Трохи менше 2 відсотка, 68, пішоходів замінили тазостегновий суглоб проти 1 бігунів, можливо тому, що бігуни мали нижчу середню вагу тіла, а менша вага тіла менше навантажує суглоби.
Навіть незважаючи на те, що щоденний виклик на 5 кілометрів може спричинити проблеми із суглобами, особливо якщо ви маєте трохи зайвої ваги та тільки починаєте бігати, згідно з дослідженням у травні 2013 року в Orthopedic Journal of Sports Medicine, ви не повинні уникати цього лише для страх проблем із суглобами. Просто пам’ятайте про свій рівень фізичної підготовки та починайте повільно.
Ви покращуєте свою серцево-судинну форму
Серцево-судинні вправи, включаючи біг, особливо ефективні для покращення вашої серцево-судинної форми. Підготовка серцево-судинної системи означає здатність вашого тіла поглинати та використовувати кисень під час фізичних вправ; це результат того, що ваші легені, м’язи, серце та кров працюють синхронно.
Згідно з дослідженням, опублікованим у червні 2015 року в Журналі Американської кардіологічної асоціації, чим більше ви виконуєте кардіотренувань і чим довше ви займаєтеся, тим більше ви покращите свою серцево-судинну форму.
Щоденний біг безумовно покращить вашу фізичну форму, збільшивши силу вашого серця, кількість кисню, яку можуть поглинути ваші легені, і тривалість часу, протягом якого ваші м’язи можуть продовжувати послідовні скорочення. Хоча, якщо ви вже бігаєте щодня і не випробували себе через інтенсивність або тривалість, ви, швидше за все, матимете ефект підтримки.
Іншими словами, якщо ви вже регулярно бігаєте в стабільному темпі на однакові дистанції, щоденні 5 км допоможуть вам підтримувати поточний рівень фізичної форми. Але якщо ви не займалися бігом, то теоретично можна очікувати значних покращень у ваших кардіотренуваннях. Єдиний спосіб покращити тіло – це відповідні виклики.
Ви худнете здоровим способом
Якщо ви бігаєте 5 км щодня, є хороші шанси, що ви схуднете. У квітні 5 року дослідження, опубліковане в Medicine and Science in Sports and Exercise, пов’язувало збільшення дистанції бігу на 2013 км із втратою ваги як у чоловіків, так і у жінок. А кардіотренування п’ять днів на тиждень протягом 10 місяців допомогло людям схуднути. Згідно з дослідженням ожиріння у вересні 2013 року, навіть якщо вони не мали строгих дієтичних обмежень.
Ймовірно, це пов’язано з фундаментальною істиною втрати ваги. Коли ви спалюєте більше калорій, ніж отримуєте, ви починаєте втрачати зайві кілограми. Пробігаючи 5 кілометрів щодня, ви збільшите кількість спалених калорій і, отже, збільшите свої шанси схуднути, якщо ви також робите розумний вибір на кухні.
Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу на 5 кілометрів, залежить від кількох факторів, включаючи ваш вік, вагу, фізичну підготовку, те, чи займаєтесь ви на біговій доріжці, і, звичайно, від вашої швидкості.
За підрахунками лічильника калорій фізичної активності людина вагою 68 кг, що біжить зі швидкістю 8 км/год, спалить близько 360 калорій на 5 кілометрів. Спалювання 360 калорій щодня може допомогти вам схуднути. Однак, якщо ви переїдаєте, ви можете не побачити помітних результатів.
більш ефективне дихання
Щоденний біг допоможе нам навчитися використовувати дихання ефективніше. Все це походить від діафрагми, головного м’яза, який контролює дихання, який знаходиться між грудьми та пресом і є чудовим стабілізатором ядра.
Але якщо діафрагмальне дихання порушується або знижується, вторинні дихальні м’язи, такі як сходовий (дихальний м’яз шиї), грудинно-ключично-соскоподібний м’яз (м’яз шиї), малий грудний м’яз (м’яз грудей), м’яз, що піднімає лопатку (м’яз верхньої частини спини) і верхній трапецієподібний м’яз (м’яз верхньої частини спини) може надмірно покладатися, що призводить до більш поверхневого дихання, орієнтованого на груди.
Згодом це може призвести до порушення вирівнювання ребер, плечей, шиї та голови, що спричинить біль від надмірного навантаження на ці м’язи.
Підвищення стійкості
Біг у спеку може зробити нас кращими бігунами. Ми будемо бігати повільніше в жарку погоду, тому що тіло докладає зусиль, щоб залишатися прохолодним. Ця робота зробить нас кращими бігунами в холодному кліматі.
Це пояснюється тим, що організм проходить фізіологічну адаптацію до роботи з меншою кількістю кисню. Подібно до тренувань на висоті, де тіло має менше кисню в повітрі для дихання, тренування у спеку означають менше кисню для м’язів, які працюють, щоб підтримувати нас у прохолоді.
Теплові тренування збільшують об’єм червоної плазми, надаючи більше крові для перенесення кисню до м’язів. Так само висота змушує організм виробляти більшу кількість еритроцитів. Дослідження показують, що тренування під час спеки можуть покращити VO2 max, витривалість і швидкість сприйняття напруги та втоми, а також роблять нас психічно сильнішими.
розумові переваги
Щоденна пробіжка також має велику користь для психічного здоров’я. Крім підвищення самоповаги через схуднення, існують інші фактори, які впливають на емоційне благополуччя.
Кращий настрій
Щоденний біг 5 км може позитивно вплинути на ваш настрій і психічне здоров’я. Згідно з дослідженням, проведеним у січні 2019 року в журналі Американської медичної асоціації, збільшення фізичної активності захищає від розвитку депресії, і будь-яка активність краще, ніж її відсутність.
Лише 15 хвилин інтенсивної активності, що прискорює серцебиття, як-от швидкий біг, або година стабільніших кардіотренувань, як-от біг підтюпцем, були пов’язані з менший ризик депресії в дослідженні. Незважаючи на те, що депресія є складним станом і не існує простого лікування, щоденний біг 5 км, безперечно, є формою вправ, яка може допомогти покращити ваш загальний настрій і психічне благополуччя.
Сприяє якості сну
Щоденні 5 км можуть навіть допомогти вам краще спати. Було встановлено, що регулярні фізичні вправи (включаючи біг) покращують якість сну в 29 з 34 досліджень, проаналізованих в огляді 2014 року в American Journal of Lifestyle Медицина.
Просто переконайтеся, що ви даєте достатньо часу, щоб охолонути, перш ніж лягати спати. Відповідно до огляду в журналі Sports Medicine за лютий 2019 року було показано, що інтенсивне бігове тренування протягом години перед сном впливає на якість вашого сну та вашу здатність заснути.
Зменшіть стрес
Біг готує нас протистояти стресу та щоденним викликам без паніки. Ми перестанемо надто багато думати і почуватимемося більш розслабленими. Це пояснюється тим, що біг може негайно знизити активність лобової кори. Це робить біг найпростішим і найздоровішим способом звільнитися від щоденної суєти.
Він також допомагає при тривожних розладах і панічних атаках. Вчені використовували тест на вуглекислий газ, щоб визначити зв'язок між чутливістю до тривожності та фізичною активністю. Вони виявили, що найбільш фізично активні люди рідше впадали в паніку в страшних ситуаціях, навіть якщо вони були чутливі до тривоги. Вчені використовували тест на вуглекислий газ, щоб визначити зв'язок між чутливістю до тривожності та фізичною активністю. Вони виявили, що найбільш фізично активні люди рідше впадали в паніку в страшних ситуаціях, навіть якщо вони були чутливі до тривоги.
Підвищення самооцінки
Біг формує впевненість, як мало інших індивідуальних видів спорту. З кожним кроком бігуни стають сильнішими та впевненішими. Біг дозволяє нам справді підніматися на пагорби та обходити перешкоди; це дає відчуття розширення можливостей і свободи, які виникають завдяки усвідомленню того, що ноги та тіло сильні та здатні.
Дослідники виявили, що такі фізичні навантаження, як біг і біг підтюпцем, безпосередньо пов’язані з підвищенням самооцінки. Регулярні фізичні вправи можуть сприяти кращому сприйняттю фізичної форми та образу тіла, обидва з яких пов’язані з самооцінкою.
Деякі дослідження показують позитивний зв’язок із більшою самоідентифікацією та самоефективністю, з нижчими рівнями депресії. Крім того, дослідження, присвячені навчанню марафону, показали позитивний зв’язок із самооцінкою та психологічним пристосуванням.
Коли помічаються переваги?
Переваги бігу залежатимуть від типу тренувань, які ми виконуємо. Наприклад, на швидкісному тренуванні їх можна помітити дуже швидко, в один-два дні. Нервова система швидко реагує на нові подразники, оскільки цикл росту та відновлення дуже короткий.
Якщо ми хочемо відчути наслідки роботи на пагорбі, м’язова сила та анаеробна здатність розвиваються довше через інтенсивні потреби тіла та кількість часу, необхідного м’язовим волокнам для відновлення після інтенсивних занять. Тому вони потрібні від 10 до 14 днів щоб отримати всі переваги тренування на анаеробну потужність.
Для марафонських перегонів переваги починають проявлятися між 7 і 10 днів. Цикл відновлення після темпового бігу є швидшим, що дозволяє нам отримати переваги від тренувань приблизно через тиждень.
Якщо ми хочемо знати, скільки часу нам знадобиться, щоб помітити фізичні зміни, ми повинні проаналізувати час, який ми присвячуємо цьому виду спорту. Якщо робити це регулярно, то естетичні зміни можна помітити менш ніж за місяць. Крім того, внутрішні вдосконалення починаються з першого дня, коли ми вирішили вийти на кілька хвилин.
Протипоказання бігу щодня
Незважаючи на те, що біг є серцево-судинною діяльністю, яка покращує наше здоров’я, він також може мати деякі негативні моменти. Обов’язково адаптуйте розпорядок дня до свого фізичного стану та пам’ятайте про наступні ризики.
Проблеми з суглобами та ударні травми
Повторні удари негативно впливають на кістки (як короткострокові, так і довготривалі). Особливо в таких суглобах, як коліно, яке дуже чутливе до травм. Регулярний біг зміцнить скелет, але в рівній мірі, якщо ви постійно бігаєте по тротуарах, носите неправильне взуття або зосереджуєтесь на довгих дистанціях на дорозі, ви можете отримати травму.
Бажано починати потроху і з правильного одягу та взуття. Переконайтеся, що у вас є хороша опора і що ваші щиколотки добре поглинають удар. Щоб мати необхідні знання, можна звернутися в клініку, що спеціалізується на біомеханічному аналізі стопи.
травма від перевантаження
Деякі з найпоширеніших травм, пов’язаних із бігом, можуть бути:
- Ахілловий тендиніт: запалення сухожилля, яке з’єднує литку з п’ятою
- Підошовний фасциит — подразнення смуги сполучної тканини між п’ятою та передньою частиною стопи.
- Біль або запалення м’язів або сухожиль вздовж гомілки
- Синдром ITB напруженість і набряк IT-смуги, товстої смуги тканини, яка проходить із зовнішнього боку стегна, від стегна до коліна
- Пателлофеморальний больовий синдром, подразнення хряща під колінною чашечкою або розтягнення підлеглих сухожиль, також відомий як коліно бігуна.
Це нудно
Їздити одними і тими самими маршрутами тиждень за тижнем нудно. Займатися спортом без мети (на відміну від бігу під час футбольного матчу чи спорту) безглуздо. Можливо, це хороший привід залишатися активним і позбутися важкого дня.
Біг може бути нудним, оскільки за своєю природою це повторювана діяльність. Однак, змінюючи маршрути, дистанції та тренування, тренування з друзями чи поодинці ніколи не повинні призводити до монотонності.
Викликає дисбаланс в організмі
Більшість бігунів мають м’язовий дисбаланс, тому що вони нехтують тренуванням верхньої частини тіла і, як правило, вибирають більше бігу. Тому вони можуть стати вразливими до травм і зазвичай мають обмежену силу верхньої частини тіла.
Багато бігунів є неврівноваженими зі слабшою верхньою частиною тіла. Біг формує міцні ноги, але всі бігуни повинні проводити час у повній формі. Важливо розвивати силу верхньої частини тіла та підтримувати повний постуральний баланс.
Ви можете бути менш гнучкими та отримати травми м’язів
Головна тема розмови на будь-якому вечорі бігового клубу або на старті будь-якої гонки — хто зараз травмований, хто був травмований і хто повертається після травми. Травми і кар'єра йдуть рука об руку.
Це правда, що занадто багато бігунів отримують травми без потреби. Важливо дотримуватися правильних протоколів тренувань і зосередитися на регулярних тренуваннях гнучкості. Особливо для бігунів старшого типу, щоб ви могли безперешкодно продовжувати тренування.
Біг може стати хворобливою одержимістю
Хороший біг прискорює кров по венах, покращує настрій і є чудовим засобом контролю ваги. Усі ці позитивні аспекти викликають бажання продовжувати повторювати цей досвід. Це означає довгострокову відданість здоровому способу життя.
Бігуни занадто зосереджені на тижневому кілометражі. Є ті, хто ніколи не пропускає тренування і маніпулює своїм днем навколо тренувального забігу так, щоб вони домінували понад усе.
Біг є нав’язливим заняттям і може привернути нав’язливих персонажів. Це також забезпечує безліч фізичних і психологічних переваг кожного разу, коли ви бігаєте. Головне – тримати свою кар’єру в перспективі та балансувати з рештою життя, щоб покращувати її, а не домінувати над нею.
застійні показники
Біг стає дещо легшим, чим більше ми цим займаємося, але, як і будь-який тип вправ, щоденний біг з однаковою дистанцією та швидкістю може призвести до плато, коли ми не зможемо покращити свій темп чи збільшити пробіг.
Якщо ми бігаємо щодня, ми, швидше за все, використовуємо повільні м’язові волокна і недостатньо тренуємо швидкі м’язові волокна, звідки й буде надходити сила та швидкість. Що зрештою зробить вас кращим бігуном, так це додавання силових тренувань до вашої рутини. Ми зосередимося на квадрицепсах, підколінних сухожиллях, сідничних м’язах, внутрішніх і зовнішніх м’язах стегна та животі.
Кожен може пробігти 5 кілометрів?
Тренування та біг 5K – це не просто розумний спосіб покращити своє здоров’я; це також може дати більше винагороди за зусилля, ніж підготовка до марафону.
Зменшення пробігу забезпечує одну головну перевагу: зниження ризику травм. Травми часто пов'язані з обсягом тренувань. Це не означає, що ви не можете тренуватися з травмою під час 5 км, але це менш імовірно, особливо якщо ви дбаєте про поступове збільшення пробігу та інтенсивності.
Зосереджуючись на 5K, ми оптимізуємо переваги для здоров’я та зводимо до мінімуму травми, а якщо ми вагаємося щодо тренувань, ми також можемо максимізувати приріст фізичної форми. Серйозне тренування для 5K наблизить вас до вашого біологічного потенціалу для аеробної форми.
Вибір цього режиму дозволить вам легко бігати кожні вихідні. І якщо гонка піде не так, ви можете спробувати знову наступного уїк-енду. Це більш стійкий план. Замість того, щоб зосереджуватися на одній події, ваше навчання може стати частиною життя, яка доповнює вас, а не перевершує.
Чи можна пробігти 5 км за 30 хвилин?
Навіть якщо ми ніколи раніше не бігали на дистанції 5 кілометрів, ми, ймовірно, можемо прийти у форму за кілька місяців, виконуючи правильні тренування. Якщо ми проводимо гонку на 5 км, ми повинні бути задоволені собою незалежно від результатів, але природно хотіти знати, вищий чи нижчий цей час середній.
Такі фактори, як вік, стать і рівень фізичної підготовки, можуть впливати на ваш час на 5 км. Багато бігунів долають 5 кілометрів за 30-40 хвилин, і багато бігунів задоволені своїм часом, якщо він близький до цього еталону. З іншого боку, тим, хто робить це пішки, зазвичай потрібно від 45 до 60 хвилин.
Якщо ми пробігаємо милю приблизно кожні 5-6 хвилин, ми можемо очікувати, що наш час на 5 км становитиме менше або близько 25 хвилин. Однак багатьом людям цього нелегко досягти, тому початківці повинні прагнути пробігти милю приблизно за 7-8 хвилин.
Коли робити перерву?
Якщо ми вирішимо, що нам можуть бути корисні дні відпочинку, все, що нам потрібно, — це стратегічне їх планування. Найкращі дні для відпочинку залежатимуть від типу бігунів, коли ми зазвичай бігаємо (і як довго), а також від того, чи ми тренуємось до конкретної події.
Якщо нам доводиться пробігати багато кілометрів у вихідні, наприклад, понеділок може бути хорошим днем для відпочинку. Якщо ми тренуємося до забігу на довгі дистанції, як-от марафон, і робимо довгі пробіжки в суботу, можливо, ми захочемо відпочити в п’ятницю, щоб зберегти ноги свіжими, коли вийдемо на трасу.
Дні відпочинку для новачків
Експерти часто радять тим, хто тільки починає бігати, не більше трьох-чотирьох днів на тиждень. Ми прагнемо до 20-30 хвилин активності в дні змагань, двох тренувальних днів поза перегонами та принаймні одного дня відпочинку на тиждень.
Коли ми розвиваємо витривалість, швидкість і аеробні можливості, ми можемо почати поступово додавати більше пробіжок до тренування. Ми можемо почати бігати через день. Це дасть нам багато часу для відновлення, поки ми виробимо звичку бігати. Ми можемо взяти повний день відпочинку або зайнятися іншою діяльністю в неробочі дні.
Але ми також повинні бути обережними, щоб відпочинок не був приводом для відмови від бігу. Нам потрібно буде дотримуватися постійного розкладу, якщо ми хочемо досягти наших тренувальних цілей і досягти бажаного рівня фізичної форми.
Дні відпочинку для досвідчених бігунів
Якщо ми більш досвідчений бігун, дня або двох відпочинку має бути достатньо для запобігання травмам і відновлення. Як правило, ми обмежуємо загальний пробіг не більше ніж 20 кілометрами на тиждень, щоб зменшити ризик травм. Усі ці поради відрізняються залежно від фізичних можливостей кожного бігуна.